un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

piccolo riassunto degli allenamenti precedenti + video

lunedi avrei dovuto squattare ma ho deciso di inserire un secondo giorno di "dorso" per diluire un pò le sedute e far recuperare meglio i piriformi che in questo periodo stanno tornando a darmi qualche pensiero. Ho inserito anche degli stretching aggiuntivi e un pò di massaggio trasverso, sembra andare meglio.

20 luglio 2015
bw: 74.5kg

lat machine presa ampia prona
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

trazioni presa ampia prona
5 x 10

lat machine presa ampia prona
5 x 10 x 70

pulley
10 x 40
10 x 60
10 x 70
21 \ 15 \ 9 x 80

curl manubrio
4 x 8 x 18

nota: DOMS ai brachioradiali il giorno dopo

21 luglio 2015
bw: 74kg

Squat no cinta
10 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
5 x 2 x 140
3 x 3 x 120

stacco rumeno (1°rep da terra)
10 x 55
3 x 10 x 95

ho alleggerito il rumeno

stretching, un pò di quadra al muro

22 luglio 2015
bw: 74kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
3 x 65
5 x 2 x 75 (video)
3 x 3 x 65



panca piana con manubri
10 x 20+20
10 x 30+30
5 x 42+42
3 x 5 x 50 + 50
20\15\10 x 30+30

tricipiti ai cavi
6-7 set leggeri da 10 reps

p.s. oggi dario ha fatto i suoi primi 100kg di panca (2x1x100), sono molto contento che li abbia fatti a Messina, dove ha iniziato ad allenarsi con me invece che a Roma, dove si è trasferito per studiare all'università.
abbiamo anche fatto un video che potrà mostrare ai suoi figli quando sarà un vecchio artrosico e panzuto.