Come dicevo l'altro ieri, si parte con la 12 week del Mountain Dog da martedì.
Non sarà un allenamento stile lun - mar - giov - ven perchè purtroppo con quei turni non posso farlo. Ad esempio la prima settimana prevedo sarà Martedì - Venerdì - Domenica - Lunedì (forse). Qualche volta mi capiteranno anche tre giorni di fila. Nei giorni in cui non faccio i long day (ma comunque dovrò fare 10h) e che non è prevista la palestra si va di HIIT/cardio.

Fase 1. 3 week a volume medio.

A - Dorso

Meadows Row 4x8
Rematore manubrio deadstart 4x6 con peso crescente ultime due considerate di allenamento

stretch 2x30' per lato

Pull-up presa neutra 2x12
Stretchers 2x10 2'' in allungamento

Scrollate con manubri 3x8-10 pc3'' ss supported row a cedimento

Polps in tutte le salse. Un esempio: 4x10+10+10+10 con peso decrescente
Abs

B - Petto/Spalle

Hex Press 3x10 pc1''
Panca inclinata 4x10-8-6-4 le ultime due considerate di allenamento
Twist Press 3x10 TC
Push up metodo ladder 1 rep 10'' 2rep 20'' 3rep 30'' 4 rep 40'' 5rep 1' e si riparte. 2-3serie.

Deltoidi posteriori 3x25 rep parziali
Military press 4x6 ultime due considerate di allenamento
Alzate laterali 3x8 drop set finale

Polps e abs

C - Gambe

Polps 6x20 PC1'' rep parziali
Leg curl con manubri 3x12-10-8 peso crescente + 1 x drop set
Squat 4x8-6-6-4 pausa isometrica di 1'' ultime due considerate di allenamento
Leg Press 3x10 negative 3''
Leg extension 2x12 2'' in allungamento
Stacco GT manubri 2x10 rest pause

Abs

D - Braccia

Cross Body Hammer curl 3x8
Drag Curl 3x8
Zotmann Curl 3x10 ultima ss con curl inverso a cedimento

Spinte in basso 4x15 TC
Triceps Press o Dip Machine 3x10
Estensioni dietro 3x12 ultima ss con skullcrusher a cedimento

Polps
Abs