Orlando con Morgante si ragiona

[Morgante]

Oggi ho fatto un allenamento breve di soli complementari, per recuperare un po' di cose saltate nelle tre sedute precedenti e per pompare un po' dato che sarò via e non potrò riallenarmi fino a lunedì.

Ho fatto:

Affondi: 4x8
Calf in piedi: 4x12

Croci su panca inclinata: 4x12
Distensioni su panca declinata: 4x8

Alzate laterali: 4x12
Goodmorning: 4x8

Estensioni sopra la testa: 4x12
Curl bicipiti su panca inclinata: 4x12

Buona serata,
Morgante

[Saladino]

Squat: Ho l' impressione che per ridurre il problema di "perdita della schiena in affondo" dovresti provare 2 cose: 1) allargare di qualche centimento la stance; 2) cercare di "sparare" più in fuori le ginocchia. Le due cose le puoi provare anche indipendentemente l' una dall' altra.

Proverò i tuoi consigli sullo squat, ma ho la sensazione che avrò ancora parecchio da lavorare con stretching ed esercizi di mobilità, che qualche frutto lo stanno dando.

Grazie mille per i tuoi consigli, mi stai aiutando moltissimo.

Quoto Doc e aggiungo che puoi provare ad aprire le punte dei piedi per sparare più in fuori le ginocchia.
Per quanto riguarda lo stretching, nella mia pesonale esperienza uno squat decente viene prima di tutto da setting e propriocezione. Io tronco ero e tronco sono, e tuttavia il mio squat è molto migliorato.

[Morgante]

Piccolo aggiornamento: gastroenterite virale nel week end, mentre ero fuori per lavoro. Quindi fermo da mercoledì, intanto ho mangiato quasi niente e perso quasi due chili, spero solo liquidi. Oggi provo a fare qualcosa e vedo come va: mi aspetto un certo calo di forza.

[Morgante]

Decisamente periodo no, almeno sul piano "sportivo".

Tentato allenamento stasera, come detto reduce da gastroenterite e pausa forzata.

Fatto squat box al parallelo 2x5x20-40-60kg, poi con box leggermente più basso 3x5x40 e un'ultima serie in cui un fastidio nella zona inguinale (ileo-psoas?) mi ha costretto a fermarmi alla seconda ripetizione.

Procedo con la panca: 2x4x35kg con tre fermi 4x45kg, 2x55, 2x65, 2x75, 3x75, cavolo di telefonata di lavoro alla quale non potevo non rispondere, 3x75, 1x75 e la seconda non vuole saperne di salire.

Bestemmioni a cedimento.

Buona serata,
Morgante

P.S. appena mi calmo metto video dello squat

[Morgante]

Metto il video dell'ultima serie di box squat che sono riuscito a completare.

https://vimeo.com/146162705

Faccio alcune considerazioni. Mi sembra che effettivamente tenendo i piedi abbastanza larghi, spingendo forte le ginocchia in fuori e scendendo centrale, proprio in mezzo alle ginocchia, la schiena tenga molto meglio. Di fatto sono i consigli che mi sono sempre stati dati qui sul forum, in particolare da MrDoc e Saladino che ringrazio tantissimo. Rimane purtroppo un ultimo problema: il fastidio che mi prende nella zona inguinale proprio in relazione all'allargamento delle ginocchia. Pensavo bastasse a risolvere quest'ultimo problema un buon riscaldamento, che infatti sto svolgendo rigorosamente ogni volta che faccio lo squat, inspirandomi ai consigli presenti sul sito prudvangar.net. Invece la situazione mi fa incazzare per quanto è semplice: se non allargo abbastanza le ginocchia, perdo la schiena, se le allargo, mi si infiamma la zona inguinale. In pratica Amleto e io abbiamo qualcosa in comune.

Buonanotte,
Morgante

[MrDoc]

Secondo me c'è un errore nel tuo movimento di Squat (che conosco molto bene perchè stò cercando di eliminarlo a mia volta). Osserva le ultime ripetizioni del tuo video: anche se di poco, prima parti con il sedere e poi sale il resto. Questo significa che stai cercando di tenere una posizione ancora troppo verticale con la schiena.
Purtroppo questo tipo di squat è molto belo, e lo vediamo fare nei video di grandi campioni, ma questi hanno leve diverse dalle nostre.
Tu devi ricercare uno squat con la schiena leggermente meno verticale. Questo, aggiunto alla spinta delle ginocchia in fuori (da accentuare con gradualità) potrebbe risolvere il problema di dolore all inguine.

[Morgante]

Osserva le ultime ripetizioni del tuo video: anche se di poco, prima parti con il sedere e poi sale il resto.

Visto, hai ragione. Mi chiedo però se una posizione meno verticale della schiena non rischi di accentuare la mia tendenza a ingobbire. Purtroppo anche questo sarà un weekend lungo fuori casa e non potrò provare prima di lunedì.

[Morgante]

Provato a riprendere gli allenamenti oggi dopo dodici giorni di stop interrotti da un solo mezzo allenamento cinque giorni fa.

Un disastro.

Ho fatto serie da 5 a salire di box squat di poco sotto il parallelo. Tutto bene fino a 50 chili, poi a 60 ho cominciato ad avvertire fastidio all'inguine, ho provato a caricare 65 chili ma mi sono dovuto fermare alla quarta ripetizione.

Provato a fare panca: 5x35-45-55-65 tutto bene, poi 5x70 e sento tirare di brutto nella zona del trapezio sinistro. Devo interrompere anche questa.

A sto punto mi inca**o e smetto.

