Consigli per una ragazza (io) molto esigente...

**Livestrong** · 03-08-2015, 07:58 PM

Io nasco come pugile...7anni! L'ho abbandonato dopo vari infortuni ma è sempre il mio vero e unico sport...so bene come ci si sente dopo un allenamento...aiuto!!! Comunque pesistica ormai la faccio da 3 anni e ho fatto due di questi ( compreso uno stop di 3 mesi per ricostruzione della spalla) di massa. Partivo da 49 kg e ora son 56...direi che come massa son soddisfatta, per ora non vorrei aumentare granché. 1300kcal sinceramente mi soddisfano pienamente...poi ho lo sgarro settimanale ovvio (so di non dover fare gare di bodybuilding ecc). Tra l'altro le fonti dei macro è tutta roba fresca, biologica...non simmenthal e tonno in scatola! Di costituzione io sono la classica donna a pera...e con i pesi mi son trasformata decisamente in una forma più a clessidra. Dimenticavo..sono anche un'arrampicatrice su roccia, anche se ora con la spalla non me faccio molta. Probabilmente la mia è un insieme di costituzione e altri fattori (es pillola ad alto valori di estrogeni che devo prendere come terapia, prima avevo il testosterone alto e mi dava problemi). Dai proverò a essere più costante con l'alimentazione. Date un occhio alle foto per farvi un'idea. "Presentazione e consigli" di livestrong..ho messo una foto oggi...è di un mesetto fa

**Livestrong** · 03-08-2015, 07:59 PM

Sorry è WORK IN PROGRESS

**mazzu** · 04-08-2015, 02:42 PM

dunque... apparte il fatto che l arrampicata su roccia è na figata pazzesca!!!.. 1300 sembrano pochine anche a me e comunque anche io pensavo di alimentarmi bene.. ero pienamente soddisfatto sia a livello di pancia che di risultati,ma poi sono andato da una dietologa sportiva bravissima che mi ha riempito di roba da mangiare (a livelli di soddisfazione stavo meglio prima) e ti assicuro però che i risultati sono arrivati... apparte anche questo.. se sei soddisfatta della massa e vuoi quindi fare forza dovresti forse cambiare allenamento in palestra con i pesi.. trasformare la massa e renderla più densa e funzionale quindi ad esempio via le vecchie schede tutte in 3x10-12...non so che scheda hai la puoi postare? specificando magari se usi tecniche particolari in un dato esercizio ad esempio rest pause,stripping,concentriche esplosive,ecc

ps.ho accettato il consiglio sul guardare le foto dopo aver scritto il messaggio ed intanto complimenti per i miglioramenti... io ho sempre vissuto di sport e tu si vede che hai passione per questi sport dai risultati.. quindi grande... 2, si di massa stai bene anche se qualcosina puoi ancora permetterti di mettere secondo me... cambiando allenamento con i pesi (anche impostando sulla forza più che sull ipertrofia) l adattamento ai nuovi stimoli e l aumento nei carichi dovrebbe farti mettere ancora qualcosina.. a giudicare dalle foto poi..hai provato con il nuoto??? io faccio pugilato,kick boxing che insegno,pesi,altri sport ogni tanto a cavolo (prima o poi farò sicuro arrampicata) e nuoto una volta a settimana,a volte due... ti allunga i muscoli è un lavoro prevalentemente eccentrico.. ed è completo..ti consiglio soprattutto lo stile rana che è il mio preferito.. ti aiuta moltissimo per le gambe e ti allarga un pò sopra.. e ti asciuga e gonfia i muscoli tantissimo.. io l ho fatto prima di una gare di bodybuilding e sono arrivato alla competizione tiratissimo e gonfio come un piccione ahahah

**Livestrong** · 06-08-2015, 11:22 PM

esempio di scheda: spalle-tricipiti
arnold press 8x4 9kg
lento avanti 10x4 20kg
alzate laterali ai cavi 6sx+6dx+6sx...ecc tot reps 48 per lato 5kg
alzate lat sing manubri 10x4 5 kg
lento dietro 8x3 17,5kg
aperture dietro 8x3 3kg(faccio fatica dopo l'intervento)

french press 10x3 9kg
tric pushdown corda 10x3 20kg
dip 8x3

questo è un esempio...prima avevo la scheda scritta e la cambiavo ogni mese, ora vado più a sentimento...questo è l'allenamento base poi magari una volta faccio la shoulder press al posto dell'arnold ecc...

comunque ho fatto la misura della massa grassa con 7 punti del plicometro: 18.23%...mi sono anche pesata e sono 57kg...sto meditando su questi dati. da quando ho iniziato ad andare seriamente in palestra (2 anni e mezzo) ho preso peso costantemente. sicuramente insieme alla massa ho preso anche grasso. anche le misure sono aumentate di qualche cm. non sapendo da dove partivo come massa ecc mi è difficile leggere in modo chiaro i dati e capire se esserne soddisfatta o meno.

