Per i fly su inclinata semplicemente metto una panca leggermente inclinata tra 2 cavi bassi e faccio il movimento dei fly (croci), in ufficio non posso postare video, ma è piuttosto semplice.

Non ho capito la seconda domanda, ma ti dico subito che per i recuperi io vado molto a sensazione. Guardo l'orologio, ma se mi serve più tempo mi prendo più tempo, se mi sento pronto parto quando mi sento pronto.
Indicativamente mi attesto sempre tra i 45-60'', per le gambe negli esercizi più pesanti supero anche i 2 minuti... come nella panca inclinata... ho notato che necessito di più tempo tra una serie e l'altra di inclinata, dunque 90'' sono la norma.

Per i triset e i set giganti in generale, tra un esercizio e l'altro mi prendo giusto il tempo necessario a posizionarmi. Meno è meglio è.
Invece tra un "set gigante" e il successivo recupero quanto serve a non perdere qualità.

Esempio di un triset casuale:

-Hex press 1x8
no rest
-Panca inclinata
no rest
-Chest press
rest 60''
-Hex press 1x8
no rest
-Panca inclinata
no rest
-Chest press
rest 60'' ecc ecc