Carnera's Log

**chao92** · 07-09-2015, 08:59 PM

Ottimo subito rubato !!!grazie

**carnera** · 10-09-2015, 07:17 PM

Finalmente si ritorna, dopo 2 giorni di riposo, a bombardare le gambette.

Standing polpe 3x10 con 2" PC e 2 "in allungamento, nell'ultima rep la PC diventava di 10"
Standing polpe 3x10+parziali a cedimento
Stretch

Rdl 4x12,10,8,8

Squat alla Smith 4x10,8,7,6 ultima finita con un'eccentrica leeeenta

Triset till'death
8-10 rep ad esercizio, 3 Triset totali:
-pressa
-affondi con catene
-hack Squat

Stretch

Bang, morto.

Leg Curl busto giù 4x10 a salire ciò preso, ultima finita con 3 forzate, un dropset e 15 parziali.
Ottimo, finito l'allenamento con un doppio crampo a entrambi i femorali contemporaneamente. Non finiva più, sono rimasto sdraiato a soffrire per diversi minuti.

ABS

**carnera** · 11-09-2015, 02:32 PM

Oggi braccia a passo veloce, poco tempo disponibile.

Triset
Pushdown fune 4x15-12 PC 1"
Kickback pronato 4x6-8 PC 1"
Dip panchette 4xmax

Estensioni su inclinata con 2 catene, monolaterali 4x10 TC
A fine set sono rimasto, rispettivamente: 10,15,15,20" in completo allungamento. Mi sentivo troppo pro con le catenone

Curl ez 3x10 ultima RP

Curl db seduto 3x8 eccentrica 3" set estesi con Hammer Curl tempo normale. Ultima finita con isohold contro una resistenza inamovibile.

Curl ez inverso 3x20,15,10 con parziali finali

Polpe

ABS non fatti x mancanza t tempo

**chao92** · 11-09-2015, 04:39 PM

Ciao ho visto che tu fai sempre bicipiti e tricipiti insieme hai mai provato ad avere un programma tipo bill star 3 volte a settimana e associare 1 giorno in monofrequenza solo di braccia, secondo te potrebbe essere valida come strategia ?

**carnera** · 11-09-2015, 07:24 PM

Bah... secondo me il bill star è meglio prenderlo com'è, per le braccia metti un range di set\rep ipertrofico.

**chao92** · 11-09-2015, 08:11 PM

Dico questo e sparisco, quindi megli su tre giorni con complementari in monofrequenza?

**carnera** · 12-09-2015, 09:11 AM

Si può fare un Bill star 4xweek?

Comunque mi fa piacere quando scrivete sul mio diario, l'ho aperto per voi secchi!

**chao92** · 12-09-2015, 10:27 AM

Esatto grazie e proprio su questo diario che mi sto arricchendo di info sul body building grazie

**carnera** · 12-09-2015, 02:15 PM

Oggi schiena.

Mi sono svegliato con un preoccupante dolore alla spalla, il solito dolore maledetto che mi perseguita con alti e bassi. Ho avuto paura di dover calare l'intensità per sfiammare, ma con l'allenamento mi è praticamente passato. Vediamo come prosegue in giornata.

Rematore DB 4x8 con presa prona e gomito staccato dal corpo

Rematore tbar 4x10,8,7,6 contraendo e strizzando bene tutte le rep, ultimo drop set, sempre concentrandomi sulla strizzata di picco

Scrollate prono su inclinata 4x8 pc3" cambiando l'inclinazione ogni set. In superset con Face pulls con elastico. 4x max

Remo macchina posizionandomi in modo fa colpire il centro della schiena 4x8

Trazioni guidate 4x8 cambiando prese

Stretch vario

Stacchi tbar 4x10

Polpe e ABS

**carnera** · 13-09-2015, 10:57 AM

Spalla ok, dolore rientrato.

Oggi 9 set di abs e 25 minuti Cardio bassa intensità.

**Bon_Scott** · 14-09-2015, 10:12 AM

Io il dolore alla spalla son riuscito a superarlo facendo esercizi per la cuffia con pesi leggerissimi, tipo 1-3 kg, ogni qualvolta entro in palestra. Preceduti da qualche serie di circonduzione delle braccia. E per un periodo ho abbandnato gli esercizi di extrarotazione, tipo croci.

**carnera** · 14-09-2015, 01:07 PM

In realtà era un pó che non mi tornava, prima di alternarmi ho fatto appunto extrarotazioni e circonduzioni, per scaldarle bene, ed è andato tutto bene. Oggi non ho nessun fastidio

**carnera** · 14-09-2015, 07:17 PM

Oggi è tornato il mio spotter, halleluja

Hex press 3x8 in SS con machine fly 3x8 fatto così: la prima rep PC 10", le altre PC 1". Piccolo superset con l'obiettivo di abituarmi a sentire la contrazione del petto

Incline bb 4x6 piramidale

Hammer incline 4x8 prime 2 serie normali, terza serie con parziali a cedimento. Terza serie dei campioni: parziali a cedimento dopo le 8 rep, di cui una forzata, poi lo super mi ha aiutato a raggiungere il punto di massima contrazione , li mi sono fatto una isohold di 5" mentre lo spotter spingeva delicatamente sui pesi

Stretch pushup 3x max

Machine rear Delts 4x20 contraendo bene

Back and over press 4x8 in SS con alzate laterali.
Questo è uno di quei superset dolorosi, scomodi e odiosi, ma è qualcosa di un'efficacia incredibile

Polpe e ABS