un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

7 settembre 2015
bw 73.6kg

front squat
5x20
5x30
3x40
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
3x100

squat no cinta
3x100
3x110
3x120
3x130
3x140
3x3x120

panca stretta no fermo
10x20
10x40
10x60
4x10x80
1x7x80

pulley
10x50
10x60
25x70

[°°sOmOja°°]

9 settembre 2015
bw: 73.6kg

Ieri avrei voluto allenarmi ma ero pieno di DOMS e qualche disturbo intestinale per cui ho preferito riposarmi e dedicare un paio di ore alla scrittura del capitolo per il libro del project inVictus.

oggi stavo meglio anche se non in forma al 100%
domani se riesco faccio l'ultimo workout della settimana e poi sarò fermo fino a mercoledi, per via del corso di manipolazioni a cui parteciperò a Roma.

Stacco classico no cinta
5 x 55
5 x 75
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 - 2 - 1 x 165

press
power clean alla prima
risc.
2 x 5 x 55
5 x 3 x 65

trazioni alla sbarra presa ampia prona
3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 9 \ 6 \ 3

[°°sOmOja°°]

10 settembre 2015
bw: 73.5kg

niente workout oggi, sono in ritardissimo per la consegna del capitolo per il libro e ho dedicato il pomeriggio alla scrittura.
ho fatto una pausa di 15 minuti durante la quale ho fatto un tabata di pushups (8x10), squat bulgaro (8x10), hand stand pushups (5-4-3-3-2-2-1-1) e bw squat (8x10) giusto per muovermi un pò.

tornerò in palestra mercoledi pieno di buoni propositi.

[°°sOmOja°°]

16 settembre 2015
bw: 73.5kg

di ritorno dal corso a Roma per cui sono stato fermo una settimana piena.

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 3 x 140

così così

press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
3 x 45
3 x 55
5 x 3 x 65

trazioni presa ampia prona
4 x 10

[°°sOmOja°°]

17 settembre 2015
bw: 73.3kg

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
5 x 3 x 120

Stacco sumo parziale (metà tibia) - no cinta
5 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
3 x 155
2 x 3 x 175
3 x 195
2 x 10 x 95

hammer curl: qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

18 settembre 2015
bw: 72.5kg

front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80

squat
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

box squat alto (wide)
3 x 5 x 110

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
4 x 10 x 80

[madrak]

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