It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[Bon_Scott]

B - Petto/Spalle

Machine Flyes 4x8

Panca inclinata con manubri 4x20-15-8-8 drop set

Hammer chest press 3x5-4-3: iso 5'' e si fanno 5 serie, iso 4'' e se ne fanno altre 4, iso 3'' e se ne fanno 3. Finisce la serie e stretch 30''

Pec Minor Dips 3xmax ultima ss con chest press presa parallela 1x8 rest pause, lavorando sull'allungamento. Le prime migliorate, le ho sentite di più stavolta..questo tipo di presa nella chest press è stata una bella alternativa, da tenere.

Rear machine 4x25 + 5 rep parziali

Over and back press 3x8 ss Alzate laterali 3x10: accoppiata vincente, grazie Carnera, solo nel primo ho caricato come na femminuccia..30 kg contando il bilanciere.

6-ways 4x10

Abs

Turno di notte, quindi ho "spostato" la giornata. Domani idem ma non so se riesco ad allenarmi, magari vado di hiit.

[Bon_Scott]

Ieri allenamento HIIT 15'.

3 Round:
30'' Squat e Press
30'' Burpees Hold Squat
30'' Medicine Ball Push up (ma ero troppo instabile sulla palla, quindi sostituite con le t-pushup dal secondo round)
30'' Dumbell row + deadlift
30'' Mountain climber
30'' Low Row
30'' Step su scatolone

30'' di esercizio seguito da 15'' di riposo. 1' tra ogni round.
Sono morto, bpm 175 che è spaccato il 90% della FC max.

Abs: leg raises 1x15 iso finale 10'' + Abdominal Machine 1x15 + Abs Roll 1x15 iso finale 10''. Ripetuto una seconda volta, volevo una terza ma ero cotto.

[Bon_Scott]

Piccola premessa: vengo da due notti di fila, che mi hanno un po' sfasato il sonno, di fatti ho dormito poco ieri notte e oggi son arrivato in palestra più tardi del previsto, stanco morto, motivo per cui ho saltato gli abs e i polps. Non oso immaginare quando farò 4-7 notti di fila

Nonostante tutto oggi avevo davvero voglia e le braccia non mi deludono mai. E' il gruppo che più mi piace allenare.

C - Braccia

V-Bar Pushdown 4x15 TC: prossima volta si portano a 20, e nelle successive si cerca di avvicinarsi il più possibile a quelle reps.

Estensioni dietro 4x8 negative 3'' + iso finale 5''

Flessioni presa stretta 3xmax ss dip panchette 3x10

Curl 1.5 bb 4x8: una rep è formata da una rep completa + 1 rep parziale. Fatte tutte con 8 reps, migliorate rispetto la volta scorsa.

Curl alla macchina Scott 4x8 rest pause finale + 10'' in allungamento

Curl inverso 4x10 + ultima 6 rep forzate + 6 rep pulse. In realtà l'ultimo set non era previsto ma avevo voglia.

[Bon_Scott]

Oggi gambe.

D - Gambe

Standing calf raises 2x10+10+10+10 iso finale 10''.
Calf con manubri 2x10+10+10+10 iso finale 10''.

Leg curl seduto 6x10 (prime due di riscaldamento) + drop set finale

Leg extension 2x15 di riscaldamento + 3x5-4-3 con 30'' stretch dopo ogni serie

Squat 4x8-6-6-4

Leg Press challenge set:
1x12 + 2 rep deadstart
1x10 + 4 rep deadstart
1x8 + 6 rep deadstart
1x6 + 6 rep deadstart

Stretch quads 30" x lato

Stacchi rumeni con sandbag dietro la schiena 3x8 rest pause: così è un po' più divertente.

Note:
- Carnera ti ho pensato di nuovo nella leg press. Fatte tutte, per niente con facilità, le ultime due serie mi sentivo solo io in palestra. Però c'è un MA, perchè ho erroneamente ricercato un carico che mi permettesse di fare anche le rep deadstart mentre queste devono venire dopo il cedimento nelle serie principali. Quindi la prossima volta aumento un po' i carichi e griderò di più.
Per il recupero, massimo 1'30'' ma tra una deadstart e l'altra giusto un respiro nelle ultime rep.
Inoltre, la pressa con il selettore mi consente di piegare lo schienale portandolo da 90° a 45°. Io le ho eseguite con quest'ultima angolazione, o forse è meglio a 90°? La pressa è quella orizzontale.

[carnera]

Usa l'angolo con il quale ti trovi meglio.

Si, era meglio arrivare a cedimento o quasi prima delle DS