JJPower's Diary

[JJPower]

Oggi:
- Trazioni 4x5 bw (ho perso troppissimo sulle trazioni)
- Push down 3x12
- Military 4x8@35kg
- Alzate laterali 3x12
- Dip 4x6
- Spaccacranio 3x12
- Leg curl 4x10
- Iperestensioni 4x10
poi un po' di addominali ad minchiam

Meno male che mi sono ripreso bene a ieri, ero un po' fiacco a inizio wo ma poi è migliorato. Ho perso TANTISSIMA forza (metà Luglio erano quasi 7kg in più sul military ad esempio, per non parlare dello squat 5x90 a Luglio/5x55 adesso...) il buono è che mi sto riprendendo velocemente. Quando mi i carichi saranno tornati in un range di quasi sufficienza (rispetto a Luglio intendo) passerò ad una specie di MAV...


Peso di stamattina: 76,3kg

[JJPower]

Oggi 20' cardio HIT (niente doppia 'I' 20' tutti di fila...) I 20' più lunghi di sempre, però mi sono "divertito".

BW: 76,4kg E' un po' di giorni che ronzo intorno ai 76,4/76,3 se domani sono uguali taglio un po' di fat...

[carnera]

Come ti dicevo, hai decapitato le calorie e i carbo troppo repentinamente. Così farai fatica a calare, anzi, rischierai di calare, ma solo di massa magra, soprattutto se cominci a fare questo hit senza la I.

[JJPower]

Sono comunque quasi a 2500kcal, ed già due settimane che sono così... Dici di lasciar perdere prima di fare danni? Allora a sto punto aspetto il refeed (610g cho circa) e dal giorno dopo aumento pian piano i cho togliendo i fat fino ad arrivare ad una dieta più equilibrata, oppure poiché ho tenuto per poco tempo il regime low carbs posso andare più veloce?

[carnera]

Ah, non pensavo che fossi comunque a 2500kcal, io la metabolica non la conosco, ma a questo punto comincerei, lentamente a calare le calorie e vediamo che succede.

Pensavo fossi passato, chessò.. da 3000kcal a 1800 in una volta sola.

[JJPower]

Pensavo fossi passato, chessò.. da 3000kcal a 1800 in una volta sola.

Ah no no. Ho iniziato dopo le vacanze estive (=alimentazione free); ho fatto una settimana a 2500kcal circa con 300g cho, 160g pro 70g fat. Ogni giorno (per poco più di una settimana) scalavo i carbo e alzavo i grassi fino ad arrivare a 30g cho nei giorni OFF...

[Bon_Scott]

E' comunque troppo poco passare nel giro di una settimana ad una dose così bassa di carbo. Non per niente la dieta metabolica è per atleti avanzati. Ci vogliono settimane se non addirittura mesi.

Sei passato dal 24 Luglio con un alimentazione ON (50 fat che sono bassissimi per uno che pesa 76kg - 160 cho - 230 pro avrei abbassato queste a favore dei grassi) ad agosto con, presumo, un'alimentazione sbagliata. Per poi passare ad una metabolica Giorni ON 80g cho (40g pre e 40g post WO) - 180g pro - 160g grassi nel giro di una settimana.

[JJPower]

Agosto (fino al 20) purtroppo è stato un capitolo a parte e l'alimentazione non è stata curata se non ad occhio... Per il resto avete ragione voi, ho avuto fretta e ho fatto la min.chiata... A questo punto la domanda è: che fare? Vedere dove arrivo con questa, o passare ad altro? E che altro? Sono 178x76,4kg a bf intorno al 15% (che ho provato a misurare quando ero 77, 5)... Volevo qualcosa per sgrassare in fretta e partire da zero pulito.... Ogni consiglio è bene accetto
Grazie a tutti dell'aiuto

[carnera]

Ora devi calcolare il tuo fabbisogno con il tdee, senza kcal in più o in meno, e prendere quello come obiettivo.

Fatto questo comincia a maneggiare LENTAMENTE i macro, in modo da arrivare al tuo obiettivo. Comincia a distribuire (alzandoli) i carbo solo attorno al wo (prima e dopo), nei giorni rest partendo dal pranzo, lasciano la colazione a zero carbo (pro+grassi).
Lavora con scarti di 30g di chos (da aumentare) e 10g di fat (da calare), cerca sempre, sopratturro in questa fase, di tenere il 70-80% dei chos attorno al wo, e gli altri nei pasti più vicini a questo.

Insomma, ci muoviamo per una bodyrec.

Ovviamente allenati 4xweek minimo, con 1-3 sessioni di cardio (magari alternando steady e hiit) nei giorni rest

[carnera]

Ah, mi stavo scordando: visto che si andrà di carb cycling, cerca di tenere circa 100g di chos di differenza tra i giorni on e quelli off.
Dunque comincerai a salire soltanto con i giorni on, poi arrivato a 100g di differenza comincerai a salire anche con gli off.

[JJPower]

Insomma, ci muoviamo per una bodyrec.

Ok, quindi dici che si riesce a mettere muscolo e togliere grasso contemporaneamente?

visto che si andrà di carb cycling

"All'italiana" o quella di Thibaudeau?

Ora devi calcolare il tuo fabbisogno con il tdee, senza kcal in più o in meno, e prendere quello come obiettivo.

Un unico appunto: il 90% dei coach dicono che è una stronz.ata il TDEE... Dici che va bene lo stesso se parto dalle kcal a cui sono ora (2400) e manipolo i macro come hai detto tu ma rimanendo all'inizio su questa cifra e solo dopo un po' alzo piano, piano, piano?

Grazie mille mi hai salvato da un disastro metabolico e catabolico XD

P.S: comunque il TDEE dovrebbe essere tra i 2500 e i 2700 IN TEORIA...

[carnera]

In realtà poco cambia, io sono sempre x partire in maniera cautelativa, dunque con meno calorie, dunque potrebbe essere una buona valutazione quella che hai fatto sul tdee.

[carnera]

Comunque carb cycling all'italiana

[JJPower]

Ok, quindi rimango sempre sulle 2400kcal circa scambiando poco a poco grassi e carbo. Come indicazione generale quanto e ogni quanto? Tipo cambiamenti piccolissimi ogni 3/4 gg o leggermente più consistenti ogni 10gg (sono solo esempi che ho ipotizzato per avere un paragone concreto)​.
Allora visto che ho cambiato strada sull'alimentazione (andando verso più cho) credo che anche come allenamento possa optare per qualcosa di più voluminoso e tosto...

[JJPower]

Ah un'altra cosa i refeed che avevo programmato (620g cho - 100g pro - grassi il più basso possibile)​ dici che almeno all'inizio (quando ancora fat>carbo)conviene tenerli per tenere attivo il metabolismo, ripristinare il glicogeno ecc..?