Diario di Bacchinif

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Di ritorno dall'allenamento...

Panca Piana, Lat. Machine, Leg Press, Croci, Vari Curl (sono carente sui bicipiti, strano ma vero).

Nella scheda che mi era stata data nella discussione di sopra (avrei ancora bisogno di un'ultimissima conferma per capire se va tutto bene) m'era stato detto di fare gli esercizi fondamentali in progressione.

Panca 1x5 60 kg - tutto bene
Panca 1x5 62,5 kg - tutto bene
Panca 1x5 65 kg - tutto bene
Panca 1x5 67,5 kg - tutto bene fino alla 5°, non ho completato la 5° ed ho lasciato il bilanciere a metà corsa
Panca 1x5 70 kg - non fatta -> visti i risultati della precedente non me la sono sentita
In compenso... ho sostituito l'ultima che avrei dovuto fare con 70 kg con:
2xPanca 1x5 65 kg - lisce come l'olio
+
2xPanca 1x3 67,5 - andate ok

La prossima volta cerco di aumentare, no? Mi sembra ovvio.

La Lat. Machine è andata bene ed anche la Leg Press.

Leg Press 4x8 in progressione da 125 kg a 145 kg. Poiché non ho avuto troppi problemi (certo è stato faticoso, ma non sono arrivato al cedimento...) è il caso di aumentare tutto di 10 kg la prossima volta? Direi di sì. Anche se ho il dubbio che con certi esercizi non si arrivi ad un vero e proprio cedimento (tipo questo) dal momento che per fare l'esecuzione coinvolgo molti gruppi muscolari e, quindi, anche in caso di situazione "critica" o "limite" mi aiuterei con altri muscoli per completare la corsa.
Potrei sbagliarmi.

Poi... poiché ero fermo da una settimana sono passato alle croci.
Avrei dovuto fare 4x8 con 20 kg, ma avendo accusato dei problemi all'avambraccio sinistro le scorse volte (ultime 4-5 sedute la presa sinistra mi cedeva) ed essendo anche stato costretto ad allenarmi a corpo libero nelle ultime due settimane ho valutato iniziare con 18 kg.
Ho fatto
Croci 2x8 con 18 kg
poiché me la sono sentita... sono riuscito a fare anche
Croci 3x8 con 20 kg
Alla fine avrei potuto iniziare con 20 kg sin da subito, solo che non me la sono sentita.

Vari curl... 2x10 concentrato, 2x10 con peso singolo su panca scott... un po' a caso lo ammetto

[weareblind]

Buon diario!

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Eccomi di nuovo dopo tanto tempo. Per esigenze personali sono stato fuori casa e mi sono dovuto allenare a corpo libero (purtroppo è da domenica che non faccio nulla).
Domani (giovedì) riprenderò a tutto forza almeno fino al primo agosto. Direi che tutto agosto mi allenerò a corpo libero nella speranza di poter mettere su qualche chilo.
Per paura sto evitando di pesarmi (se leggete la mia storia al link di sopra vedrete che ho difficoltà a mettere massa), dal momento che c'è il forte rischio di essere sceso rispetto al glorioso traguardo dei 74 kg raggiunti... (esami, periodo di stress, e così via).

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Tornato finalmente in palestra.
Devo dire che è andata piuttosto bene. Sono riuscito a fare gli stessi carichi dell'ultima volta pur essendomi dovuto allenare a corpo libero per quasi due settimane.

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Oggi sessione di allenamento mattutina.
Vi dirò come è andata.
Spero di non ritrovarmi tutta la colazione (fatta alle 9.30) sullo stomaco. Cerco di andare per le 12.00.

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Un po' di aggiornamenti...

Molti di voi ricorderanno che questo inverno ho cercato disperatamente di messe sù qualche chilo di massa (da definire in seconda battuta, che prevedo da aprile 2016 a luglio 2016) ed in effetti ci sono riuscito (mangiando, dormendo, allenandomi davvero pesantemente).
Di fatti sono passato dai 70 kg di gennaio 2015 ai 75 kg di fine luglio 2015.
Al momento sono reduce da una vacanza piuttosto movimentata e stancante (mare, vela... per forza di cose ho cambiato regime alimentare, mangiando meno, in modo più scombinato e concedendomi parecchi dolci...) e, purtroppo, ho perso 3 kg (strano ma vero... sono uno dei pochi che perde chili senza impegno). Almeno fino a 2-3 giorni fa ero 72 kg.
La cosa non mi spaventa, perché sono sicuro che riuscirò a rimetterli riprendendomi ad allenare e tornando a mangiare come prima.

Ad ogni modo: fino al 2-3 settembre la palestra non riprenderà, quindi mi dedicherò ad attività leggere prevalentemente di mattina (non tornerò in città prima di settembre, finirò in montagna le mie vacanze).
La routine prevede un 6-7 km leggeri in bici (a giorni alterni) (dalle 9.00), un'ora e qualcosa di permanenza al lago (con relativo tuffo se c'è sole), poi verso le 11.00 inizierei l'allenamento a corpo libero (alternerò vari programmi, ma in buona sostanza farò: squat, affondi, calf raise per le gambe... flessioni con gambe sopraelevate, dips larghi per pettorali, pike pushups per le spalle, e poi mi attrezzerò con una busta piena di sassi per i bicipiti).
Putroppo non ho un'asta per poter allenare decentemente i dorsali e fare delle trazioni. Ho solo una sottospecie di spalliera che dovrei cercare di utilizzare in qualche modo.


Provo ad essere più specifico.

Giorno A
Corsa 9 km/h - 15 minuti (Riscaldamento)
Stretching di Riscaldamento
Flessioni con Gambe Sopraelevate (Pesanti) 4x12
Affondi 4x30
Pike Pushups 4x12
Busta Pesante per Bicipiti 4x10

Giorno B
Corsa 9 km/h - 15 minuti (Riscaldamento)
Stretching di Riscaldamento
Flessioni su Superficie Piana (Normali) 4x16
Squat 4x25
Dips Pettorali 4x10
Tirate al Petto 4x10 (si veda la foto sotto)

http://www.abcallena...00x250/9132.jpg(non me la carica)

Ho una sbarra molto bassa (tipo 50 cm) e l'unica cosa che m'è venuta in mente è stata quella di mettere sotto e fare un po' di tirate. Nel farle mi sono reso conto che è molto difficile eseguirle correttamente perché si rischia di salire tutti storti e di allenare tutto (addome, gambe, bicipiti e spalle) tranne che i dorsali (scopo dell'esercizio). Consigli su come eseguirlo?

Poi... se avrò voglia, prima di ogni Giorno A o B potrei fare un giro di 6-7 km in bicicletta e relativo bagno nel lago.

[bacchinif]

Piccola richiesta: qualcuno sa consigliarmi degli esercizi da eseguire a corpo libero per allenare adeguatamente spalle e dorsali? Purtroppo non dispongo di una sbarra per trazioni, altrimenti il gioco sarebbe fatto.
In questi giorni ho provato i Pike Pushups, ma non capisco perché non mi riescono bene. É come se stimolassi principalmente il petto (sono in posizione obliqua verso il basso) e non le spalle. L'ideale sarebbe mettersi a testa sotto e fare i piegamenti, ma per quello sono ancora un po' spaventato. Consigli su come raggiungere la posizione verticale senza farsi male?