oh mamma, quanta confusione in un solo post!
il gran dorsale è uno dei muscoli più grandi del corpo umano e sicuramente quello che unisce più segmenti corporei (dall'omero al bacino)
le sue fibre sono orientate sostanzialmente dall'alto verso il basso e dall'esterno (laterale) verso l'interno (linea mediana del corpo).
Visto che un muscolo può accorciarsi (durante la contrazione) solo secondo la direzione delle sue fibre e non è possibile isolare una porzione di fibra lungo il suo decorso, viene da se che non puoi allenare il gran dorsale nella sua inserzione alta (omero) o bassa (zona lombare)
esattamente come non esiste il petto interno o esterno ma solo "alto" e "basso", anche se potremmo discutere quanto sia fattibile l'isolamento di un fascio di fibre rispetto agli altri.
il gran dorsale, in virtù della sua forma e dei punti in cui si inserisce ha 3 funzioni principali:
- intraruota l'omero
- lo adduce, cioè lo avvicina al tronco
- lo estende, cioè consente di portare il braccio dietro la schiena
queste sue funzioni sono simili a quelle del grande pettorale, fatta eccezione per l'estensione (il grande pettorale flette l'omero, cioè lo porta avanti rispetto al tronco, per questo motivo i pettorali si contraggono anche durante le alzate frontali).
il gran dorsale inoltre agisce sulla colonna flettendola dal proprio lato (se contrai solo uno dei 2 dorsali) o estendendola, agendo soprattutto sulla fascia toraco lombare.
Alla luce di queste premesse, qualunque esercizio che consista in una adduzione dell'omero, fatta eccezione per quelli che hanno come priorità la flessione dello stesso (per esempio le croci, le alzate frontali), sono idonei ad allenare il gran dorsale.
per intenderci, il movimento in cui mimi il battito d'ali è una adduzione pura e utilizza il gran dorsale e il grande pettorale insieme.
se tiri verso dietro (estensione) utilizzi di più il dorsale (è la stessa linea di tirata delle trazioni alla sbarra o alla lat machine), se invece tiri verso avanti utilizzi di più il pettorale (come nelle dips alle parallele o come nella panca declinata.
è davvero difficile eseguire un movimento di tirata senza coinvolgere il gran dorsale perchè, come puoi intuire, quasi tutti gli esercizi in cui tiri consistono in una adduzione ed estensione dell'omero.
per questo motivo:
trazioni alla sbarra, trazioni alla lat machine (indipendentemente dal tipo di presa che usi), rematore con bilanciere, rematore con manubrio, pulley, pulldown ai cavi, pullover con manubrio etc etc
sono tutti esercizi validi per il gran dorsale.
se invece parliamo di allenamento della "schiena" il discorso diventa più complesso perchè i muscoli chiamati in causa sono tanti, alcuni dei quali anche belli voluminosi come il trapezio (che ha delle caratteristiche anatomiche e biomeccaniche complesse), di dimesioni intermedie come i romboidi e il grande rotondo, fino ai piccoli dentato posteriore superiore, cuffia dei rotatori, elevatore della scapola, fasci posteriori del deltoide e muscoli paravertebrali.
in linea di massima possiamo dire che gli esercizi in cui tiri dall'alto verso il basso sono maggiormente idonei ad allenare il gran dorsale, mentre quelli in cui tiri dal basso verso l'alto (rematore con bilanciere) allenano di più il cosiddetto upperback (anche se per gli americani l'upperback sono tutti i dorsali, mentre il lowerback sono i lombari).
spero di non averti confuso troppo.
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