un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

unge, avrai sicuramente verificato che il post fosse visualizzato correttamente

aggiornamento degli ultimi 2 workout

8 luglio 2015

Lat machine presa ampia prona
risc. 40\50\60\70\80
6 x 6 x 90kg

pulley
risc. 40\50\60\70
5 x 10 x 80kg

curl manubrio: 3 x10

9 luglio 2015

stacco mezzo sumo +5cm
(no cinta)
10 x 55
5 x 95
5 x 115
3 x 135
4 x 2 x 155
5 x 155

a questo punto mi sono dovuto fermare perchè mi si è aperta la mano destra e non avevo nulla per fasciarmi.

squat bilanciere alto
no cinta - scarpe da stacco
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 8 x 80

10' di stretching con particolare attenzione per il piriforme.

[°°sOmOja°°]

10 luglio 2015
bw: 72.7kg


Panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 2 x 120
4 x 120
3 x 5 x 100
10 x 80

press in piedi
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 35
10 x 45
6 x 55 + 4 push press
4 x 55 + 6 push press
4 x 55 + 4 push press
2 x 8 x 45
10 x 35

tricipiti ai cavi
5 x 10

[°°sOmOja°°]

aggiornamento degli ultimi 2 workout, a breve andrò ad allenarmi (trazioni)

lunedi 15 luglio 2015
bw: 74.5kg

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
5 x 2 x 140
3 x 2 x 120

stacco rumeno
10 x 55
10 x 95
3 x 10 x 115

martedi 16 luglio 2015
bw: 74kg

press
hang clean alla 1°
10 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 65
5 x 2 x 75
3 x 3 x 65

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 70
12 \ 10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 80

alzate laterali
3 x 10

tricipiti ai cavi
5 x 10

[°°sOmOja°°]

15 luglio 2015
bw 73.5

lat machine presa ampia prona
10x40
10x50
10x60
8x70
6x80
6x6x90

pulley
10x50
10x60
10x70
21/15/9x80

curl manubrio
3x10

[°°sOmOja°°]

16 luglio 2015
bw: 74kg

Stacco sumo - no cinta
10 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
5 x 2 x 155
3 x 3 x 135

squat - scarpe da stacco
10 x 20
10 x 40
10 x 60
15 \ 12 \ 9 x 80

[°°sOmOja°°]

17 luglio 2015
bw 73.5kg

oggi ho avuto il piacere di allenarmi con Dario (tornato da Roma per una vacanza estiva)
l'allenamento è durato più del solito ma ho potuto ascoltare i suoi racconti di studente fuori sede

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 2 x 120
3 x 5 x 100

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
6 x 10 x 45

tricipiti ai cavi
6 serie

[°°sOmOja°°]

piccolo riassunto degli allenamenti precedenti + video

lunedi avrei dovuto squattare ma ho deciso di inserire un secondo giorno di "dorso" per diluire un pò le sedute e far recuperare meglio i piriformi che in questo periodo stanno tornando a darmi qualche pensiero. Ho inserito anche degli stretching aggiuntivi e un pò di massaggio trasverso, sembra andare meglio.

20 luglio 2015
bw: 74.5kg

lat machine presa ampia prona
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

trazioni presa ampia prona
5 x 10

lat machine presa ampia prona
5 x 10 x 70

pulley
10 x 40
10 x 60
10 x 70
21 \ 15 \ 9 x 80

curl manubrio
4 x 8 x 18

nota: DOMS ai brachioradiali il giorno dopo

21 luglio 2015
bw: 74kg

Squat no cinta
10 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
5 x 2 x 140
3 x 3 x 120

stacco rumeno (1°rep da terra)
10 x 55
3 x 10 x 95

ho alleggerito il rumeno

stretching, un pò di quadra al muro

22 luglio 2015
bw: 74kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
3 x 65
5 x 2 x 75 (video)
3 x 3 x 65



panca piana con manubri
10 x 20+20
10 x 30+30
5 x 42+42
3 x 5 x 50 + 50
20\15\10 x 30+30

tricipiti ai cavi
6-7 set leggeri da 10 reps

p.s. oggi dario ha fatto i suoi primi 100kg di panca (2x1x100), sono molto contento che li abbia fatti a Messina, dove ha iniziato ad allenarsi con me invece che a Roma, dove si è trasferito per studiare all'università.
abbiamo anche fatto un video che potrà mostrare ai suoi figli quando sarà un vecchio artrosico e panzuto.