It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[chao92]

Ciao se riesci in privato mi mandi il link ?

[Bon_Scott]

Basta cercare su google Mountain Dog Training. Il primo che ti esce è un ottimo articolo su T-Nation.

[carnera]

Sì t nation non c'è la a fase 3, quando ci arrivi contattami che ti aiuto

[Bon_Scott]

Thanks, domani butto giù qualcosa delle prime due fasi e vediamo che ne esce

[Bon_Scott]

Allenamento di ieri 03/10:

Squat 5x5
Affondi 3x8
Pressa 4x10 negative 3'' (avrei voluto farla prima ma era occupata)
Stacco rumeno 4x12 rest pause 10'' rest pause
Leg Curl 3x10
Polpacci 4x20

Stretching 10'

Oggi:
Allenamento HIIT 3 cicli di: Push up - Squat Press - Plank climber (che non mi è piaciuto granché). 15 rep per esercizio con 15'' riposo tra un es. e l'altro.

[Bon_Scott]

Come dicevo l'altro ieri, si parte con la 12 week del Mountain Dog da martedì.
Non sarà un allenamento stile lun - mar - giov - ven perchè purtroppo con quei turni non posso farlo. Ad esempio la prima settimana prevedo sarà Martedì - Venerdì - Domenica - Lunedì (forse). Qualche volta mi capiteranno anche tre giorni di fila. Nei giorni in cui non faccio i long day (ma comunque dovrò fare 10h) e che non è prevista la palestra si va di HIIT/cardio.

Fase 1. 3 week a volume medio.

A - Dorso

Meadows Row 4x8
Rematore manubrio deadstart 4x6 con peso crescente ultime due considerate di allenamento

stretch 2x30' per lato

Pull-up presa neutra 2x12
Stretchers 2x10 2'' in allungamento

Scrollate con manubri 3x8-10 pc3'' ss supported row a cedimento

Polps in tutte le salse. Un esempio: 4x10+10+10+10 con peso decrescente
Abs

B - Petto/Spalle

Hex Press 3x10 pc1''
Panca inclinata 4x10-8-6-4 le ultime due considerate di allenamento
Twist Press 3x10 TC
Push up metodo ladder 1 rep 10'' 2rep 20'' 3rep 30'' 4 rep 40'' 5rep 1' e si riparte. 2-3serie.

Deltoidi posteriori 3x25 rep parziali
Military press 4x6 ultime due considerate di allenamento
Alzate laterali 3x8 drop set finale

Polps e abs

C - Gambe

Polps 6x20 PC1'' rep parziali
Leg curl con manubri 3x12-10-8 peso crescente + 1 x drop set
Squat 4x8-6-6-4 pausa isometrica di 1'' ultime due considerate di allenamento
Leg Press 3x10 negative 3''
Leg extension 2x12 2'' in allungamento
Stacco GT manubri 2x10 rest pause

Abs

D - Braccia

Cross Body Hammer curl 3x8
Drag Curl 3x8
Zotmann Curl 3x10 ultima ss con curl inverso a cedimento

Spinte in basso 4x15 TC
Triceps Press o Dip Machine 3x10
Estensioni dietro 3x12 ultima ss con skullcrusher a cedimento

Polps
Abs

[carnera]

Non mi piace molto il giorno braccia, conta che l'unico obiettivi del giorno braccia md è il pump. Provo a proporti qualcosa io.

[carnera]

Curl Bb 5x10 con un peso moderato, pausa tra le serie di solo 10 secondi. Le prime le voglio perfette, contraendo bene sempre.
Curl db 3x8 seduto con negative di 3" palmi sempre verso l'alto. Strizza x tutto il rom il muscolo, con tutto il sangue che avrai nei bicipiti avrai da soffrire.

"Lo svenatore" curl inverso Bb 2x12 rep complete seguite da 6 parziali e da 6 ulteriori pulse, movimenti di qualche cm, vedrai che spettacolo gli avambracci dopo! Falli bruciare!

Pushdown fune 4x15 contraendo ogni rep forte x un secondo, in ss con dip pacchette o dip machine, il primo a Cedimento con negative leeente, se invece fai il secondo fai 10-12 rep con negative leeente.

Franch press Bb 3x10 tenendo l'angolo del braccio rispetto al corpo maggiore di 90, il modo da allungare bene. La prima serie finisce con una pausa in allungamento di 5", la seconda di 10" e la terza di 15"

[Bon_Scott]

Ho già voglia di fare le braccia..Solo un paio di chiarimenti:

Push down a cedimento con negative lente in ss Dip machine con 12 rep negative lente?

Meadows diceva di non variare l'esercizio principale del gruppo muscolare, in genere il secondo esercizio, ma di variarne il movimento. Quindi ad esempio sostituire panca piana con inclinata o squat con front squat..ma a che punto della fase?

John consigliava anche di mantenere in volume tra le 6-8 serie in base al gruppo muscolare..chiaramente qui son di più per restare vicino al mio standard di volume allenante.

[carnera]

Non ho capito la prima domanda.

