Innanzitutto la split non mi piace, partirei con la solita petto spalle, schiena, gambe, braccia. Tolto questo, non hai lavorato male.

A) Pettorali

Esercizio di attivazione: Croci 4x10 con pausa in allungamento e in contrazio

Io scambierei la chest con questo e viceversa.


Esplosività: Panca piana 5x5 80-85%

Ok, lavoro esplosivo. Puoi utilizzare anche il fermo da pler se vuoi


Pompaggio: Panca inclinata manubri 4x8 con tecniche di intensità

Qui non é facile utilizzare tecniche in sicurezza, fatti assistere. Puoi mettere un dropset finale, o fare delle forzate. Occhio a non farti male.

Lavoro in allungamento: Chest press 3x10

Detto sopra

Bicipiti

Curl bilanciere/manubri 4x8/10 con negative, contrazioni di picco..


Curl martello/Panca Scott 3x10 con allungamento

B) Dorsali



Esercizio di attivazione: Trazioni presa prona 4x8

Io parto sempre con dei rematori, sottovalutati ma principi della giornata schiena. Anche perché tutte le trazione lavorano in allungamento molto meglio dei remi.


Esplosività: Stacchi da terra 5x5 80-85%

Ok

Pompaggio: Rematore manubrio 4x10 con tecniche di intensità

Fallo deadstart

Lavoro in allungamento: Pulley basso 3x10

No, qui metti le trazione alla lat, magari con una pausa in completo allungamento di 1-2 secondi

Qui poi si levano i tricipiti, che vanno nel giorno braccia, e potresti aggiunge un pullover con manubrio in tensione continua oppure un pulldown a braccia tese lavorando sull allungamento ancora. E poi un esercizio x il trapezio, come le classiche scrollate con pc di 3 secondi VERI

Tricipiti

Panca piana presa stretta 4x8/10


Dip parallele 3x10 con allungamento, tensione continua..

C) Gambe

Esercizio di attivazione: Pressa 4x10 con pausa in allungamento e contrazione

Fai pressa e basta, senza tecniche. Ti assicuro che basta al tuo livello, oppure un legcurl con contrazioni di picco

Esplosività: Squat 5x5

Ok


Pompaggio: Affondi con manubri 4x8/10 con tecniche di intensità

Anche qui non servono tecniche, se vuoi osare, arrivato a cedimento molli i pesi e prosegui fino alla morte

Lavoro in allungamento: Leg Extension 3x10

Ok, può starci. Pausa in allungamento x enfatizzare. Oppure, ancora meglio, dopo ogni set fai 30 secondi di powerstretc tipo doggcrapp

D) Spalle


Esercizio di attivazione: Lento avanti seduto con manubri 4x10 negative controllate

No, le spalle sono complicate. Qui farei dei delt posteriori ai cavi 4x20, proseguendo x arrivare al numero anche con movimenti parziali


Esplosività: Military press 5x5


Pompaggio: Alzate laterali 4x8/10 con tecniche di intensità

Qui puoi fare un medley di alzate. Alzate laterali su inclinata, in ss con alzate laterali classiche in ss con alzate frontali. 10-15 rep a esercizio, 3 triset totali


Lavoro in allungamento: Shoulder press 3x10

Non c é un gran allungamento qui, ti bastano gli esercizi sopra.

Addominali, polpacci, ecc...

Addome e polpe 3 volte a settima minimo

Sistema con i miei consigli, stila il giorno braccia e mettiamo a posto pure quello