It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[carnera]

Con l' hiit mi sto trovando molto bene, è vario, divertente, molto duro e funzionale. Occhio a non farlo con i chos troppo bassi

[Bon_Scott]

Si sto leggendo nel tuo diario che lo svolgi nei giorni in cui non ti alleni, mi sembra molto divertente in più ti impegna poco tempo.
Io sto leggendo qualcosa a riguardo ma se non ho capito male bisogna alternare attività a bassa intensità 50-60% FCmax ad alta intensità 80-90% FCmax..i dubbi erano questi:
1. Mi conviene prima iniziare a fare del cardio anche solo a basse intensità visto che non lo faccio da tempo?
2. Come comportarmi con la dieta..nei giorni di riposo con i carbo sto a 200-220gr.

[Orepex]

Allenamento di oggi:

Rematore manubrio 4x10 PC1-2''
Meadows Row 4x8 (migliorate con un bilanciere dal diametro più piccolo)
Trazioni metodo Ladder: 1rep 10'' riposo - 2rep 20'' riposo - 3rep 30'' riposo - 4 rep 40'' riposo - 5 rep 90'' riposo..poi si ricomincia con un'altra serie, in totale 40rep ultima serie supersettata con Stretchers 1x8-10
Stacco 5x5
Pullover Meadows 3x8 2'' in allungamento
Scrollate Bilanciere PC 3''

Stretching

Abs + Polpacci

Mi dai un riscontro empirico su questo metodo per le trazioni? Aumentano sul serio?
Io ai tempi facevo un 4xMAX ma ero sempre fermo ad 11 alla prima serie... non aumentavano! Aumentavano invece quelle della seconda , terza e quarta

[Bon_Scott]

È strano che aumentassero quelle successive alla prima serie..Le facevi con sovraccarico?
La mia esperienza è stata positiva, ovviamente non ti aspettare un aumento immediato di chissà quante rep..per dirti io la prima volta che lo testai ne facevo 5 in meno..ora riesco a chiudere a 40 ma le eseguo come terzo esercizio, immagino che facendole come primo o secondo farei anche di piu. Prova e secondo me non te ne pentirai.

Un secondo approccio che provò un mio amico che non riusciva a farne neanche 5 è il seguente: usi una progressione 8x3 6x4 5x5 4x6 3x8..cambi ogni due sedute, 2" minuti di recupero al primo ciclo e poi 1"..ad esempio per il primo ciclo sarebbe. Lun 8x3 2" ven idem..merc successivo 6x4 2" lun successivo 6x4 2"..così via, quando chiudi il ciclo ritorni a 8x3 per due sedute ma con 1" di recupero.
È un approccio per una multifrequenza naturalmente.

[carnera]

Si sto leggendo nel tuo diario che lo svolgi nei giorni in cui non ti alleni, mi sembra molto divertente in più ti impegna poco tempo.
Io sto leggendo qualcosa a riguardo ma se non ho capito male bisogna alternare attività a bassa intensità 50-60% FCmax ad alta intensità 80-90% FCmax..i dubbi erano questi:
1. Mi conviene prima iniziare a fare del cardio anche solo a basse intensità visto che non lo faccio da tempo?
2. Come comportarmi con la dieta..nei giorni di riposo con i carbo sto a 200-220gr.

Bah, anche io non facevo cardio fa un botto e ho cominciato direttamente con l'hiit. È più funzionale questo anche per migliorare l'efficienza cardiocircolatoria.

Hai letto l'articolo poi recente sull'hiit di project invictus? Penso sia il più completo che ho trovato in rete.

Io ti consigliere di smettere subito di pensare alle percentuali e vederla così: alterni periodo di riposo, aka cardio a bassissima intensità, a periodi in cui dai TUTTO.

Io faccio principalmente 2 cose, che alterno a seconda della voglia, del mio livello di stanchezza e delle attrezzature a disposizione:

Tabata: alterni 8 intervalli di lavoro di venti secondi a 8 intervalli di riposo da 10 secondi. 4 minuti di lavoro totali. Se lo faccio in palestra utilizzo stacchi da terra e burpees, se lo faccio all'aperto faccio 4 esercizi diversi come salti su box, affondi saltati, mountain climber, burpees, flessioni con battimani....

