Imparare l' ABC

[MrDoc]

Scusa, cosa vuol dire?

Si appoggia una tavoletta alta 4cm sul petto ed anzichè toccare il petto e fare il fermo, si tocca la tavoletta (sempre facendo il fermo). Ne risulta un rom ridotto e si puo' sollevare qualche kg in piu' (dipende dall'altezza della tavoletta). Dovrebbe servire ad allenare la "chiusura" della panca (le tute da panca smettono di "aiutare" l'alzata in "chiusura". )

Si, giusto. Serve anche per prendere confidenza con carichi massimali con gradualità, andando a ridurre progressivamente lo spessore delle board.

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Peso corporeo 66,1kg

Oggi

Squat raw
4x90kg
4x98kg
2x3x104kg
6x2x110kg (non meravigliosi, ma comunque in miglioramento come tenuta di schiena)
Video ultrime 2 serie:


Squat con due fermi: uno in basso e uno appena sopra il parallelo
5x2x80kg

Panca
riscaldato raw fino a 86kg, poi...

Messa maglia da panca:
Panca con Board 8cm 3x90kg
Panca con Board 6cm 3x90kg
Panca con Board 4cm 3x90kg
Panca con Board 2cm 2x95kg
Panca con Board 2cm 3x2x100kg (Tirati alla morte, faticavo a trovare la traiettoria giusta)
Video ultime 2 serie:


Trazioni alla sbarra:
5x9

Lento avanti
5x8x32kg

[madrak]

complimenti per il quintale in panca piana !

[MrDoc]

complimenti per il quintale in panca piana !

Grazie ...però purtroppo i 100kg in gara non sono riusciti ancora a farli, ma non mollo...

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Peso corporeo 66kg

Oggi

Fatto riscaldamento con
Squat con 3 fermi (Fermo in discesa al parallelo, fermo in basso e fermo in risalita al parallelo.)
5x3x50kg (Fatto con un ottimo controllo per i miei standard, per me questo esercizio è veramente didattico, mi aiuta a capire come dovrebbe essere il mio squat. Poi farlo anche ad alti carichi è un altro paio di maniche, ma intanto ho un parametro con cui confrontarmi.)
Video ultime 2 serie:


Panca con 2 fermi, uno a 10 cm dal petto in discesa e uno al petto
5x3x66kg

poi, siccome volevo provare una maglia da panca diversa dalla solita (dovrebbe essere più adatta a una panca con poco arco), anche se non era previsto ho fatto:

Panca
riscaldato raw fino a 86kg, poi...

Messa maglia da panca:
Panca con Board 8cm 3x90kg
Panca con Board 6cm 3x90kg
Panca con Board 4cm 3x90kg
Panca con Board 2cm 2x95kg
Panca con Board 2cm 2x100kg (avrei voluto fare altre doppie ma mi facevano ancora male le escoriazioni lasciate dalla maglia l' altroieri e non sono riuscito a farne altre)
Video 2 x 100kg (non so nenache io se sisa meglio o no, forse un pochino meglio...)


Stacco
salito raw fino a 2x140kg
poi corpetto bretelle giù
2x150kg
2x160kg
2x170kg
2x180kg (senza infamia e senza lode...)
Video 2x180kg:


Lento avanti
5x5x44kg

Curl con manubri
5x10x18kg

[MrDoc]

Peso corporeo 66,1kg

Oggi

Squat
4x90kg
2x4x98kg
2x2x104kg
1x110kgkg
2x3x120kg con Red devil
2x3x130kg con Superior bretelle giù + Red devil
3x3x140kg con Superior bretelle sù + Thp (non velocissime ma discretamente fluide)
Video ultime 2 serie:


Panca
6x4x66kg (facili e veloci)

Panca con board 4 cm
3x66kg
3x70kg
3x74kg
3x78kg
3x82kg

Trazioni alla sbarra
5x10

[MrDoc]

Peso corporeo 66,1

Vorrei precisare una cosa, al mio coach interessa che io segua abbastanza fedelmente la progressione sugli esercizi principali; per quel che riguarda gli esercizi tecnici di assistenza e i complementari, mi lascia maggiore liberà, magari strada facendo ci consultiamo e introduciamo delle variazioni secondo le necessità.

Oggi

Squat con 3 fermi (al parallelo in discesa, in basso e al parallelo in risalita)
5x3x55kg
Ultime 2 serie:


Panca
6x4x64kg

Stacco
6x1x160kg (facili e ...abbastanza veloci, compatibilmente con il peso in questione )
Ultime 2 serie:


Stacco con 2 fermi (uno in tensione prima di staccare il bilanciere e uno a mezza tibia)
4x2x135kg
Ultime 2 serie:


Lento avanti
5x8x34kg

Curl con manubri
5x10x18kg

[MrDoc]

Peso corporeo 65,9kg

Oggi

Squat raw (non sono per nulla soddisfatto, al salire dei carichi non riesco a replicare i pattern motori che adotto nello squat con 3 fermi e schieno nonostante io ci metta tutto il mio impegno ; ho chiesto al coach di tenere presente questo problema nel prossimo programma e di farmi una progresione che mi permetta di assimilare il movimento)
2x5x90kg
2x4x98kg
2x3x104kg
6x2x110kg
Video 3x104 e 2x110kg:


Squat con due fermi: uno in basso e uno appena sopra il parallelo
5x2x80kg

Panca
riscaldato raw fino a 86kg, poi...

Messa maglia da panca:
Panca con Board 8cm 3x90kg
Panca con Board 6cm 3x90kg
Panca con Board 4cm 3x90kg
Panca con Board 2cm 2x95kg
Panca al petto 4x1x100kg (l' ultima un po stiracchiata ma nel complesso sono abbastanza soddisfatto, per mè è un carico significativo)
Video ultime 2 serie:


Lat machine
4x12x60kg

Lento avanti
5x8x32kg