Stt

[MrDoc]

Stuart McRobert diceva che la scheda minima Fullbody era Stacco , Lento e Trazioni alla sbarra (le trazioni sono il quarto grande esercizio e una sbarra entroporta è alla portata di tutti)

La floor press non devi eliminarla, e lo stacco si può fare tranquillamente 3xweek, io farei una suddivisione così (sono tutte sessioni full body):

1)
Stacco
floor press
rematore con bilanciere

2)
Lento avanti
Front squat
Trazioni orizzontali (trazioni fatte usando una scopa tra due sedie)

3)
Stt
Piegamenti sulle braccia zavorrate (uno zaino con dei pesi dentro)
Trazioni alla sbarra

La progressione si fa sullo Stacco il giorno 1, sul Lento avanti il giorno 2 e sulle Trazioni il giorno 3. Gli altri esercizi si considerano di assistenza. (secondo me ha più senso così che con il Bill Starr)
Bisogna solo pensare alle progressioni per gli resrcizi principali se ti può ancare bene. Mentre Per gli esercizi di assistenza basta fare in modo di arrivare a farli con un minimo di buffer di volta in volta in base a come li senti.

[Drago]

Ciao doc, ascolta ti ringrazio, ma decido di andare avanti a stacco in 3xweek.
Come eserczio x l'upper ho deciso di fare in eserczio molto "particolare", la floor press concentrica, definita PANCA SEMZA PANCA (PSP) da Ironpaolo (insomma se la esegue lui, vuol dire che proprio schifo non fa). Insomma è interessante perché è come se fosse uno stacco x la parte alta del corpo, si parte infatti da una concentrica, ieri l'ho provata, non è malaccio.
Per fare la PSP parto da il bilanciere appoggiato su due blocchi, mi preparo adducendo le,scapole e spingendo fuori il'petto, ed eseguo sostanzialmente una concentrica (cercando di essere esplosivo) mi piace perché è come se fosse, appunto uno stacco per l'upper.
Come serie e ripetizioni, mi mantengo su un 6x4 (ora sto a 38kg)

[MrDoc]

Ok

[Drago]

Ciao, doc, scusa se ti rompo, perdonami.
Mi spiace ma debbo dire che anche questa "soluzione" non è un granché, peccato....
Però, rovistando qua e là ho trovato due manubri!
Ho pensato di mettere come eserczio x l'upper le spinte coi manubri belle pesanti (SPINTE IN PRESA NEUTRA).
Ora, perché i manubri si e il bilanciere no x lupper? Semplice, coi manubri in presa neutra andrei a rendere "più naturale" il press, diciamolo così, anche se magari l'ho formulato alla carlona.
Tu cosa ne pensi? Il ti dico la verità, col press col bilanciere la traiettoria deve essere a " ( " perché altrimenti ti tiri il bilanciere in faccia, coi manubri, invece no.
Illuminami.

[MrDoc]

Il lento avanti con manubri è un buon esercizio per l' upper, però al salire dei carichi e a parità di carico, con il bilanciere diventa molto più facile mantenere la stabilità.

Mi spiego con un esempio: io il lento avanti con il bilanciere lo faccio molto poco, per me è un esecizio di assistenza, comunque quando lo faccio eseguo un 5x5x44kg (sono arrivato a fare un 5x2x54kg). Io non so cosa intenda tu con

le spinte coi manubri belle pesanti

però se io dovessi fare, invece che un 5x5x44 con il bilanciere, un equivalente 5x5 con due manubri da 22kg mi troverei in difficoltà anche solo ad assumere la posizione corretta di partenza; a maggior ragione se, invece del 5x2x54kg con bilanciere, dovessi fare un 5x2 con due manubri da 26kg; non avrei spazio neanche per caricarli così i manubri. Come dicevo sopra questo non è un esercizio con cui faccio progressioni, dovendolo impostare in quel senso sarei veramente in difficoltà con i manubri perchè i carichi dovrebbero andare ben oltre.

Uno dei migliori tutorial sul lento avanti con il bilanciere è il seguente:

[Drago]

Il lento avanti con manubri è un buon esercizio per l' upper, però al salire dei carichi e a parità di carico, con il bilanciere diventa molto più facile mantenere la stabilità.

Mi spiego con un esempio: io il lento avanti con il bilanciere lo faccio molto poco, per me è un esecizio di assistenza, comunque quando lo faccio eseguo un 5x5x44kg (sono arrivato a fare un 5x2x54kg). Io non so cosa intenda tu con

però se io dovessi fare, invece che un 5x5x44 con il bilanciere, un equivalente 5x5 con due manubri da 22kg mi troverei in difficoltà anche solo ad assumere la posizione corretta di partenza; a maggior ragione se, invece del 5x2x54kg con bilanciere, dovessi fare un 5x2 con due manubri da 26kg; non avrei spazio neanche per caricarli così i manubri. Come dicevo sopra questo non è un esercizio con cui faccio progressioni, dovendolo impostare in quel senso sarei veramente in difficoltà con i manubri perchè i carichi dovrebbero andare ben oltre.

Uno dei migliori tutorial sul lento avanti con il bilanciere è il seguente:

Sisi ho capito, allora andrò di bilanciere.
Però il lentro non lo faccio in quel modo, nel senso, parto dala concentrica, in stile "leviatano"
per il momento sto seguendo il programma così impostato

staccco 7x4
lento 7x4

3xweek, con progressioni distribuite in questo modo : stacco >> (+2/+1/+2) lento >> (+1/-/+1)
Sto sui 65kg in stacco e 25kg di lento. Si insomma, sono scarso......(peso 64kg)

[MrDoc]

Va bene.
...un ulteriore consiglio, non aumentare il carico se non sei sicuro di fare bene l' esercizio. Un sistema è quello di riprendersi con una videocamera e postare i video in un diario (io ho il mio diario nella sezione On Line Training Journal e ci metto più video possibile per ricevere consigli).

Io peso 65-66kg, quindi stai tranquillo; se vorrai potrai aumentare di peso con l' alimentazione corretta.