ditemi cosa sbaglio

[jappy1001]

salve a tutti, non ho mai scritto nella sezione alimentazione perchè per colpa mia l'ho sempre considerata la parte più difficile dell'allenamento, ed infatti ora che mi sto provando a cimentare è davvero così.
i miei obiettivi sono pochi ma probabilmente i più comuni, primo di tutti è da qui non mi smuovo, migliorare la mia performance sportiva (palestra e calcio) per avere una qualità di vita migliore per questo cerco davvero di evitare di mangiare sporcherie (unica fortuna che ho da sempre è che sono restio a bevande e merendine) e di allenarmi tutti i giorni 3 palestra 3 corsa in estate e 3 palestra e 3 calcio in inverno.
secondo aumentare di massa magra, ora sono alto 1.84 e peso 75, il mio bf ho fatto il calcolo on line con le misurazioni dovrebbe essere attorno al 16, sono il classico alto magro brutta postura (che sto migliorando con esercizi mirati seguito da un posturologo).
la mia dieta che sto seguendo da un mese e circa questa, considerate che io sto circa 9 ore al giorno seduto davanti ad un pc, suddividerò due giorni tipo siccome i giorni di palestra mangio in un modo e quando faccio corsa e calcio in un altro.

Giorno palestra

colazione
200 ml di bianco più un cucchiaio di farina e miele cotto in padella anti aderente
una fetta di pane di segale circa 70 gr con un velo di marmellata
un bicchiere di latte di riso
ed un caffè

merenda
panino più 100 gr di affettato tipo tacchino o bresaola
1 mela

palestra dalla 13 alle 1415

pranzo molto veloce alle 15 riprendo
proteine in polvere in acqua
petto di pollo 150 gr/ hamburger di soia/ tonno
verdure crude

merenda
un frutto

cena
di solito pesce circa 200 gr, vario tra salmone/tonno/alici/ sgombro..
verdura cotta

prima di dormire 100gr di yogurt greco


GIORNI DI CALCIO/CORSA

colazione come sopra vario talvolta con 4 fette biscottate e marmellata con caffè latte (raro ma capita una due volte a settimana)

merenda un frutto

pranzo
100 gr. di pasta in bianco o passata di pomodoro
150 gr di petto di pollo/tacchino
verdura cruda

merenda
panino con affettato come sopra
frutto
caffè

allenamento ore 19.30

cena ore circa 22.20
200 gr di pesce
verdura cotta
80 gr di pane

nei mesi invernali minestra di verdura prima di sedermi

premetto che immagino di sbagliare e spero di avere alcuni consigli, le pro in polvere le uso per comodità, e tutte le confetture e passate di pomodori sono fatte da me nel periodo estivo.

grazie davvero forse è lungo ma davvero mi sto impegnando al massimo

[Bon_Scott]

La dieta così com'è è stilata male ma è anche scritta male..1 frutto cosa significa? pranzo molto veloce? troppi cho a colazione. Mancano anche dati importanti come totale delle calorie, tdee..Rileggiti i thread in evidenza se li hai già letti rifallo.

[jappy1001]

Si i thread li ho letti ora provo a spiegarmi meglio sui tuoi quesiti, intanto scusami è che tal volta si danno scontate determinate cose quando in realtà non lo sono affatto.
per frutto intento banana kiwi e mela, sono ahime mi vergogno un pò ma non riesco a mangiarne altri, mentre per la verdura non ho nessun problema la frutta la mangio ma limitatamente a questi tre frutti.
pranzo veloce significa che ho solo 15 minuti massimo per mangiare, il lavoro non mi permette altro, anzi se non andassi in palestra prendendomi una pausa potrei fare una strage in ufficio. ora provo a fare un calcolo delle calorie, anche se ci avevo provato la settimana scorsa ma non ero riuscito a farlo decentemente.

[carnera]

Più che un calcolo delle calorie, delle quali -francamente-, ce ne infischiamo, calcola i macro

Se non impari a fare velocemente questo, mi spiace, ma rimarrai sempre un secco grassoccio

E' LA BASE

[jappy1001]

grazie della risposta, avevo cominciato a fare il calcolo delle calorie, permettimi, io ho letto ma non ho trovato nei tread come si calcolano le macro. comunque hai preso in pieno come mi sento, secco e grassoccio. spero di migliorare anche se mi sto un pò avvilendo, sinceramente.

intanto grazie

[carnera]

I macro si calcolano con le tabelle nutrizionali alla mano.

Quando sai che 100g di avena hanno 55g di carbo, 13 di pro e 3g di grassi poi da li è facile fare le conversioni, anche caloriche (1g di pro e 1g di carbo hanno 4kcal, 1g di grasso 9kcal)

Basta andare su interne e trovi i valori nutrizionali di ogni alimento

[weareblind]

Nel primo thread in evidenza in questa sezione trovi questo consiglio:
http://www.progettodieta.it/
Io lo uso da 1 anno e mi trovo bene.
Va molto per la maggiore anche MyFitnessPal
https://www.myfitnesspal.it/

Hanno database alimentari implementabili. Progetto dieta ti fornisce tutti i macronutrienti suddivisi per % calorica a pasto e giornaliera, oltre alle grammature totali edibili. Contiene anche numerosi micronutrienti.
Ah, bada bene che io non intasco nulla LOL.

[jappy1001]

Intanto grazie davvero, secondo, tra oggi e domani provo a dedicarci un pò di tempo. grazie davvero e so che magari interessa poco ma questa settimana ho fatto la mia prima trazione, eseguita correttamente sino al mento, stavo per piangere dalla gioia, 6 mesi di lavoro per una trazione.
tutto questo grazie anche a voi.

[weareblind]

Col cavolo che interessa poco. Mano tesa, io tiro su qualcuno, qualcuno tira su me. Finché non arrivi in cima e sei Mr Olympia e ti tira su solo Coleman. Anche se per me Zane è l'avatar del BB.

[jappy1001]

Ciao, ho provato con il programma ma davvero ci stavo perdendo tanto tempo, per questo ho deciso di rivolgermi ad un biologo nutrizionista sportivo nella zona che tra l altro pratica sport quindi mi sono fidato, sopratutto ho trovato difficoltà nel calcolo del fabbisogno e di come distribuire il pasto, per questo e considerato che ora faccio attività fisiche diverse (calcio e palestra) nella settimana ho preferito rivolgermi ad un professionista. scusate se vi ho fatto perdere tempo

[carnera]

Chiudo.