[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Martedì 23 giugno

inizio wo ore 5:55

squat
riscaldamento
squat 4x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90-120" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 30" rest

panca piana 1x10 50kg

panca piana 1x5 60kg

pullower 5x10 19kg 20" rest




spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 5x15

ore 7:05 fine wo.. doccia e colazione

che stanchezza, anche il tempo meteo non aiuta che fiacca.....

squat fatto solo 4 serie, svegliato con qualche piccolo fastidio alla schiena, esecuzione non certo ottimale e tanto tempo perso... mi sà che opterò per leg extension e leg curl....

panca piana : bene le 5 serie e inserita un'altra nel mezzo del rematore, e poi una 7 con peso da 60kg in cui ho completato 5 reps...

per il resto bene....

conviene prima calare i rest o aumentare il carico? di quanto potrei aumentare il carico nella panca piana per esempio?

[madrak]

Giovedì 25 giugno

Inizio wo ore 5:50

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 6x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Curl manubri alternato 5x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 5x10 60" rest

Fine wo ore 7:00

Ieri rest causa lavoro....
Oggi abbastanza bene, 6 serie di panca inclinata , direi che si potrebbe caricare di più anche qui
lat machine bene, ma la vedo dura aumentare il peso senza pregiudicare la tecnica
spalle, aanche qui forse mantenere il peso è ideale
affondi : qui si potrebbe aumentare...


Potrei calare le reps, tipo 6 serie da 8 reps con 55kg?
per lo squat posso sotuirlo con legcurl e legestension??

[madrak]

Venerdì 26 giugno

inizio wo ore 5:50

leg extension 3x10 30kg 40" rest
3x10 40kg 40" rest

leg curl 5x10 20kg 60" rest

calf raise 5x10 alternato senza sovraccarico 30" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 55kg 60-90" rest

rematore
5x10 man alt 20kg 30" rest

panca piana 1x5 55kg


pullower 4x10 20kg 20" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manu 4x10 12kg 60" rest

hyperext 45° 4x15

ore 7:05 fine wo.. doccia e colazione

sostituito squat con leg ext e curl e calf raise, un pò anche x cambiare lo stimolo, carico non pesante per prendere un pò confidenza con l'esercizio e avere rest più corti
panca piana ho incrementato il peso a 55kg e sono riuscito a completare le 5 serie, nelle ultime 2 ho aumentato il rest per non rischiare il fail ma è andata bene, un pò barato con il rimbalzo sul petto
aumentato peso anche su rematore, pullover e spalle, gomiti ok

[madrak]

Martedì 30 giugno

Inizio wo ore 5:50

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 50kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x108kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 8kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Curl manubri alternato 5x10 12kg 60" rest

Dips tra due panche 5x10 60" rest

Fine wo ore 7:00

Causa lavoro sabato e domenica ieri ho saltato perchè ero cotto e non avevo dormito bene....
Aumentato peso anche nella inclinata, forse troppo perchè nelle ultime reps delle ultime serie la tecnica è andata a farsi benedire
Anche nelle alzate laterali la tecnica è non stata granchè, forse troppo peso per troppe reps..
Speriamo di completare in settimana altri 3 wo prima delle vacanze, ma sono proprio stanco...troppo lavoro e troppo stress...
Devo ancora cercare una palestra per le vacanze per non perdere troppo allenamento..

[madrak]

Mercoledì 1 luglio

inizio wo ore 5:50

leg extension 5x10 40kg 40" rest

leg curl 5x10 25kg 60" rest

calf raise 5x10 alternato senza sovraccarico 30" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 56kg 60-90" rest

rematore
5x10 man alt 20kg 30" rest

panca piana 1x8 55kg


pullower 4x10 20kg 20" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manu 4x10 12kg 60" rest

hyperext 45° 4x15

ore 7:05 fine wo.. doccia e colazione

che stanchezza, che fatica... non vedo l'ora di andare in ferie...

allenamento gambe ok, prevedo bei doms next days
panca piana ok le prime tre serie, poi solo 9 reps alla 4^ e solo 8 reps alla 5^ per evitare fail e infortuni,
che sia colpa del kg in più??? eppure con 55kg non era andata male
rematore e pullover ok
spinte fatica fatica a fine wo...

tutto sommato ho fatto un buon lavoro fin'ora, qualcosa si vede sul petto e gambe, ma c'è ancora un bel po di grasso da sciogliere sopprattutto nelle cosce e anche un pò nella pancia e nelle braccia... però devo dire che faccio più di qualche sgarro...

[madrak]

Mercoledì 2 luglio

Inizio wo ore 6:00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 48kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 8kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 3x40 60"rest

Curl manubri alternato 3x10 12kg 60" rest

Dips tra due panche 3x10 60" rest

Fine wo ore 7:00


purtroppo non ho dormito molto, e anche male.... troppo stress lavorativo, se durante la notte mi sveglio faccio molta fatica a riaddormentarmi, se poi a cena mangio un bue intero.....

panca inclinata : calato un pò il peso, esecuzione migliorata
lat : nella norma, ma se aumento il peso faccio fatica a completare la 10 rep
spalle : calato un pò il peso per migliorare l'esecuzione
affondi : niente da seganale
crunch, curl e dips solo 3 serie per mancanza di tempo, ma volevo stimolare tutte e tre !

