It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[Bon_Scott]

Allenamento di ieri 03/10:

Squat 5x5
Affondi 3x8
Pressa 4x10 negative 3'' (avrei voluto farla prima ma era occupata)
Stacco rumeno 4x12 rest pause 10'' rest pause
Leg Curl 3x10
Polpacci 4x20

Stretching 10'

Oggi:
Allenamento HIIT 3 cicli di: Push up - Squat Press - Plank climber (che non mi è piaciuto granché). 15 rep per esercizio con 15'' riposo tra un es. e l'altro.

[Bon_Scott]

Come dicevo l'altro ieri, si parte con la 12 week del Mountain Dog da martedì.
Non sarà un allenamento stile lun - mar - giov - ven perchè purtroppo con quei turni non posso farlo. Ad esempio la prima settimana prevedo sarà Martedì - Venerdì - Domenica - Lunedì (forse). Qualche volta mi capiteranno anche tre giorni di fila. Nei giorni in cui non faccio i long day (ma comunque dovrò fare 10h) e che non è prevista la palestra si va di HIIT/cardio.

Fase 1. 3 week a volume medio.

A - Dorso

Meadows Row 4x8
Rematore manubrio deadstart 4x6 con peso crescente ultime due considerate di allenamento

stretch 2x30' per lato

Pull-up presa neutra 2x12
Stretchers 2x10 2'' in allungamento

Scrollate con manubri 3x8-10 pc3'' ss supported row a cedimento

Polps in tutte le salse. Un esempio: 4x10+10+10+10 con peso decrescente
Abs

B - Petto/Spalle

Hex Press 3x10 pc1''
Panca inclinata 4x10-8-6-4 le ultime due considerate di allenamento
Twist Press 3x10 TC
Push up metodo ladder 1 rep 10'' 2rep 20'' 3rep 30'' 4 rep 40'' 5rep 1' e si riparte. 2-3serie.

Deltoidi posteriori 3x25 rep parziali
Military press 4x6 ultime due considerate di allenamento
Alzate laterali 3x8 drop set finale

Polps e abs

C - Gambe

Polps 6x20 PC1'' rep parziali
Leg curl con manubri 3x12-10-8 peso crescente + 1 x drop set
Squat 4x8-6-6-4 pausa isometrica di 1'' ultime due considerate di allenamento
Leg Press 3x10 negative 3''
Leg extension 2x12 2'' in allungamento
Stacco GT manubri 2x10 rest pause

Abs

D - Braccia

Cross Body Hammer curl 3x8
Drag Curl 3x8
Zotmann Curl 3x10 ultima ss con curl inverso a cedimento

Spinte in basso 4x15 TC
Triceps Press o Dip Machine 3x10
Estensioni dietro 3x12 ultima ss con skullcrusher a cedimento

Polps
Abs