Voi direte: ma scemo tu che dopo uno stop ti rimetti a caricare subito.

Appena passa il dolore provo a fare qualche seduta leggera e poi vedrò come proseguire. Quello che mi dispiace è che sarei stato alla quarta settimana del programma "Niente di nuovo" di wildcat e a causa di questo stop dovrò interrompere la progressione.

Buona serata,
Morgante

[Morgante]

Carico il video dell'ultima serie di squat, quella che ho dovuto interrompere per il dolore all'inguine. Il rallentamento in salita è dovuto proprio al tentativo di attutire il dolore, che si fa sentire nell'ultima parte del movimento, ed è maggiore quanto più spingo in fuori le ginocchia. Faccio notare anche il tentativo di seguire il consiglio di MrDoc di stare meno verticale. Dalla prospettiva l'affondo sembrerebbe essere appena regolare, e mi pare che tutto sommato a questa profondità la schiena accenni solo a perdere la tenuta.

https://vimeo.com/146677496

[MrDoc]

Mi dispiace per il dolore che ti è insorto, è sempre brutto quando capita.

Di per se l' esercizio non era male, l' affondo era velido e la tenuta della schiena decente.

[Morgante]

Oggi fatto un bell'allenamento con tutta calma, andandoci piano per evitare inconvenienti come l'ultima volta.

Squat mobility routine da prudvangar.net

Box squat con fermo lungo in basso e risalita moooooolto lenta (4-5 sec): 2x4x20, 2x3x30, 4x2x40kg, nonostante i carichi bassi lo stare in apnea sotto il bilanciere in posizioni per me di stretching estremo mi intontiva quasi. Il fastidio all'inguine era presente ma molto attutito dalla risalita lenta.

Stacco con tre fermi: 2x4x70, 2x2x90, 4x2x100kg

Military: 6x8x25kg
Chin up assistiti da elastico: 6x6
Panca stretta: 6x8x40kg

Crunch: 4x20

Buonanotte,
Morgante

[weareblind]

Ho comprato gli elastici ma devo ancora provarli.

[Morgante]

Ieri passata una bellissima serata in palestra, dove ho avuto il mio primo contatto vero con il mondo del powerlifting.

In settimana avevo contattato tramite la pagina facebook la squadra Ironfist di Torino, ricevendo una risposta praticamente immediata e un invito ad andare in palestra da loro per un allenamento. Lì mi hanno accolto Marco Spizzo, il responsabile della squadra, e un altro ragazzo di cui ho potuto ammirare uno squat molto bello sia per tecnica che per carichi (per me spaziali).
Marco mi ha dedicato quasi due ore e mezza di osservazione delle tre alzate e mi ha regalato tantissimi consigli. Pazzesca tanta disponibilità nei confronti di una persona appena conosciuta: mi è sembrato un segnale di vero amore verso questo sport, oltre che, ovviamente, di grande gentilezza e serietà personale.

Trascrivo una sintesi di quanto appreso per tenerne traccia.

Riguardo lo squat mi ha confermato che il mio movimento non è affatto naturale. MI ha fatto provare con il bilanciere più basso e con una stance parecchio larga, ma è subentrato di nuovo il dolore all'inguine e quindi ho dovuto fermarmi. Abbiamo concordato che sospenderò l'alzata fino alla scomparsa del dolore. Poi riprenderò con carichi bassi e volume alto, tenendo la stance più larga possibile ma senza forzare a spingere in fuori le ginocchia, che devono seguire in modo più naturale le punte dei piedi. Inoltre mi ha consigliato di lavorare con un box all'altezza in cui tengo bene la schiena e di abbassare progressivamente, senza aumentare il carico. In pratica creiamo una sorta di progressione nell'intensità (affondo), mantenendo costanti volume e carico.

Riguardo la panca pare che il mio mvoimento non sia male, per cui mi ha solo consigliato di appoggiare il bilanciere un po' più in basso sul petto e di eseguire due complementari secondo lui molto efficaci: piegamenti e panca "alzando il culo", per enfatizzare il movimento dello sterno verso il bilanciere.

Infine abbiamo lavorato sullo stacco, dove devo concentrarmi sul tenere la bassa schiena e sullo stare bene in tensione prima di cominciare l'alzata in modo da non "strappare" in partenza ma tenere un movimento il più fluido possibile.

So che risulta abbastanza scontato dire che una persona in carne ed ossa che ti osserva è una risorsa impagabile. Inoltre vedere con i tuoi occhi degli atleti che curano la tecnica e fanno carichi importanti ti dà una motivazione incredibile. Per concludere la palestra nella quale si allenano ha una sala dedicata a powerlifting, sollevamento pesi e crossfit con pedane e rack a volontà: una cosa che non avevo ancora visto.

Buona giornata,
Morgante

[Morgante]

Ho comprato gli elastici ma devo ancora provarli.

Io per adesso li uso solo per assistenza nelle trazioni. Ho intenzione di cominciare una progressione di volume per poi passare gradualmente a un elastico più leggero e all'esecuzione senza elastici.

Ho provato anche a fare dei dips ma mi trovo molto scomodo a infilarmi nell'elastico.

[Morgante]

Allenamento di ieri, senza squat in attesa che passi il dolore all'inguine:

Leg raise alle parallele: 2x15 alternati con
Good morning a bilanciere scarico: 2x15

Affondi con manubri: 6x8x20kg
Panca MAV: 5x40-50-53-56-59-62-65-68-71, 4×3×71kg

Piegamenti sulle braccia: 4x8
Rematore con manubrio:6x6x30kg

Buona giornata,
Morgante