**mazzu** · 07-08-2015, 01:42 AM

intanto capisco la tua difficoltà nel leggere i dati mancandoti i punti di riferimento però ti ricordo che alla fine la tua soddisfazione dovrebbe arrivare da quando ti guardi allo specchio... e a me sembra che stai abbastanza bene,tanto che ti dirò... quel 18 x cento mi stona un pò.. ok che io sono un maschio ma non sono molto più definito di te e sto intorno all 8 e mezzo per cento...... le pliche possono essere un pò bugiarde io mi affiderei piuttosto ad un dato ricavato dalla bioimpendenza..

apparte questo apprezzo il "vado a sentimento" sono un fautore della filosofia dell ascoltare il proprio corpo,ma sinceramente l allenamento non mi piace..per vari motivi.. innanzitutto se vuoi fare più forza che massa il classico 3x8/3x10 (immaginando che nel tuo esempio di scheda tu abbia scritto prima le rep e poi le serie) non è indicato.. io cambierei proprio TIPO di allenamento buttandomi su un ibrido forza/massa con concentriche esplosive ed eccentriche lente,negative sovramassimali,qualche esercizio pliometrico magari e potresti pensare anche ad inserire stretching contrastato.. proverei a coinvolgere il maggior numero possibile di fibre con almeno un fondamentale con meno rip (es.5x5 o in alternativa un 3x in rest pause o sovramassimali negative..))e se ti interessa posso darti anche qualche dritta in più,almeno per presentarti qualche alternativa ed un tipo di allenamento che magari non conosci e quindi su cui non ti sei informata..altrimenti nel caso tu voglia mantenere il tuo schema ti suggerirei almeno di fare qualche modifica... arnold press,lento avanti e dietro sono eccessivi.. togline ALMENO uno,possibilmente il lento avanti a questo punto,a patto che tu esegua in maniera corretta ed in sicurezza il lento dietro..puoi aggiungere un esercizio per il deltoide posteriore (io suggerirei fly seduta e con il busto appoggiato sulle ginocchia,un braccio alla volta e presa a martello) oppure aggiungere delle tirate al petto con presa larga per la porzione laterale del deltoide..3x8/10 andrebbe benissimo soprattutto prima dello stripping delle alzate laterali.. mi piace colpire il deltoide laterale con la tecnica dello stripping ma avresti bisogno di qualche serie con meno rip per coinvolgere più fibre e fare più massa..i tricipiti invece mi piacciono ed al limite aggiungerei solo una serie di franch e la farei magari con metodo piramidale..

ma ripeto questo tuo allenamento è proprio da massa e secondo me c è di meglio per mettere ancora su qualcosina di massa magra,perdere un pò di grassa e fare un pò di forza.....

ps. nei fly per il deltoide posteriore con la mano libera puoi "sentirti" il muscolo lavorare,che potrebbe essere una buona strategia se come me hai difficoltà nel sentire quella determinata sezione di muscolo..

**Livestrong** · 07-08-2015, 10:34 AM

Grazie davvero, sei gentilissimo. Stavo pensando di cambiare metodo infatti...forse la mia pecca è non saper pianificare dei macrocicli...ho prevato a giugno con i giant set e circuiti ma è un lavoro che non mi da il piacere dell'alzare i pesi e sentire il muscolo bruciare. Ben accetti i consigli, anzi ti ringrazio vivamente. Poi lavoro cosi anche per altri gruppi muscolari: schiena-bic ecc. Le gambe non le faccio più in toto, solo esercizi isolati per i glutei tanto tra tennis ecc è già sufficiente( le ho fatte bene per due anni). Direi che i muscoli dove poter metter su massa ancora sono i deltoidi...sono stata ferma sei mesi con la spalla. Comunque ascoltando il tuo consiglio stamattina vado a nuotare un po'...