Allenamento monofrequenza Carnera Style

[Arakiri]

Intanto grazie mille per la risposta!

La scheda sarebbe quindi:

A) Pettorali

Esercizio di attivazione: Chest press 3x10 con pausa in allungamento e in contrazione

Esplosività: Panca piana 5x5 80-85%

Pompaggio: Panca inclinata manubri 4x8 con tecniche di intensità

Lavoro in allungamento: Croci 4x10

Le spalle splittate con i pettorali, ho capito bene?

Spalle

Esercizio di attivazione: Deltoidi posteriori cavi 4x20

Esplosività: Military Press 5x5

Pompaggio: 3 triset di alzate (su inclinata busto a 90°-laterali-frontali), 10 ripetizioni ogni alzata

B) Dorsali

Esercizio di attivazione: Rematore al Vertical Row 4x8 magari?

Esplosività: Stacchi da terra 5x5 80-85%

Pompaggio: Rematore manubrio 4x10 (deadstart sarebbe?)

Lavoro in allungamento: Trazioni alla Lat, Pulldown braccia tese 3x10

Trapezi

Scrollate manubri 4x10 con contrazioni di picco 3 secondi veri

C) Gambe

Esercizio di attivazione: Pressa 4x10

Esplosività: Squat 5x5 80-85%

Pompaggio: Affondi con manubri 4x8/10

Lavoro in allungamento: Leg extension 3x10


Addome, polpacci


Qui splittiamo le braccia


D) Bicipiti

Curl bilanciere/manubri 4x8/10 con negative, contrazioni di picco..

Curl martello/Panca Scott 3x10 con allungamento

Tricipiti

Panca piana presa stretta 4x8/10

French Press bilanciere EZ 4x10 magari?

Dip parallele 3x10 con allungamento, tensione continua..


Addome, polpacci


PS: addome e polpacci li ho messi 2 volte, gli altri giorni mi sembrano abbastanza pieni..

[carnera]

Intanto grazie mille per la risposta!

La scheda sarebbe quindi:

A) Pettorali

Esercizio di attivazione: Chest press 3x10 con pausa in allungamento e in contrazione

Esplosività: Panca piana 5x5 80-85%

Pompaggio: Panca inclinata manubri 4x8 con tecniche di intensità

Lavoro in allungamento: Croci 4x10

Le spalle splittate con i pettorali, ho capito bene?

Spalle

Esercizio di attivazione: Deltoidi posteriori cavi 4x20

Esplosività: Military Press 5x5

Pompaggio: 3 triset di alzate (su inclinata busto a 90°-laterali-frontali), 10 ripetizioni ogni alzata

B) Dorsali

Esercizio di attivazione: Rematore al Vertical Row 4x8 magari?

OKKK

Esplosività: Stacchi da terra 5x5 80-85%

Pompaggio: Rematore manubrio 4x10 (deadstart sarebbe?)

OGNI REP PARTE COL MANUBRIO APPOGGIATO A TERRA, UNA SORTA DI RST PAUSE

Lavoro in allungamento: Trazioni alla Lat, Pulldown braccia tese 3x10

Trapezi

Scrollate manubri 4x10 con contrazioni di picco 3 secondi veri

C) Gambe

Esercizio di attivazione: Pressa 4x10

Esplosività: Squat 5x5 80-85%

Pompaggio: Affondi con manubri 4x8/10

Lavoro in allungamento: Leg extension 3x10


Addome, polpacci

POLPACCI ALL INIZIO DEL WO GAMBE, ALLA FINE DI ALTRI 2 WO A SCELTA, ABS ALLA FINE DI 3 WO A SCELTA


Qui splittiamo le braccia


D) Bicipiti

Curl bilanciere/manubri 4x8/10 con negative, contrazioni di picco..

PUOI FARE UN CURL CON BIL CON PARZIALI DOPO IL CEDIMENTO

Curl martello/Panca Scott 3x10 con allungamento

PUOI FARE UNA SCOTT CON CONTRAZIONI DI PICCO DI UN SECONDO, STRIZZA BENE.

POI FARAI UN CURL SU INCLINATA A MENO DI 45 GRADI, CON NEGATIVE DI 3 SECONDI

Tricipiti

Panca piana presa stretta 4x8/10

NO, SI PARTE SEMPRE CON UN PUSHDOWN, AD ESEMPIO CON FUNE 4X12 PC 1 SECONDO


French Press bilanciere EZ 4x10 magari?

QUI PANCA STRETTA 4X8 O DIP

Dip parallele 3x10 con allungamento, tensione continua..

NO, NON PUOI ARRIVARE ALL ALLUNGAMENTO CHE CERCHIAMO QUI, DI SOLITO SI METTE UN ESERCIZIO IN CUI LE BRACCIA SIANO ALLE VICINO ALLA TESTA, IN MODO DA PRE ALLUNGARE IL MUSCOLO. METTI UNA FRANCH CON LE BRACCIA ALL ALTEZZA DELLE ORECCHIE, E FAI UNA PAUSA IN COMPLETO ALLUNGAMENTO


Addome, polpacci


PS: addome e polpacci li ho messi 2 volte, gli altri giorni mi sembrano abbastanza pieni..