Infatti non è facile, soprattutto se vieni da una multi dopo così tanto tempo, e quindi hai lavorato a buffer finora.
Prova così, non so se può esserti utile ma con me si è rivelato efficace in passato per riavvicinarmi alla monofrequenza.
Dopo l'ultima scheda di multi fai un'altra scheda in multi dividendo in gruppi pesanti e leggeri in base al giorno. Non andare a cedimento se non nell'ultima serie degli esercizi complementari previsti nei giorni pesanti. Ad esempio, se il giorno prevede petto pesante e fai le croci con un 4x8, la quarta serie la fai a cedimento. Cerca di evitarlo nei multiarticolari.

Ripeto, è stato utile per me e non vuol dire che sia lo stesso per te, nè so sinceramente se ha un fondamento scientifico.