un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

12 agosto 2015

ultimo allenamento prima dell'inizio delle ferie (venerdi parto per le isole eolie). Reduce da un addio al celibato (la notte precedente) e da una mattinata di lavoro senza pietà sono andato in palestra da Vincenzo per incontrarlo e per vedere come stesse la sua spalla sinistra che da un pò fa i capricci.
Non è stato il classico allenamento WAF (without a future) come si è soliti fare prima di uno stop, però adesso sto realizzando che potrei stare fermo 2 settimane e a settembre mi attende un'altra settimana di stop. Quindi per quest'anno niente mondiali.

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 3 x 120
4 x 2 x 140
3 x 120

dips
5 x 20

trazioni varie prese
6 x 10

[°°sOmOja°°]

19 agosto 2015

rientrato a Messina dalle isole eolie alle 18.30, alle 19.10 ero in palestra a scaldarmi per lo squat
in questi 7gg ho mangiato come un suino e sono stato quasi a riposo: qualche pedalata, poche trazioni appeso come uno scimpanzè alle travi della tettoia in veranda, poche brevi nuotate di cui una stamattina, conclusasi con un incontro molto ravvicinato con una medusa (sul collo).

domani ho un matrimonio e venerdi dovrei allenarmi (farò panca e stacco) per poi ripartire nuovamente sabato e tornare definitivamente martedi.

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
2 x 1 x 100

(back) squat
5 x 100
3 x 120
2 x 140
2 x 1 x 150
2 x 2 x 140
2 x 3 x 120
2 x 5 x 100

press
hang clean alla 1°
10 x 10
10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 60
2 x 2 x 70
4 x 4 x 60

jump set:
trazioni: 3 x 10
dips: 3 x 10

[°°sOmOja°°]

21 agosto 2015
bw: 75.5kg

secondo allenamento della settimana, poi sarò nuovamente fuori fino a mercoledi

Panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
2 x 120
2 x 1 x 130
2 x 2 x 120
3 x 5 x 100
2 x 15-12 x 80

stacco sumo +5cm
5 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
5 x 3 x 155
3 x 3 x 135

trazioni varie prese
2 x 5
7 x 10

tricipiti ai cavi leggeri: 3 x 10

[°°sOmOja°°]

allenamento di oggi:
26 agosto 2015
bw: 75.1kg


front squat pausa in accosciata
no cinta
5 x 20
5 x 30
3 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90


squat pausa in accosciata
no cinta
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 3 x 100


press
hang clean alla 1°
10 x 15
5 x 25
3 x 35
3 x 45
3 x 55
3 x 65
3 x 75
3 x 3 x 65


hang clean
5 x 55
5 x 3 x 65

[Tonymusante]

Ciao Claudio,
l'homepage dice che oggi è il compleanno di Irene dunque, se esatto, le faccio i migliori auguri.

[°°sOmOja°°]

ciao giovanni! irene ringrazia affettuosamente!

ne approfitto per aggiornare il diario

venerdì 28 agosto
allenamento da Antonio per seguire angelo nei test in itinere
io mi sono allenicchiato

stacco sumo no cinta
risc + 5x3x155

panca
risc fino a 1x130
merdosi perché gli appoggi erano regolati per l'altezza di angelo

trazioni + dips
5x10+15

lunedì 31 agosto
bw:74
front squat
5x20
5x30
3x40
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
3x100

squat no cinta
3x100
3x110
3x120
3x130
3x140
3x3x110

press
Hang clean alla 1
5x15
5x25
5x35
3x45
3x55
3x65
3x75 (push press)
3x3x65

hang clean + high pull + Scrollate
3+3+3 x 75
5+5+5 x 65
7+7+7 x 55

[°°sOmOja°°]

2 settembre 2015
bw 74kg

panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130kg (ultima rep ho alzato il cul.o)
3 x 3 x 120
2 x 9 \ 6 x 100

powerclean
5 x 55
3 x 60
3 x 65
3 x 70
3 x 75
3 x 2 x 80

stacco classico
scarpe da pesista - no cinta
3 x 80
3 x 95
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 3 x 135

lat machine
10 x 40\50\60
5 x 10 x 70

[°°sOmOja°°]

4 settembre 2015
bw 72.6

anche oggi allenamento in palestra da Antonio perché la mia è chiusa per disinfestazione.
ho fatto di necessità virtù e mi sono
goduto la pedana da stacco, svolgendo una seduta basata sulle girate.

press
power clean alla 1
5x15
5x35
3x45
3x55
3x60
3x65
3x3x70

push press
power clean alla 1
3x75
3x3x80

front squat
power clean alla 1
3x35
3x55
3x65
3x75
2x3x80
2x3x85

power clean
3x3x85

[°°sOmOja°°]

7 settembre 2015
bw 73.6kg

front squat
5x20
5x30
3x40
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
3x100

squat no cinta
3x100
3x110
3x120
3x130
3x140
3x3x120

panca stretta no fermo
10x20
10x40
10x60
4x10x80
1x7x80

pulley
10x50
10x60
25x70

[°°sOmOja°°]

9 settembre 2015
bw: 73.6kg

Ieri avrei voluto allenarmi ma ero pieno di DOMS e qualche disturbo intestinale per cui ho preferito riposarmi e dedicare un paio di ore alla scrittura del capitolo per il libro del project inVictus.

oggi stavo meglio anche se non in forma al 100%
domani se riesco faccio l'ultimo workout della settimana e poi sarò fermo fino a mercoledi, per via del corso di manipolazioni a cui parteciperò a Roma.

Stacco classico no cinta
5 x 55
5 x 75
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 - 2 - 1 x 165

press
power clean alla prima
risc.
2 x 5 x 55
5 x 3 x 65

trazioni alla sbarra presa ampia prona
3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 9 \ 6 \ 3

[°°sOmOja°°]

10 settembre 2015
bw: 73.5kg

niente workout oggi, sono in ritardissimo per la consegna del capitolo per il libro e ho dedicato il pomeriggio alla scrittura.
ho fatto una pausa di 15 minuti durante la quale ho fatto un tabata di pushups (8x10), squat bulgaro (8x10), hand stand pushups (5-4-3-3-2-2-1-1) e bw squat (8x10) giusto per muovermi un pò.

tornerò in palestra mercoledi pieno di buoni propositi.

[°°sOmOja°°]

16 settembre 2015
bw: 73.5kg

di ritorno dal corso a Roma per cui sono stato fermo una settimana piena.

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 3 x 140

così così

press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
3 x 45
3 x 55
5 x 3 x 65

trazioni presa ampia prona
4 x 10

[°°sOmOja°°]

17 settembre 2015
bw: 73.3kg

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
5 x 3 x 120

Stacco sumo parziale (metà tibia) - no cinta
5 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
3 x 155
2 x 3 x 175
3 x 195
2 x 10 x 95

hammer curl: qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

18 settembre 2015
bw: 72.5kg

front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80

squat
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

box squat alto (wide)
3 x 5 x 110

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
4 x 10 x 80

[madrak]

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