Altri protocollo senza nome: alterno 50 sec di pedalata blanda a 10 secondi di all out, ovviamente bici fa spinning, 10 intervalli ovvero 10 minuti.

[Bon_Scott]

Bah, anche io non facevo cardio fa un botto e ho cominciato direttamente con l'hiit. È più funzionale questo anche per migliorare l'efficienza cardiocircolatoria.

Hai letto l'articolo poi recente sull'hiit di project invictus? Penso sia il più completo che ho trovato in rete.

Io ti consigliere di smettere subito di pensare alle percentuali e vederla così: alterni periodo di riposo, aka cardio a bassissima intensità, a periodi in cui dai TUTTO.

Io faccio principalmente 2 cose, che alterno a seconda della voglia, del mio livello di stanchezza e delle attrezzature a disposizione:

Tabata: alterni 8 intervalli di lavoro di venti secondi a 8 intervalli di riposo da 10 secondi. 4 minuti di lavoro totali. Se lo faccio in palestra utilizzo stacchi da terra e burpees, se lo faccio all'aperto faccio 4 esercizi diversi come salti su box, affondi saltati, mountain climber, burpees, flessioni con battimani....

Altri protocollo senza nome: alterno 50 sec di pedalata blanda a 10 secondi di all out, ovviamente bici fa spinning, 10 intervalli ovvero 10 minuti.

Non ancora per ora mi stavo facendo una cultura generale sull'articolo di bbhomepage..intendi questo comunque?:
HIIT: High Intensity Interval Training - Aspetti scientifici e pratici

Quindi prendendo il tabata facendolo all'aperto dovrei fare 20'' di burpees, riposo 10'', 20'' di affondi saltati, riposo 10'', 20'' di trazioni (magari staccando le mani nel punto alto se riesco), riposo 10'', mountain climber 20'', riposo 10'' e ricominicio il giro fino ad arrivare a 4 minuti totali tra allenamento e riposo?

Invece, che ne pensi del german body composition?

[carnera]

Si, quell'articolo. Nel Tabata puoi fare gli esercizi che vuoi, basta che siano impegnativi e che li fasi al massimo dell'intensità.

Comunque la struttura è corretta, 8 intervalli di intensità.

Non conosco l'ultima cosa che hai nominato

[Bon_Scott]

Okay, inizio a capirci allora..quindi potrei fare così, mercoledì che riposo dalla sala pesi ci vado di cardio a bassa intensità e poi sabato e domenica con HIIT?

L'ho trovato cercando informazioni sull'HIIT ed in effetti non mi sembrano così distanti.
Creato da Poliquin si basa principalmente su un'intensità medio-bassa, alto volume, corti tempi di recupero, lo puoi fare sia in triset, in total body che in circuito full body alternando esercizi per la parte superiore e quella inferiore.
L'esempio che ho trovato ovunque è questo:
Squat 12-RM 60''
Trazioni strette alla sbarra 12 RM 60''
Stacco 12 RM 60''
Dip Parallele 12 RM 60''

In questo caso bisogna raggiungere il cedimento ad ogni serie, ripetere il ciclo 3 volte e recuperare 120'' tra un ciclo e l'altro. Ci sono anche altre versioni, tipo splittando 4 volte a settimana dividendo in gruppi muscolari piuttosto che in full body..ma non ho avuto tempo di leggere i vari articoli. Appena leggo qualcosa in più ti scrivo.

[Bon_Scott]

Oggi allenamento gambe, dopo la superserie leg extension + leg press quasi non mi reggevo in piedi.

B Gambe
Polpacci 4x20
Squat 5x5
Leg Extension 4x8 supersettata con Leg Press 4x10 negative 3''
Squat bulgaro con manubri 3x10 (a questo punto strisciavo)
Stacco GT 4x10 + ss finale con dumbell Leg Curl a cedimento (fatti su panca inclinata dove si fanno gli addominali..devo aumentare un po' l'inclinazione la prossima volta)

Stretching

Abs (3x8 abs roll ss crunch inverso 3x8 con 4 kg di cavigliere in totale 8 kg) + 3xmax leg raises

[carnera]

Okay, inizio a capirci allora..quindi potrei fare così, mercoledì che riposo dalla sala pesi ci vado di cardio a bassa intensità e poi sabato e domenica con HIIT?

