It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[Bon_Scott]

Allenamento di ieri, 11/11: iniziata la quarta settimana della fase 2.

Dorso

Meadows row 2x10 di riscaldamento + 5x8: qui mi sono dovuto ingegnare, perchè sentivo troppo il polso nella presa del bilanciere. Poi ho visto un pesetto da 2,5kg con dei buchi da dover poter prenderlo..quindi ho tirato su con quello. Ricevuto anche i complimenti da un altro ragazzo che l'ha voluto provare.

Pulley presa larga 4x14-12-10-8: bisogna solo trovare i carichi giusti per le prime rep.

Rope pushdown 3xmax: un braccio lavora e l'altro resta in allungamento

Pullover meadows 3x12

Scrollate manubri 3x10 3''pc

Iperesentesioni 2xmax

Il dorso lo sto sentendo come mai prima d'ora.

Oggi vediamo se fare petto e spalle o hiit.

[carnera]

Spiegami il rope PD come lo hai fatto oggi!

[Bon_Scott]

Ieri oggi domani, non ci sto capendo più un caxxo con sti giorni

Comunque ne approfitto nel caso qualcuno fosse interessato all'esercizio, abbiamo queste macchine qui:

https://www.insportline.eu/p17086/Bo...ble-Column.jpg

E questa che secondo me è ancora meglio: (la nostra è un po' diversa ma il concetto è quello)

http://www.performbetter.com/wcsstor...log/3655PL.jpg

E l'esercizio è questo qui, solo che non avendo le bande (per ora) il braccio in allungamento lo tengo un po' più in tensione:
https://www.youtube.com/watch?v=v0SbPnsgd3g

[carnera]

Bello strumento

[Bon_Scott]

Oggi HIIT.

High Row al TRX
Biceps al TRX
Triceps al TRX
Push Up al TRX
Swing con kettlebell
Mountain Climber

3 giri, 15rep ciascuno, 10'' rest tra un esercizio e l'altro, 1' di rest tra un giro e l'altro.

Abs 8 serie, 4x15 lower e 4x15 upper.

[Bon_Scott]

Allenamento di oggi

Petto/Spalle

Dumbell Press su panca declinata: 2x10 di riscaldamento, poi si parte 3x8 + 1x6 andando ad aumentare il peso ad ogni serie.
Stretch push up 4xmax ss delt. posteriori 4x20 ..questa l'ho sentita parecchio.
Panca Piana 5x5 con isohold 1''.

Kettlebell swing 3x25.
Dip 2xmax TC.

Stretch petto 1''

Machine rear: 1x20 di riscaldamento, poi si parte con 1x25-1x20-1x15-1x10.

Abs

Stretching

[Bon_Scott]

Doppio aggiornamento rapido rapido.

Allenamento braccia ieri 15/11.

Oggi gambe. Niente addome oggi, troppo casino, non c'era davvero spazio. Perlomeno il pomeriggio c'è una marea di f***.
Con questa termina la quarta settimana della fase 2. Altre 2 settimane e si entra nella fase 3.

Note:
- Devo imparare a fare l'hack squat con bilanciere.
- Ho sentito un po' troppo la fascia lombare oggi, ma non penso sia qualche esercizio sbagliato piuttosto è che a lavoro sto davvero tanto tempo in piedi e la sedia in camera fa veramente schifo. Devo vedere qualche movimento di stretching che vada a mirare quella fascia, anzi pensavo proprio di comprare un libro, quindi se avete consigli fatevi sotto (per quei pochi che leggono semmai ce ne fossero).

[weareblind]

Veramente c'è la sezione libri io esaminerei articoli su Project Invictus

[Bon_Scott]

Lo so ma non avevo voglia di cercare dovrò prendermim del tempo per leggermela allora.

[Bon_Scott]

Aggiornamento veloce veloce.

Allenamento 18/11:
Dorso

Allenamento 19/11:
HIIT

Domani petto/spalle.

[Bon_Scott]

Allenamento di ieri, 22/11. Che bello allenarsi di domenica, quando tutti non vanno in palestra e fanno altro e non c'è nessuno.

Petto/Spalle
Chest Press 4x8PC1''
Panca Inclinata: serie da 6 finchè non si raggiunge un peso max per 6REP, dopodichè si contano altre 3x6 con quel peso. In totale 6x6
Hammer Press 5x6 senza cedimento, allungamento 1''
Croci ai cavi sulle ginocchia 2xmax

Machine rear 4x35-30-25-20
Deltoidi posteriori su inclinata 3x20
Over and Back Press 3x8/10
Alzate laterali ai cavi 3x10

ABS e Polpacci

Note:
- Oggi ho avvertito un po' di dolore alla spalla sx, probabilmente dovuto alle alzate laterali. Da rivedere.
- Oggi mi vedevo meno voluminoso del solito. Non so perchè, ogni tanto mi capita a dire la verità, dopo qualche giorno per fortuna ritorna tutto normale..sarà anche legato ai precedenti 3 giorni veramente pesanti, non saprei, ma mi sta sul caxxo sta cosa.

[Bon_Scott]

Allenamento di ieri, 24/11:

Braccia

2-3 set di warm up di pushdown con v-bar

Triset
Tricipiti ai cavi a 90° 12rep
Kickback pronati pesanti 6 rep
Dip machine 12 rep

Skullcrasher 3x20

Curl alternato 4x8 mantenendo sempre la mano supinata
Curl alla scott 4x6 con negative 3''
Curl inverso 3x12 PC1''

Abs e polps.

[carnera]

Come ti trovi con i kickback fatto in questo modo? Io li trovo difficilissimi, ultimamente infatti li faccio monolaterali, così da concentrarmi meglio sulla contrazione.

[Bon_Scott]

Non male, sento zone del tricipite finora a me sconosciute, non sono facili per niente però! mi trovo bene a farli in questo modo: parto con il braccio disteso, perpendicolare al terreno, piego il gomito e quindi l'avambraccio. Tornando ripeto il tutto all'inverso. In questo modo allenti la tensione sul gomito e sul tricipite stesso.
Nei suoi video invece si vede come lui parte con il gomito già piegato. Devo provare a farli monolaterali però.

[carnera]

Se ho capito bene così però tu perdi un sacco di tensione, che è già difficile da mantenere in questo esercizio.

Il trucchetto che mi ha insegnato il plico dell'omega beam è quello di, arrivato alla massima contrazione, far salire di un paio di pollici tutto il braccio disteso, per enfatizzare ancora di più la contrazione. Bello tosto!