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Due mesi fà, facendo il pirla al lavoro mi ero arrampicato su un macchinario e causa dell'olio presente mi è scivolata la presa e sono andato a sbattere con il tricipite dx, porzione bassa vicino al gomito, su un tubo.... dolore allucinante sul momento...
risultato un bel bozzo e un bell'ematoma. Dopo qualche gg l'ematoma si è riassorbito,grazie all'applicazione di una pomata Hirudoid e anche il bozzo si è un pò sgonfiato, ma a distanza di due mesi c'è ancora un pò di bozzo ed è dolorante solo se qualcuno mi afferra per il braccio e mi stringe la zona, ma nei movimenti di chisura e apertura braccio (curl e dips per esempio) non ho mai avvertito dolore.
In questi due mesi infatti mi sono sempre allenato !

Ieri vado dal medico, non ci vado quasi mai, per una ricetta per mia suocera, e dato che non c'era l'infermiera sono entrato in ambulatorio da lui. Parlando del più e del meno gli mostro il braccio e gli spiego l'accaduto, mi dice che era meglio se andavo prima da lui, che adesso è tardi... per cosa gli chiedo? e lui risponde che potrei aver rotto il muscolo o qualche altro tessuto molle, che avrei dovuto fare un'ecografia e se era rotto un'operazione chirurgica !!!!!!!
Io gli rispondo che mi alleno, faccio sforzo e non sento dolore.... lui mi dice di andare comunque a fare un'eco e impacchi di argilla verde calda.....
Neanche farlo apposta oggi avevo la visita medica aziendale, la dottoressa, molto ma molto figa, mi palpa il braccio e mi dice che secondo lei bisogna aspettare ancora un pò di tempo che si riassorba l'ematoma interno...

[weareblind]

Tutti a inventarsi improbabili acciacchi per essere palpati da dottoresse fighe! Ma perché i medici competenti con cui lavoro io sono inguardabili?

[madrak]

Venerdi' 3 luglio

inizio wo ore 5:50

leg extension 5x10 40kg 40" rest

leg curl 5x10 25kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 55kg 60-90" rest

rematore
5x10 man alt 20kg 30" rest

panca piana 1x10 55kg


pullower 5x10 20kg 20" rest

Aperture latorali 5x10 5kg 30"rest


spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 12kg 60" rest

hyperext 45° 4x15

ore 7:05 fine wo.. doccia e colazione

Ultimo wo prima delle ferie….

Tutto ok

[madrak]

Tutti a inventarsi improbabili acciacchi per essere palpati da dottoresse fighe! Ma perché i medici competenti con cui lavoro io sono inguardabili?

Hai ragione, ma ne valeva proprio la pena[emoji2]

[weareblind]

Buone ferie!

[madrak]

Martedi 7 luglio

Inizio wo ore 8

Camminata veloce 15'

Leg press 5x10 130kg. 1'rest
standing gluteus 5x10. 40kg 1'rest
panca piana 5x10kg 55kg. 1-2'rest
rematore 5x10. 20kg 1'rest
pullover 5x10. 22kg 1'rest
spinte in alto 5x10 10kg 1'rest
hyoerextensions 5x15 1'rest.

Camminata veloce 15'


Mare, sole, caldo…. Trovata palestra x fare qualcosa e non perdere i progressi ottenuti… troppo caldo…

[madrak]

Giovedi 9 luglio

15' camminata veloce

Inizio wo ore 8:00

panca inclinata 6x10 45kg 1-2'rest
lat machine 5x10 45kg 1'rest
spalle aperture laterali 5x10 7kg 1'rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 1'rest
affondi 5x10 8kg 1' rest
curl man alt5x10 12kg 1'rest
triceps ercolina 5x10 35kg
abs crunch panca declinata 5x30

15'camminata veloce

Anche oggi un bel wo, manteniamo i carichi e diversifichiamo alcuni ex

[madrak]

Sabato 11 luglio

inizio wo ore 17:00


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 55kg 60-90" rest

rematore
5x10 man alt 20kg 60" rest

pullover 5x10 20kg 60"rest


spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 12kg 60" rest

hyperext 45° 3x15

Affondi altern manubri 3x20 12kg

ore18:00 fine wo.. .

Wo pomeridiano, nonostante l'orario piu favorevole non riesco ad aumentare i carichi…

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[madrak]

Mercoledì 15 luglio

15' camminata veloce

panca inclinata 5x10 45kg 1-2'rest
lat machine 5x10 45kg 1'rest
spalle aperture laterali 5x10 7kg 1'rest
affondi 5x10 12kg 1' rest
abs crunch 5x30

15'camminata veloce

Oggi minimo sindacale x poco tempo

[madrak]

Giovedì 16 luglio

Ore 7:40

Camminata veloce 15'


panca piana 5x10kg 55kg. 1-2'rest
pectoral machine 5x10 40kg 1'rest
dorso vertical row 5x10. 45kg 1'rest
pullover 5x10. 22kg 1'rest
spinte in alto 5x10 12kg 1'rest
leg press 5x10 130kg. 1'rest
triceps ercolina 5x10 40kg 1'rest
curl man alt 3x10 12kg 1' rest
hyperextensions 3x15 1'rest

15'camminata

Un bel wo anche oggi, approfittando delle macchine per cambiare tipo di stimolazione…