creatina alcuni dubbi

[Orepex]

io ci avevo fatto un pensiero per la forza non di sicuro per l idratazione cellulare
quindi credo proprio di non assumerla se non aumenta la forza

C'e` molta confusione sul web.
Si usa negli allenamenti incentrati sulla forza, ma non aumenta la forza!
Mi spiego meglio:
Esistono 3 tipi di fibre muscolari: le fibre I, le fibre IIa e le fibre IIb
Le fibre IIb sono reclutate ad alte % di carico, sono molto ipertrofizzabili e utilizzano preferibilmente fosfocreatina come fonte energetica
La fosfocreatina è presente in piccole concentrazioni all’interno del muscolo e quindi dura poco : serie a basse ripetizioni
Questo tipo di allenamento e` tipico dello sviluppo della forza (Attraverso la tabella di Prilephin potrai notare che si parla di carichi oltre 80-85% del massimale)
Gli alti tempi di recupero che intercorrono tra una serie e l'altra servono per permettere la rigenerazione del gruppo dei fosfati.
L'organismo umano è in grado di immagazzinarne al massimo 0,3 g per ogni kg di peso corporeo. Prendiamo in esame una persona dal peso medio di 70kg. 0,3x70=21. Arrotondando a 20 abbiamo i grammi della fase di carico.
Andando a saturare le scorte, avremo una maggiore riserva di creatina, quindi più fosfocreatina da utilizzare durante le serie. Questo si traduce in un aumento delle ripetizioni e quindi indirettamente della massa muscolare. ( Ricordiamo che anche i bodybuilders dovrebbero mirare ad ipertrofizzare fibre IIb )

Ovviamente si puo` giovare anche di un effetto ''collaterale''. L'idratazione cellulare, oltre a farti sembrare piu` grosso davanti allo specchio, apporta sostanze nutritive alla cellula. Una cellula ben idratata e` pronta per essere ipertrofizzata ( Durante l'allenamento sarebbe ideale sempre bere molta acqua per rimanere ben idratati), motivo per cui molti collocano parte dell' assuzione della monoidratata post work.

Pre work non da alcun vantaggio in termini di aumento del massimale. Se rifletti un attimo, tutti i powerlifters sarebbero con beverone di crea prima della gara. Anzi assumere creatina nell'istante prima di buttarsi in sala pesi e` concettualmente sbagliato: serve tempo affinché dall’ingerimento passi a esofago, stomaco, intestino, sangue, fegato e tessuti muscolari. Inoltre con l’attività fisica si stimola l’adrenalina, un ormone in grado alterare l’assorbimento intestinale dei nutrienti, e con essi anche la creatina. ( Motivo per il quale il pasto pre work andrebbe fatto almeno 45-60 minuti prima).

Per permettere l'assorbimento della forma monoidratata e` necessario tamponarla e veicolarla. Il tampone impedisce alla creatina di disgregarsi in creatinina ( metabolita inutilizzabile ), processo che si verifica più rapidamente in ambiente acido
Il bicarbonato di sodio viene svolge proprio questo compito perché` sciolto in acqua da` vita ad una soluzione con ph basico.
Assumere grandi quantità` di bicarbonato non e` la soluzione ideale. Sono state allora sviluppate nuove forme di creatina, cosiddette ''superiori''.
Una tra queste e` la kre alkalyn. Si tratta di una forma alcalina che non necessita dunque di un ulteriore tampone, ma e` costosa in quanto il marchio ne ha depositato il brevetto.
Un altra forma che sembra dare riscontri positivi e` la creatina etil estere. Non necessita di carboidrati ad alto indice glicemico per essere veicolata ne` di tampone in quanto l'etilesterificazione facilita la penetrazione della creatina attraverso le membrane cellulari intestinali e muscolari, aumentandone l'assorbimento.