Non ho capito la prima domanda.

Ho comprato l omega beam, programma 20.
Diciamo che tutti i wo sono diversi, il secondo esercizio rimane stabile quasi sempre per il petto, in cui si fa l'inclinata, variando sempre tecniche set e rep, e a volte l'inclinazione.
Per le gambe si ruota spesso squat libero, squat Bb e pressa, sempre con tecniche e range di set e rep differenti.
Per la schiena non c'è sempre un vero e proprio esercizio, diciamo che ci si basa sul movimento di trazione orizzontale in tutte le salse

Più per spalle e braccia il discorso cambia profondamente cime tu sai

Le tecniche vengono ciclizzate, e questo è stato una sorpresa. Devo ancora studiare.

Più sulla durata delle varie fasi di solito si fa così: 2 e 2 settimane per la prima e la terza, 8 per la seconda.