un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

11 novembre 2015

stacco scarpe da pesista
no cinta
5x65
5x115
3x125
3x135
5x3 x 145

fino al ginocchio
3x3 x 145

stacco rumeno
3x5 x 115

trazioni presa stretta prona
7x10

stretching

[°°sOmOja°°]

12 novembre 2015

oggi mi sono svegliato con una piccola contrattura al bicipite femorale destro
qualcosa sono comunque riuscito a farla

squat
no cinta
5x20
5x40
5x60
5x80
3x100
3x110
5x3x120

chest press lever
riscaldamento
7x10x70kg

tricipiti ai cavi
diverse serie da 10 reps

stretching

[madrak]

vai Doc Somoja

[°°sOmOja°°]

grazie!
13 novembre 2015

oggi riposo per le gambe
( si fa per dire, ho sempre fatto i miei 7km giornalieri di passeggiata)
allenamento breve solo muscoli di tirata

macchina dorsali lever
1 braccio per volta
10x10kg
10x20kg
10x30kg
10x6 x 35kg+35kg

trazioni alla sbarra presa prona stretta
3 x10

scrollate
3x10x80

hammer curl
2x10x 16+16
3x10x 20+20

[°°sOmOja°°]

16 novembre 2015
risolta la contrattura al bicipite femorale destro, oggi si squatta!

squat con fermo
no cinta
5x20
5x40
5x60
5x80
5x90
3x100
3x110
3x120
3x130
3x140
3/2/1x150

stacco rumeno
10x60
10x90
10x100
5x10x120

17 novembre 2015

chest press lever
10x10+10
10x20+20
10x30+30
10x10 x 40+40
10x30+30
20x20+20

rematore manubrio
10x20
10x30
10x40
5x10x50

trazioni presa stretta prona
20 /15/10/10

alzate frontali manubrio
10x6
5x10x10kg

tricipiti ai cavi
5x10
s/s
pullover in piedi ai cavi
5x10

[Teo86]

certo che 3 a 150 col fermo sono niente male. Ma quanto stai di max raw, sui 200?

[°°sOmOja°°]

ciao Teo, 200 non li ho mai fatti ma l'obiettivo è quello
vediamo come procede la progressione abbastanza lenta che ho pensato