[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Martedì 26 maggio

Inizio wo ore 5:50

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 7kg

Gambe
Affondi alternati 5x10 11kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Curl manubri alternato 5x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 5x10 60" rest

Fine wo ore 7:05


Beh oggi sono riuscito a fare tutto, ho sforato un pò il tempo massimo, e sono arrivato al lavoro al pelo.....
ma che fatica, sopprattutto gli affondi con due manubri da 11kg....
questa settimana sono anche reperibile di notte e nel weekend, ogni wo concluso è ben accetto

[madrak]

Mercoledì 27 maggio

inizio wo ore 5:50

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest
---panca piana 2x5 50kg
---panca piana 1x10 50kg


spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 3x15

Curl manubri alternato 3x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 3x10 60" rest



ore 7:05 fine wo.. doccia e colazione

che fatica, che fatica, che fatica queste levataccie.... anche perchè non dormo benissimo, sono un pò stressato e alle volte mi sveglio nel cuore della notte e faccio fatica a riaddormentarmi.... ieri notte poi ha pure squillato il telefono della reperibilità e meno male che ho risolto al telefono....

così stamane ho fatto un discreto wo, qualche problemino....
1)enorme fatica nelle ultime reps delle prime due serie di squat... come se dovessi ancora svegliarmi...
2)panca piana... quasi fail nella 4^ e nella 5^ serie alla 8-9 rep perchè ho tentato di tenere i rest a 60"... così ho optato per una 6^ e 7^ serie di 5 reps e una 8^ da 10 reps tra un rematore e l'altro... risultato postivo e petto bello gonfio
3)curl,dips e hyper completate solo tre serie perchè il tempo a disposizione era finito... probabilmente se non facevo le due serie aggiuntive di panca piana ce l'avrei fatta

[madrak]

Giovedì 28 maggio

Inizio wo ore 5:50

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 7kg

Gambe
Affondi alternati 5x10 11kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Curl manubri alternato 5x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 5x10 60" rest

Fine wo ore 7:05

Concluso anche oggi tutto il wo prefisso, anche oggi oltre al limite del tempo a disposizione....
4 wo consecutivi, tanta fatica a svegliarmi.. ieri notte poi ho avuto anche un crampo al polpaccio dx, ma sono riuscito comunque a fre gli affondi... i multivitaminici li prendo, ma ogni tanto salto qualche gg perchè mi fanno nausea dopo qualche ora....

[madrak]

Venerdì 29 maggio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest

pullower 5x10 19kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 3x15

ore 7:05 fine wo.. doccia e colazione

incredibile settimana, 5wo su 5gg, faticoso ma gratificante, adesso però ci vogliono 2gg di rest altrimenti scoppio, crollo dal sonno!

squat faticoso, impensabile ancora incrementare il peso

panca piana : se calo i rest rischio il fail, anche qui impensabile quindi aumentare il peso se tengo 5 serie x 10 reps

rematore/pullover : next time proviamo ad aumentare a 20kg il rematore e a 22 il pullover+

spinte in alto : proviamo i 12 kg, amagri aumentando di qualche sec i rest

buon weekend a tutti , beati quelli che si fanno un ponte lunghissimo, io lunedì lavoro....

[weareblind]

Io lavoro pure domani... e martedì se è per questo.

[madrak]

Martedi 9 giugno

Inizio wo ore 5:55

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest


Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Curl manubri alternato 5x10 11kg 60" rest


Fine wo ore 7:00


Finalmente ci risiamo….
Dopo una settimana di gastrointerite di mia figlia e mia moglie (io immune) e un difficoltoso avviamento di un nuovo impianto al lavoro (14h al di x 7gg)…
Speriamo di continuare senza intoppi, anche se con questo caldo anomalo e lo stress lavotativo soffro di insonnia

[madrak]

Io lavoro pure domani... e martedì se è per questo.

Sai quanti sabato e domeniche mi sono fatto durante gli avviamenti di nuovo impianti? 14-18h al gg per mesi

[madrak]

Mercoledì 10 giugno

inizio wo ore 6

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 3x15

Fine wo ore 7:00


senza infamia e senza lode...
la settimana di riposo l'ho sentita tutta nello squat, in alcune reps esecuzione pessima.....
panca mi sono difeso dai...

