può cominciare facilmente così :

lun. merc. ven.

panca 3x10-15
lat avanti 3x10-15
aperture 3x10-15
curl man. 3x10-15
french man. 3x10-15
pressa 3x10-15
leg curl 3x10-15
calf 3x15
abs vari a corpo libero

caricare un peso che consente 10 reps e tenerlo finchè riesce a farne 15
poi lo aumenta per riportarsi a 10 ; per 5-6 settimane falli fare solo quello poi si vede...
nel frattempo falli fare anche un pò di dieta...non stretta ma insomma...