nuova scheda in multifrequenza

[Alessio.]

Ciao ragazzi, ho 21 anni e faccio palestra da 1 anno. i miei dati sono 1,75m di altezza circa e 70kg di peso. Volevo semplicemente farvi vedere una scheda in multifrequenza (con obiettivo massa) che avevo intenzione di cominciare. La scheda l'ho fatta da solo un po in base alle mie conoscienze e un po in base a quello che trovavo su internet. la scheda è la seguente:

LUNEDI: petto-spalle-tricipiti
MARTEDI: gambe-dorso-bicipiti
MERCOLEDI: riposo
GIOVEDI: petto-spalle-tricipiti
VENERDI: gambe-dorso-bicipiti

LUNEDI
bilanciere panca piana 6x4 [rest 1'30'']
dips 3xMax [rest 1']
military press 6x4 [rest 1'30'']
alzate laterali un manubrio alla volta 3x8 [rest 1']
skull crasher 4x6 [rest 1']
push down ai cavi con barra dritta 3x10 [rest 1']

MARTEDI
pressa orizzontale 4x6 [rest 1']
affondi 3x10 [rest 1']
calf press 4x10 [rest 1']
pulley 4x6 [rest 1']
trazioni 3xMax [rest 1']
ez bar curl in piedi 6x4 [rest 1'30'']
curl concentrato 3x8 [rest 1']

GIOVEDI
bilanciere panca inclinata 4x6 [rest 1']
croci corde panca inclinata 3x10 [rest 1']
alzate laterali seduto 4x6 [rest 1']
tirate frontali al cavo 3x10 [rest 1']
french press 6x4 [rest 1'30'']
push down ai cavi con corde 3x8 [rest 1']

VENERDI
squat bilanciere 6x4 [rest 1'30'']
leg extension 3x8 [rest 1']
calf in piedi con manubri 3x15 [rest 1']
rematore bilanciere 6x4 [rest 1'30'']
rematore manubri 3x8 [rest 1']
ez bar curl panca scott 4x6 [rest 1']
curl corde cavo basso 3x10 [rest 1']

l'allenamento dei vari muscoli li ho alternati con allenamenti medio-pesanti (6x4) e con allenamenti medio-leggeri (4x6) accompagnati da esercizi complementari e/o di concentrazione.
Se avete qualche consiglio da darmi sono qui e accetto qualsiasi commento/critica! inoltre volevo chiedere: è giusto fare esercizi medio-pesanti (6x4) con un carico pari al 75%-80% del massimale? e i medio-leggeri (4x6) con carico pari al 65%-70%?
grazie per le risposte

[Alessio.]

nessuno che può darmi una risposta?

[MrDoc]

Alessio, innanzitutto da regolamento bisognerebbe presentarsi nella sezione " Mi Chiamo Arnold . . . ".

Inoltre per valutare la tua scheda (che non mi piace molto, ma io non sono un BBer) bisognerebbe sapere un po di più di te ad esempio i carichi che usi.

Inoltre se leggi quì (che è il topic in evidenza in questa sezione) trovi già molte informazioni per fare una scheda decente https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

[Alessio.]

Alessio, innanzitutto da regolamento bisognerebbe presentarsi nella sezione " Mi Chiamo Arnold . . . ".

Inoltre per valutare la tua scheda (che non mi piace molto, ma io non sono un BBer) bisognerebbe sapere un po di più di te ad esempio i carichi che usi.

Inoltre se leggi quì (che è il topic in evidenza in questa sezione) trovi già molte informazioni per fare una scheda decente https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

mi scuso allora per non essermi presentato nella sezione adeguata. per il resto topic per fare una scheda ne ho letti gia abbastanza e ho rispettato come meglio potevo i vari aspetti (elevato recupero per carichi alti, minor recupero per carichi inferiori, inserimento di esercizi fondamentali multiarticolari come squat, panca ecc seguiti da esercizi complementari e monoarticolari, in caso di una multifrequenza usare volumi di esercizio ridotti in quanto i muscoli si allenano piu volte a settimana e avanti cosi).
Ma non credo che per valutare una scheda bisogna sapere che carichi utilizzo no? il carico da sollevare è una cosa soggettiva.. puoi fare bene un esercizio con 50kg e magari io con lo stesso peso lo faccio correttamente (per fare un esempio eh)
ma se a te servono per avere un quadro generale eccoli qui:
max panca 75kg
max military press 60kg
max rematore 75kg
max squat 120kg

[MrDoc]

E' diverso ragionare su una scheda fatta per una persona che pesando 70kg fa Squat con 60kg e uno che lo fa con 140, significa che ha maturato una forza e una capacità di attivazione neurale diversa.
Comunque il succo del discorso è che per me finchè un atleta non ha almeno
1,5 x Bw di Panca
1,2 x Bw di Military
2 x Bw di Squat
2,5 x Bw di Stacco

ha più senso fare allenamenti full body in multifrequenza rispetto alle split.