L'ho trovato cercando informazioni sull'HIIT ed in effetti non mi sembrano così distanti.
Creato da Poliquin si basa principalmente su un'intensità medio-bassa, alto volume, corti tempi di recupero, lo puoi fare sia in triset, in total body che in circuito full body alternando esercizi per la parte superiore e quella inferiore.
L'esempio che ho trovato ovunque è questo:
Squat 12-RM 60''
Trazioni strette alla sbarra 12 RM 60''
Stacco 12 RM 60''
Dip Parallele 12 RM 60''

In questo caso bisogna raggiungere il cedimento ad ogni serie, ripetere il ciclo 3 volte e recuperare 120'' tra un ciclo e l'altro. Ci sono anche altre versioni, tipo splittando 4 volte a settimana dividendo in gruppi muscolari piuttosto che in full body..ma non ho avuto tempo di leggere i vari articoli. Appena leggo qualcosa in più ti scrivo.

Non c'è una beta risposta, dipende dalla qualità del tuo recupero. Se tuo sentì in forma basi di hiit, se ti senti stanco cammina semplicemente.

Parti con un protocollo Timmons, semplice e sicuramente efficace. Poi puoi provare quello suggerito da Meadows, 10 minuti su bici fa spinning alternando 10" di intensità altissima a 50" di pedalata blanda, poi puoi provare un Tabata e sputare sangue.

[Bon_Scott]

Oggi dal momento che si era annuvolato quindi niente mare e si stava freschi, ne ho approfittato per muovermi un po'.

30' minuti di cardio tra 65 e 75% (è per dare un senso al cardiofrequenzimetro) ma mi sono davvero scocciato che alla fine ho fatto gli ultimi 200 metri più velocemente. Poi stretching e casa perchè agli attrezzi c'era la gente che doveva farsi figa sul lungomare.

Comunque, dopo essermi letto l'articolo su Project Invictus e dopo la noia di oggi, ho deciso di provare l'HIIT domenica..è un'ottima sfida che voglio tentare.

Non posso fare il protocollo Timmons perchè non ho la bici da spinning in palestra (tra l'altro chiude dal 24 al 6) quindi o faccio una variante on foot oppure testo il Tabata magari aumentando il rapporto attività:recupero, tipo 30:15.

[carnera]

Sfidati con un tabata classico. Testati.

[Bon_Scott]

E se poi me ne pento? [cit.] Oggi parlandone con il PT che è in palestra, mi ha consigliato anche lui di fare il classico e poi nel caso cambiare.

Comunque il 30:15 l'ho preso da una discussione bodybuilding.com "Hiit for newbie"

[Bon_Scott]

Causa connessione non eccelsa posto oggi gli allenamenti di giovedì e venerdì.

C Dorso
Rematore manubrio 4x10 PC1-2''
Meadows Row 4x8
Trazioni metodo Ladder 41rep ultima supersettata con Stretchers 1x8-10
Stacco 5x5
Pullover Meadows 3x8 2'' in allungamento
Scrollate Bilanciere PC 3''

Stretching

Abs + Polpacci

D Braccia
Hammer Curl Swiss Bar 4x10 PC 1''
Pushdown fune 4x10-15 TC
Curl con bilanciere 4x6 negative 3''
Panca Stretta 4x8 ultima triple drop set
Zotmann Curl 3x8-10 ultima RP
French press ai cavi 3x10 2'' in allungamento ultima supersettata con skullcrusher 1xmax

Stretching

Abs

[carnera]

Se posso, il rematore con manubrio è l'esercizio meno indicato per fare delle peak contraction, perchè le fai troppo di braccio. Il remo DB è un esercizio da fare "esplosivo" nella seconda parte, dopo l'esercizio preattivaore.

Le PC per la schiena le vedo bene ai cavi, alle macchine e negli esercizi a leva, dove gli stabilizzatori sono meno sollecitati