un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

3 agosto 2015
bw 73.7

allenamento con Dario e Angelo che si sono cimentati in un Max effort di squat deloading e a seguire hanno ricalcato la mia seduta.

stacco sumo no cinta
5x55
5x95
3x115
3x135
5 x 2 x 155
3 x 3 x 135

landmine press
10x10kg
10x20kg
5x10x30kg

fat man pullups con corda
5x15

curl ai cavi
3x10

jumpset
Dips + trazioni presa stretta neutra
3 x 10 + 10

[°°sOmOja°°]

5 agosto 2015
bw 74kg

panca + bands (+20kg circa in chiusura)
10*20
5*40
5*50
5*60
5*70
5*80
3*100
3*110
4 *1*120
no bands 1*120

front squat
5*20
5*30
5*40
5*50
5*60
5*70
5*80

squat
5*80
5*90
5*100
5*110
5*120

trazioni varie prese
1*5
6*10

[°°sOmOja°°]

venerdì 7 agosto 2015
bw 73.7

mi mancava allenarmi in full 3xweek
oggi qualche doms in più a causa dell'uscita in bici di ieri (1 oretta e mezza a passo lento con irene)

squat deloading no cinta
-20kg in buca
10x20
5x40
5x60
5x80
5x100
3x120
6x3x140

press
Hang clean alla 1
10x12
10x22
10x32
8x42
4x8 x52

hang clean
3x8x52

trazioni varie prese
6, 20, 10,10,10
s/s
Dips
6, 20,10,10,10

[°°sOmOja°°]

10 agosto 2015
bw: 74.7kg

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120kg

stacco classico
no cinta - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
5 x 5 x 135

trazioni presa mista
5 x 10

[°°sOmOja°°]

12 agosto 2015

ultimo allenamento prima dell'inizio delle ferie (venerdi parto per le isole eolie). Reduce da un addio al celibato (la notte precedente) e da una mattinata di lavoro senza pietà sono andato in palestra da Vincenzo per incontrarlo e per vedere come stesse la sua spalla sinistra che da un pò fa i capricci.
Non è stato il classico allenamento WAF (without a future) come si è soliti fare prima di uno stop, però adesso sto realizzando che potrei stare fermo 2 settimane e a settembre mi attende un'altra settimana di stop. Quindi per quest'anno niente mondiali.

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 3 x 120
4 x 2 x 140
3 x 120

dips
5 x 20

trazioni varie prese
6 x 10

[°°sOmOja°°]

19 agosto 2015

rientrato a Messina dalle isole eolie alle 18.30, alle 19.10 ero in palestra a scaldarmi per lo squat
in questi 7gg ho mangiato come un suino e sono stato quasi a riposo: qualche pedalata, poche trazioni appeso come uno scimpanzè alle travi della tettoia in veranda, poche brevi nuotate di cui una stamattina, conclusasi con un incontro molto ravvicinato con una medusa (sul collo).

domani ho un matrimonio e venerdi dovrei allenarmi (farò panca e stacco) per poi ripartire nuovamente sabato e tornare definitivamente martedi.

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
2 x 1 x 100

(back) squat
5 x 100
3 x 120
2 x 140
2 x 1 x 150
2 x 2 x 140
2 x 3 x 120
2 x 5 x 100

press
hang clean alla 1°
10 x 10
10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 60
2 x 2 x 70
4 x 4 x 60

jump set:
trazioni: 3 x 10
dips: 3 x 10

[°°sOmOja°°]

21 agosto 2015
bw: 75.5kg

secondo allenamento della settimana, poi sarò nuovamente fuori fino a mercoledi

Panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
2 x 120
2 x 1 x 130
2 x 2 x 120
3 x 5 x 100
2 x 15-12 x 80

stacco sumo +5cm
5 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
5 x 3 x 155
3 x 3 x 135

trazioni varie prese
2 x 5
7 x 10

tricipiti ai cavi leggeri: 3 x 10