esempio di allenamento per massa invernale ed esempio per definizione estiva

[Antoine]

ciao, grazie! il "non" è in quel modo per evitare discussioni sui supplementi di integratori e derivati vari da assumere, perché non credo che servino a molto per ottenere dei risultati in palestra. secondo me, tutta l'informazione che c'è dietro e solo a favore della case farmaceutiche che si arricchiscono vendendo questi prodotti! (parere personale). tornando alla mia domanda, come bisogna gestire ad esempio gli esercizi da fare? tipo, nel periodo di massa è meglio fare un 4x10 o 3x12 oppure le famose piramidi tipo 4x10-8-6-4? invece per il periodo di definizione? sapete consigliarmi delle schede tipo?

Ciao

permettimi un piccolo commento: gli integratori NON sono farmaci. Quindi ci guadagnano le aziende specifiche , non le case farmaceutiche.
Detto questo, fai bene a partire con l'idea che i risultati non dipendano dagli integratori. Di solito chi si avvicina al mondo della palestra per la prima volta pensa (erroneamente) il contrario.
TUTTO ciò di cui hai bisogno per avere risultati sono un piano alimentare (senza il quale ti assicuro che non vai da nessuna parte) e un allenamento sensato. Poi su cosa voglia dire allenamento sensato si può scrivere un libro. Leggi le discussioni in evidenza.

Altra cosa fondamentale: massa e definizione si fanno a tavola, non in palestra. Mi spiego meglio: non sto dicendo che l'allenamento non conta, sto dicendo che non conta se fai 5x6 o 3x10. La massa la fai affrontando un regime alimentare IPERCALORICO (mangi di più rispetto al tuo fabbisogno: in questo modo il surplus calorico porterà ad un aumento della massa - magra e ovviamente anche grassa; quest'ultima andrai a toglierla in definizione, periodo nel quale vai in DEFICIT calorico o dieta ipocalorica).

ah, dai anche un'occhiata qui Quante serie e ripetizioni ? L'arte delle serie e delle ripetizioni

[saverio11]

grazie mille! ho letto un bel po di cosette.. molto utili. quello che non riesco a capire bene e come dividere un allenamento per la massa con uno per la forza, che differenza devo seguire per il numero di ripetizioni e di serie e che tipo di esercizi e/o scheda d'allenamento usare. tu cosa mi consigli? ha, ma un regime alimentare ipercalorico si deve mantenere anche per il periodo di forza giusto? poi per il consiglio dell'alimentazione da seguire andrò nel prossimo mese da uno specialista per vedere cosa ne esce fuori! comunque questa e la scheda che seguo ora:
GIORNO 1 LUNEDI
-riscaldamento 5'/10' min
-panca piana 4x10 1,30''min di riposo
-pectoral machines 3x12 1''min
-chest press 3x12 1''min
-french press su panca pian 4x10 1''min
-tricipiti ai cavi alti 3x12 1''min
-curl bilanciere in piedi 4x10 1''min
curl manubri su panca a 60° 3x13 1'min

GIRNO 2 MERCOLEDI
-riscaldamento 5/10''min
-squat con bilanciere 4x10 1''min
- leg press 45° 3x12 1''min
- leg extension 4x10 1''min
-leg curl 4x10 1''min
-calf machines 4x10 1''min
- addominali su macchinari (abdominal crunch) 4x10 1''min
- addominali su panca romana 5 x

GIORNO 3 VENERDI
-riscaldamento 5/10''min
- rematore bilanciere 4x10 1''min
-trazioni su easy power 3x12 1''min
- pulley 3x12 1''min
- lat machines avanti 4x10 1''min
- lento avanti con mnubri 4x10 1''min
-alzate laterali con manubri 4x10 1''min
- stretching

il PT mi ha spiegato che bisogna eseguire tutte le 3/4 serie per ogni esercizio con un peso che consente di arrivare all'ultima ripetizione, alla decima, con moltissima fatica. mantenendo però, per tutti gli esercizi, lo stesso peso, ad esempio se inizio la panca piana con 25kg allora dovrò mantenere sempre quello per tutte le serie e ripetizioni.