[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Mercoledì 30 settembre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 5x10 40kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x10 40kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 3x10 10kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 3x15

fine wo ore 7:00

Causa lavoro e lavori a casa (muratore e elettricista) sono riuscito a ritagliarmi il wo odierno prima di scappare al lavoro...

Aumentato il peso sullo squat, tecnica più che sufficiente tranne che in un paio di reps dove ho rischiato di cappotarmi per colpa della poca concentrazione(troppi mazzi per la testa)
Bene il rematore con 20kg in entrambe le articolazioni
Panca : completate le 5 serie da 30kg, manca ancora qualcosa a sx ma si intravede un miglioramento...

[madrak]

Venerdì 2 ottobre

inizio wo ore 6:00

gambe
affondi alternati man 5x20 10kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 1x10 40kg 60" rest
lat-machine presa prona larga 4x10 44kg 60" rest
trazioni presa prona e presa supina

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 34kg 60" rest

spalle
alzate laterali manub 5x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 5x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 5x40 30" rest

ore 6:55 fine wo

Anche oggi non è andata malaccio, e la differenza tra sx e dx durante la panca inclinata sembra assotigliarsi.
Negli atri ex nessuna differenza, forse la ruggine la stò togliendo.
Procedo comunque con calma e gesso

[madrak]

Lunedì 5 ottobre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 5x10 40kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 3x10 40kg 60" rest
panca piana 2x10 44kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 10kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

fine wo ore 7:00

Ricominciamo una nuova settimana, tolta ancora un pò di ruggine, ma la strada è ancora lunga sulla panca piana.
Aumentato leggermente il peso a 44kg, nelle ultime 2 reps dell'ultima serie mi sono aiuato con un colpo di reni per l'articolazione s