consiglio dieta

[Damiano95]

Buonasera sono un nuovo utente, sono un ragazzo di 20 anni, peso circa 68 kili e sono alto 1,72cm. Fino a 2 anni fa frequentavo la palestra e seguivo una dieta, ottendo discreti risultati sia in termini di massa e forza arrivando a 74kg.
A causa di impegni ho dovuto interrompere gli allenamenti e non sono più riuscito a seguire l'alimentazione, ovviamente ho perso peso (massa magra) e preso massa grassa sopratutto localizzata sull'addome, pettorali e fianchi, conservando un pò di massa e un po di struttura muscolare, non so di preciso la mia Body fat ma sicuramente è abbastanza alta. Ho deciso di rimettermi in forma, tornare in palestra e seguire di nuovo un'alimentazione, avevo pensato prima di far scendere la massa grassa, riuscendo a conservare quella poca massa muscolare che ho (fare massa senza riso, pasta ed altre fonti di carboidrati e sopratutto con 2000 calorie so che è impossibile, il mio obbiettivo per il momento è perdere grasso), per poi ricominciare massa. Ho impostato una dieta, avevo pensato a una low carb, vorrei qualche consiglio e se necessita di correzioni, vi ringranzio.

COLAZIONE: 40gr pro in polvere, 400gr latte parzialmente scremato, 200gr mela.
calorie: 440/ carbo: 55/ pro: 36/ fat: 6

POST WO: 5 gallette di riso, 1 banana, 60gr fesa di tacchino.
calorie: 262/ carbo: 38/ pro: 15/ fat 0

PRANZO: 200gr verdura, 20gr evo, 200gr petto di pollo.
calorie: 462/ carbo: 15/ pro: 48/ fat 20

SPUNTINO POM: 20gr mandorle, 200gr mela, 100gr fiocchi di latte (in alternativa 50gr tonno, 60gr affettato)
calorie: 307/ carbo: 26/ pro: 17/ fat: 15

CENA: 200gr merluzzo, 20gr evo, 200gr verdura.
calorie: 410/ carbo 10/ pro: 36/ fat 20

PRE NANNA: 60gr parmigiano.
calorie: 235/ carbo: 0/ pro 20/ fat 15

TOTALE: calorie: 2116/ carbo: 144/ pro: 172/ fat: 76

questa è una giornata tipo, ovviamente vario le fonti proteiche, mangio anche, carne rossa, salmone, sgombro, uova ecc. Ho cacolato il mio metabolismo basale ed è circa 1750 calorie. Per il momento mi alleno 3 volte a settimana con i pesi e avevo intenzione di inserire 2 sedute di cardio con una camminata veloce di circa 40 min. Vi ringrazio ancora per dei vostri consigli ed eventuali correzioni.

[Bon_Scott]

Immagino che la colazione funga anche da pre workout giusto?

Se la risposta è si, riduci il latte ps e togli la mela, aggiungi 5-10 gr di grassi per rallentare la digestione..poi vai ad allenarti, se il post wo coincide con il pranzo qui mettici del riso. In generale i carbo tienili a ridosso del workout tra pre e post, negli altri spuntini senza esagerare distribuiscili assieme a fat e pro. Ridimensiona il resto con questi accorgimenti.

Per il cardio, io ti suggerisco dopo il workout 20'' tra il 65-75% della tua FC max ..in pratica la FC che ti permette di parlare senza avere il fiatone..una camminata veloce insomma.

[Damiano95]

Immagino che la colazione funga anche da pre workout giusto?

Se la risposta è si, riduci il latte ps e togli la mela, aggiungi 5-10 gr di grassi per rallentare la digestione..poi vai ad allenarti, se il post wo coincide con il pranzo qui mettici del riso. In generale i carbo tienili a ridosso del workout tra pre e post, negli altri spuntini senza esagerare distribuiscili assieme a fat e pro. Ridimensiona il resto con questi accorgimenti.

Per il cardio, io ti suggerisco dopo il workout 20'' tra il 65-75% della tua FC max ..in pratica la FC che ti permette di parlare senza avere il fiatone..una camminata veloce insomma.

Grazie per la risposta! Si la colazione sarebbe il mio pre WO, mi alleno sempre di mattina verso le 9:30 e finisco per le 10:30/11 e subito dopo faccio lo spuntino e per le 13 pranzo. Diminuisco il latte portandolo per esempio a 300ml? Sempre a colazione metto 20gr di arachidi o mandorle che sono 10gr di fat e tolgo la mela, il resto secondo te sta a posto? Le 5 gallette post wo cha hanno un alto indice glicemico posso lasciarle nel post wo o togliendo la mela posso inserirle a colazione magari con un velo di miele per avere un po più di carbo ed energia durante l'allenamento?

[carnera]

Leva il latte prewo, solo roba digeribile. Lascia le whey, sostitutisci la mela con avena.
Per il resto segui i consigli di non scott

[Bon_Scott]

Tra colazione e workout quando passa?
comunque a colazione abbiamo detto togli la mela e riduci il latte, io lo porterei anche a 100-150ml e aggiungerei un 40-50 gr di fiocchi d avena, 40 gr di pro portali a 30 gr. Aggiungi fonte di grassi riducendo I 20 gr di olio evo del pasto. 20 gr di mandorle sono troppi, fai 10.
Spuntino post wo se fossi in te proverei a toglierlo facendo diventare il pranzo il mio post wo mettendo del riso come fonte di cho..magari pranza un po prima se ce la fai.
se non puoi o gallette o banana, fonte di pro va bene ma riducila un po e in ogni caso non farlo subito dopo l'allenamento..fai passare anche 20-30 minuti. Pre wo basso indice glicemico post wo alto. Ma considera anche il carico glicemico, non solo l'IG.