[madrak]

Lunedì 15 giugno

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90-120" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest

pullower 5x10 19kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 3x15

ore 7:05 fine wo.. doccia e colazione


squat da rivedere la tecnica,troppe assenza dalla cantina e il peso si fà sentire
panca piana con difficoltà ma il petto regge le 5 serie, aumentando un pò il rest
rematore e pullover ok, gomiti non doloranti

dopo una settimana così-così in cui sono riuscito a fare 2 wo, dopo una weekend di festeggiamenti intensi anniversario di nozze e compleanno scendiamo in cantina per smaltire un pò di cibo e alcolici e preparci a 3 settimane intense di wo... spero di farne 15 entro sabato 4 luglio, prima di 2 settimane di meritato riposo con la speranza di trovare una piccola palestra per fare mantenimento e non perdere troppi progressi...

[madrak]

Martedi 16 giugno

Inizio wo ore 6:10

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest


Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest


Fine wo ore 7:05

purtroppo ho tacitato la sveglia e mi sono girato dall'altra parte.... meno male che il mio istinto animale mi ha destato...
calato un pò i rest per fare un pò tutto, con molto affanno però

[madrak]

Mercoledì 17 giugno

inizio wo ore 6:05

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90-130" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90-120" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest

panca piana 1x10 50kg



spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 3x15

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

che faticia lo squat, che tanto tempo che perdo dovendo aumentare i rest..... e poi la tecnica ancora da rivedere....

panca piana un quasi fai alla 4 serie, aggiunto una 6° serie dopo il rematore, provato la 7° dopo le spalle ma ero sfinito, per poco ci rimanevo sotto...

forse domani rest, attualmente i quadricipiti femorali sono doloranti

[madrak]

Giovedì 18 giugno

Inizio wo ore 5:55

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Curl manubri alternato 4x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 4x10 60" rest




Fine wo ore 7:05

Altro che rest.... svegliato senza sveglia, catapultato in cantina e preso in mano i ferri prima che il cervello capisse dove ero...
Calato un pò il peso nella lat per curare meglio l'esecuzione
Abs tentato chiusure a libro, preferisco il crunch, meno sollecitata la bassa schiena
Aggiunto curl e dips

Si inizia a intravedere qualcosa...

[madrak]

Venerdì 19 giugno

inizio wo ore 5:55

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90-120" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 30" rest

panca piana 1x10 50kg

pullower 5x10 19kg 20" rest

panca piana 1x2 60kg


spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 5x15

ore 7:05 fine wo.. doccia e colazione

e vai... 5 wo su 5 gg disponibili....
devo dire che oggi è andata meglio :
- nello squat sono riuscito a mantenere una tecnica decente
- panca piana le 5 serie completate senza tentennamenti, devo provare ad abbassare i rest
- resto tutto ok

ho aggiunto ancora una serie di panca piana dopo il rematore, e mi sembra di averlo fatto meglio....
poi dopo il pullover ho voluto provare i 60kg per vedere quante serie riuscivo a fare, solo 2 ma mi sentivo cotto e forse ci voleva un pò di rest

.........Si inizia a intravedere qualcosa...

mi autostimolo per non deprimermi :

- i carichi non salgono
- si vede qualcosa dopo i wo, nei tessuti muscolari conivolti pieni di sangue e acqua...

[weareblind]

Fai esercizio prima della colazione?

[madrak]

Lunedì 22 giugno

Inizio wo ore 5:55

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 6x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Curl manubri alternato 5x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 5x10 60" rest

Fine wo ore 7:05

nonostante una notte travagliata da troppi bagordi del we (matrimonio di un parente, visita dello zio dall'Inghilterra) sono riuscito a svegliarmi e calarmi in cantina
devo dire che il movimento mi ha anche aiutato a digerire la grigliata della sera prima (ruttavo costa)
aggiunto una serie di panca inclinata , perchè sono stato interrotto dall'abbaiare strano del cane durante il rest tra la 3 e la 4...
Un pò meglio gli affondi, meno fiatone, panca inclinata OK

Fai esercizio prima della colazione?

si, a stomaco vuoto....