Ho comprato l omega beam, programma 20.
Diciamo che tutti i wo sono diversi, il secondo esercizio rimane stabile quasi sempre per il petto, in cui si fa l'inclinata, variando sempre tecniche set e rep, e a volte l'inclinazione.
Per le gambe si ruota spesso squat libero, squat Bb e pressa, sempre con tecniche e range di set e rep differenti.
Per la schiena non c'è sempre un vero e proprio esercizio, diciamo che ci si basa sul movimento di trazione orizzontale in tutte le salse

Più per spalle e braccia il discorso cambia profondamente cime tu sai

Le tecniche vengono ciclizzate, e questo è stato una sorpresa. Devo ancora studiare.

Più sulla durata delle varie fasi di solito si fa così: 2 e 2 settimane per la prima e la terza, 8 per la seconda.

[Bon_Scott]

Mi riferivo a questa parte: "Pushdown fune 4x15 contraendo ogni rep forte x un secondo, in ss con dip pacchette o dip machine, il primo a Cedimento con negative leeente, se invece fai il secondo fai 10-12 rep con negative leeente."

Intendevi che se faccio dip panchette arrivo a cedimento con negative lente altrimenti se faccio la dip machine faccio 12 rep con negative lente?

Chiaro il concetto della variazione degli esercizi. Più valido per le 8 settimane immagino, in 2 settimane cambi poco.
Sul variare le tecniche sai che era una cosa che volevo provare? Un ottimo modo per cambiare lo shock che si fa al corpo.

Mi consigli di fare 2 settimane della prima fase allora?

Circa l'alimentazione siccome ste due settimane non ho potuto seguirla alla lettera pensavo di partire da una bodyrecomp di 2600 2650 kcal che per me è una normocalorica praticamente con 40%pro e fat e 20%cho o 35%pro e fat e 25% cho

[carnera]

Mi riferivo a questa parte: "Pushdown fune 4x15 contraendo ogni rep forte x un secondo, in ss con dip pacchette o dip machine, il primo a Cedimento con negative leeente, se invece fai il secondo fai 10-12 rep con negative leeente."

Intendevi che se faccio dip panchette arrivo a cedimento con negative lente altrimenti se faccio la dip machine faccio 12 rep con negative lente?

SI, puoi scegliere l'esercizio a seconda delle tue esigenze.


Chiaro il concetto della variazione degli esercizi. Più valido per le 8 settimane immagino, in 2 settimane cambi poco.
Sul variare le tecniche sai che era una cosa che volevo provare? Un ottimo modo per cambiare lo shock che si fa al corpo.


Ecco un esempio:
Week 1 and 2 – Emphasis on drop sets and iso holds
Week 3 and 4 – Emphasis on forced reps (both concentric and eccentric) and
partials
Week 5 and 6 – Rest/Pause sets
Week 7 and 8 – Emphasis on forced reps (both concentric and eccentric) and
partials
Week 9 and 10 – Emphasis on drop sets and iso holds
Week 11 and 12 – Rest/Pause sets

Mi consigli di fare 2 settimane della prima fase allora?

Si, è una preparazione alla fase 2, il volume tra la prima e la seconda aumenta leggermente, e poi manterrai più o meno il trend, alzandolo man mano che prosegui nella fase 2.

Circa l'alimentazione siccome ste due settimane non ho potuto seguirla alla lettera pensavo di partire da una bodyrecomp di 2600 2650 kcal che per me è una normocalorica praticamente con 40%pro e fat e 20%cho o 35%pro e fat e 25% cho

Ci sta. La cosa importante è il periwo, poi nei giorni off vai tranquillo anche con carbo bassi. Poi puoi far combaciare gli aumenti (seguendo sempre la regola del get the best from the least) con gli aumenti di volume e intensità delle varie fasi

.

[Bon_Scott]

Okay chiaro. L'esempio sulle tecniche di intensità ne terrò conto per il prossimo ciclo. Ora l'intenzione come dicevo prima era quella di cambiarle ma seguendo un po' l'istinto insomma.

Vada per le 2600 kcal che aumenterò pian pianino come si è già discusso. 5% dei cho sul totale settimanale (che sono intorno ai 30gr) e 10gr in meno di fats. Parto con 35% fat e pro e 30% cho. Prossimo ciclo aumento i primi due e riduco di un 5-10% i cho.

Per il periwo ti ho mandato un messaggio privato.

[carnera]

I fat non ridurli, a meno di non alzare veramente molto i chos.

[Bon_Scott]

Oggi:

A - Dorso

Meadows Row 4x8
Rematore manubrio deadstart 4x6 con peso crescente ultime due considerate di allenamento

stretch 2x30' per lato

Pull-up presa neutra 1x12 - 1x10 lavorando sull'allungamento 1-2''
Stretchers 2x10 2'' in allungamento

Scrollate con manubri 3x8-10 pc3'' ss machine row a cedimento

Polps: 4x10+10+10+10 con peso decrescente (bruciavano da pazzi)

Abs

Stretching

Note: - un caxxone che mi aveva detto di avere solo un'altra serie di spinte in basso (tra l'altro fatte male) mi ha fatto aspettare inutilmente per fare i pull-up..dopo l'ultima serie di spinte in basso mi ha detto che doveva proseguire con la corda. Maledetto. Quindi son salito su e per fortuna c'era un'altra postazione.