Per il resto direi che va bene, se devi togliere qualcosa toglili dal pre nanna..ma albume non lo mangi? Comunque visto che il tuo obiettivo è dimagrire, devi fare una
Ipocalorica quindi devi mangiare meno del tuo TDEE...ma arrivaci togliendo I cho piano piano

[Damiano95]

Grazie ancora per i consigli, allora fra la colazione e inizio Workout passano circa 2 ore. Così andrebbe bene la dieta modificata?

COLAZIONE: 40gr pro in polvere, 150gr latte parzialmente scremato, 50gr avena, 10gr mandorle.
calorie: 473


PRANZO/POST WO: 100gr riso, 100gr verdura, 10gr evo, 200gr petto di pollo.
calorie: 697

SPUNTINO POM: 20gr mandorle, 200gr mela, 100gr fiocchi di latte (in alternativa 50gr tonno, 60gr affettato)
calorie: 307/ carbo: 26/ pro: 17/ fat: 15

CENA: 200gr merluzzo, 20gr evo, 200gr verdura.
calorie: 410/ carbo 10/ pro: 36/ fat 20

PRE NANNA: 60gr parmigiano.
calorie: 235/ carbo: 0/ pro 20/ fat 15

TOTALE: 2100 calorie circa

Si gli albumi li mangio a pranzo, li alterno con il petto di pollo o carne rossa. Così arriverei circa a 150 carboidrati al giorno ed ho eliminato il post wo delle 11 e pranzo direttamente dopo 30 min non è un problema, il pre nanna potrei sostituirlo magari con dello yogurt magro? gli albumi non li ho mai provati la sera. I giorni che non faccio pesi, invece posso lasciare sempre così? Le proteine in polvere che prendo hanno anche una piccola % di carbo, sul barattolo è scritto che 40gr hanno 24gr di pro, 9 carbo e 1 fat.

[chao92]

Ciao damiano sono nella tua stessa situazione pero dopo due mesi di cutting sono partito da 72 /73 kg ora ti chiedo sei sicuro di voler scendere ancora di peso secondo me le kal totali sono poche io la equilibrerei u po anche perche se perdi ancora peso va a finire che diventi rachitico

[Damiano95]

Ciao damiano sono nella tua stessa situazione pero dopo due mesi di cutting sono partito da 72 /73 kg ora ti chiedo sei sicuro di voler scendere ancora di peso secondo me le kal totali sono poche io la equilibrerei u po anche perche se perdi ancora peso va a finire che diventi rachitico

Ciao chao, il problema che ho troppa massa grassa addosso sopratutto sul petto e addome, penso di avere anche una lieve falsa ginecomastia dovuto al tessupo adiposo sul petto, non me la sento di iniziare direttamente con la massa perchè dopo questo grasso non lo levo più, punto ad un dimagrimento leggero cercando di conservare quel poco di massa che ho e dopo ricomiciare una dieta pulita per massa, infatti sotto le 2000 calorie non me la sento di scendere con 1500/1700 diventerei troppo secco, infatti con quel apporto calorico scendo anche non allenandomi. Dici che 2100 calorie sono poche? in palestra mi alleno per un ora e la corsa lo lasciata perdere, se propio devo fare cardio una camminata veloce.

[chao92]

Dunque io ti dico prova solo cosi lo puoi sapere vedi che cosa ottieni con queste kal tieni sottocchio la bilancia e lo specchio e poi procedi al massimo sei sempre in tempo ad aumentarle

[Bon_Scott]

Grazie ancora per i consigli, allora fra la colazione e inizio Workout passano circa 2 ore. Così andrebbe bene la dieta modificata?

COLAZIONE: 40gr pro in polvere, 150gr latte parzialmente scremato, 50gr avena, 10gr mandorle.
calorie: 473


PRANZO/POST WO: 100gr riso, 100gr verdura, 10gr evo, 200gr petto di pollo.
calorie: 697

SPUNTINO POM: 20gr mandorle, 200gr mela, 100gr fiocchi di latte (in alternativa 50gr tonno, 60gr affettato)
calorie: 307/ carbo: 26/ pro: 17/ fat: 15

CENA: 200gr merluzzo, 20gr evo, 200gr verdura.
calorie: 410/ carbo 10/ pro: 36/ fat 20

PRE NANNA: 60gr parmigiano.
calorie: 235/ carbo: 0/ pro 20/ fat 15

TOTALE: 2100 calorie circa

Si gli albumi li mangio a pranzo, li alterno con il petto di pollo o carne rossa. Così arriverei circa a 150 carboidrati al giorno ed ho eliminato il post wo delle 11 e pranzo direttamente dopo 30 min non è un problema, il pre nanna potrei sostituirlo magari con dello yogurt magro? gli albumi non li ho mai provati la sera. I giorni che non faccio pesi, invece posso lasciare sempre così? Le proteine in polvere che prendo hanno anche una piccola % di carbo, sul barattolo è scritto che 40gr hanno 24gr di pro, 9 carbo e 1 fat.

Mi piace mooolto di piu, se ti alleni dopo due ore la colazione cosi va bene, se dovessi avvertire una sensazione di fame sposta 20 gr di pro in polvere, il latte e l avena (dunque I cho) e 5 gr di mandorle un'oretta prima del workout. Yogurt greco o fiocchi di latte come prenanna vanno bene

Comunque finchè mangi piú del tuo fabbisogno giornaliero sei in ipercalorica..in ipocalorica perdi peso. se ti vedi male cerca di togliere un po di grasso, poi riparti con massa aumentando piano piano I cho a ridosso del workout. E ricorda che massa o definizione che sia, la fai a tavola..