Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Eppompa cazo! Come fai a vivere senza??

[carnera]

Stamattina Hiit 10 minuti

[carnera]

Oggi

Lat presa neutra 3x10 allungando bene e contraendo forte

Pulley fune 3x12 rimanendo sempre leggermente inclinato in avanti, parto con presa prona e finisco in contrazione con presa neutra.

Rematore DB 3x10 con pause inesistenti, lato destro, lato sinistro e ricomincio.

Rack deads alla Smith 4x5 ovviamente con 3 o 4 feeder set x avvicinarmi al peso allenante. Concentrandomi sui dorsali più che sul peso.

Shrugs DB 1x20 PC 2"

Iperestensioni 1x max, ho battuto il log della settimana scorsa 38v35

Stretch

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi allenamento speciale, ho inserito una panca piana, per variare falsa mia solita inclinata. Ora posso seppellirla x qualche altri mese nell'oblio.

Hammer chest press 4x10,10,8,10 deadstart, con pause di 1" sui fermi. Tosta.

Piana piana 5x5 con pause di 2" a 2 dura dal petto, esplosiva finché ho tetti retto

Hex press incline 2x12, 1xmax con pause di 1" al petto e vicino al lockout

Stretch

DB press 4x8 senza scendere sotto i 90 gradi, eccentrica lenta

Alzate laterali seduto 4x20,17,15,12 circa. Solo ¾ del movimento, ma solo nella parte alta (dunque dall'altezza degli occhi fino a 30cm fasi fianchi) #30"
Fiiiire!!!

Rear Delt rise machine 3x25 contraendo ogni singola rep

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi non ero in forma, così ho deciso di finiremo completamente con uno spaccagambe.

Seated polpe 4x10 con una isohold 10" alla fine di ogni set in SS con dorsiflessioni 4x max

Leg Curl sdraiato 4x10 alternando le gambe ogni rep

Squat Smith a salire fino quando non ho trovato un presso che mi permettesse di fare 10 rep dure, poi 3 set allenanti così:
6 rep, 8" pausa, 6 rep, pausa 8" e avanti così... Fino a cedimento completo.

Leg ext monolaterale 3x12 deadstart e con PC 1"

Pressa 3x20 con allucinazioni e epifanie mistiche comprese.

Stretch

Stacchi DB GT 3x10

[pelja]

scusa carnera se ti chiedo questa cosa sul tuo diario ma una discussione l aprirò più avanti quando avrò completato la mia scheda
il tuo programma di allenamento si potrebbe adattare su una 3*week ? e se si può , sarebbe meglio una petto- schiena/ gambe/ spalle braccia o petto bicipiti/ gambe spalle/ schiena tricipiti??

grazie comunque

[carnera]

Ti dico la cruda verità, 3 volte a settimana è davvero poco. Davvero davvero poco... 4-5 volte sono il giusto, ma non meno di 4. Non saprei come farci stare tutto.

[pelja]

ah ok chiaro quindi tu mi consiglieresti di dirigermi su qualcosa altro? conosci qualche programma buono su una 3*week

[carnera]

Obiettivo?

[pelja]

massa

[carnera]

Puoi strutturarti qualcosa di classico in mono o in multi... a che livello sei? Base?

[carnera]

Oggi

Bb Curl 3x8 in SS machine Curl 3x8 negative 3"

Curl db seduto 3x8 un braccio per volta senza pause. Il braccio che non lavora sta in completo allungamento

Curl cavo inverso 2x25, le prime 15 complete fino al mento, più vado di parziali.

Estensioni potenti in avanti con fune 4x15,12,10,8 fatte le rep obiettivo con tecnica perfetta proseguo fino al completo cedimento unendo le mani

Pushdown inverso monolaterale 3x10 pc2" da crampo caxxo

Skull crusher 3x8 con pausa 2" in allungamento e pausa vicino al lockout di 2"

Polpe e ABS

[pelja]

bhe ora sto lavorando in multifrequenza per aumentare un po la forza ma sicuramente finiti i prossimi cicli voglio strutturarmi una scheda in mono

[carnera]

La mono 3xweek non mi piace molto, si riescono a lavorare poco gruppi impianto come la schiena e le gambe. Io dopo un allenamenti per le gambe cime si deve faccio fatica a tornare alla macchina, figuriamoci se riesco ad allenate le spalle!

[carnera]

Oggi quinto giorno: pump-day schiena

Meadows row 4x10

Pulldown braccia tese 4x10

Rematore 2 manubri prono su inclinata 4x10

Pulldown macchina 4x10 lavorando lo stretch

Triset, 3 giri
-kettlebel row gomiti molti larghi 10 rep
-shrugs bands pc2" 12 rep con la mia nuova band grey average
-Face pulls elastico amraic

Polpe e ABS

vi delizieró con la routine delle polpe di oggi, nonostante sua segreta:
Donkey calf rise 4x15+5 parziali in SS con standing calf rise bw 4xmax strizzando tutto lo strizzabile in SS con dorsiflessioni 4x max