Ma scusa, io non capisco, fai questa premessa (che condivido ampiamente):

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Lui mi ha detto che si hanno molti risultati facendo i "4 sacri" e poi aggiungendo i complementari.
... e poi mi scrivi questo allenamento :

Citazione Originariamente Scritto da Azhrarn Visualizza Messaggio
mio allenamento:
di base questi sempre:
10min riscaldamento+5min stretching attivo.
3repx20 leg raises appesi no pausa 20leg raises orizzontali
3repx10 bench press , panca piana 55kg
3 (pullups)o 4 rep(chin up) x 10 trazioni (ogni tanto mixo pullups con 5kg x 8rep)
3x arrotolare 1 peso da 5kg legato ad 1 corda in mezzo ad un bastone
day1:
2repx10 croce manubri(14kg), panca piana
2repx10 spinte manubri(14kg), panca invertita
3repx12(28kg) curl con bilanciere a V
3repx10-12 flessioni con braccia e gambe appoggiate su sgabelli
day2:
2repx15 rematore con maubri da 22kg
2repx10 klokov press 28kg
2repx10(28kg) tipo thruster ma senza squat, non so il nome
3x12 dips tricipiti con gambe su sgabello
2x10 esercizio tricipiti con manubrio (10kg)
day3:
2x10 hammer strength press (alternando un braccio alla volta, mentre l'altro sta teso con manubri 22kg)
2repx10 croce manubri(14kg), panca piana
3x10 esercizio bicipite(14kg) + shoulder press (non so spiegarvelo )
2repx10(28kg) klokov press
1 rep di (12 con 50kg-10 con 60kg-8 con 70kg 6 con 85kg 4 cn 96kg) deadlift
3x20 calf raises su scalino
3x10 single-raise on box squat con barbell appoggiato sulle spalle 28kg.

Circa, quello che faccio sempre, poi se mi avanza tempo o ho più forza faccio qualche esercizio in più, magari con molte rep e basso peso oppure esercizi incentrati sugli addominali (o plank).
Quello che ti ha detto quella persona a cui fai riferimento, significava più un allenamento tipo questo:
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Citazione Originariamente Scritto da Azhrarn Visualizza Messaggio
Da aprile mi sono infortunato ad un legamento della gamba, quindi non corro, ho limitato al minimo gli allenamenti "cardio-style" e quindi appena potrò mi toccherà ripartire da zero anche con gli esercizi x le gambe. Purtroppo non ho ancora comprato 1 squat rake e sono 3 anni che non squatto.
Questo però è un problema che va risolto perchè questo tipo di allenamenti senza Squat (e non so come fai a fare stacco pesante Stacco) sono un po poveri.