Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[JJPower]

Ciao Carnera,
scusa se ti sporco il diario ma leggo spesso "polpe e abs" ma come li alleni nello specifico?

[carnera]

Primo: se scrivete qua mi fate solo piacere.

Secondo, le polpe: non avendo bei polpacci di serie ho provato di tutto, la la mia via è LA MULTIFREQUENZA. Sono muscoli potentissimi e resistentissimi, li alleno tutte le volte che entro in palestra. Sempre a fine wo, tranne che nel giorno gambe dove, da buon DCer, li alleno x primi. Cambio stimolo ogni volta, ma robe molto semplici. Una cosa classica è:
Standing calf rise 4x10 contraendo bene
Standing calf rise 2x20 con 10 parziali dopo il cedimento
Stretch 30 secondi

Oppure
Standing calf rise 4x8 PC 1" con parziali dopo cedimento in SS con seated calf rise 4x15

Cose del genere. Con parziali, SS, drop set, RP...

Invece nel giorno gambe alzo il volume con un 8x8 con parziali e pause brevi (queste sempre!)

Dieci minuti di lavoro frequente

Terzo:
Addome, mi ha aperto gli occhi un articolo, anzi, più articoli di project invictus, anche qui alta frequenza, inizio con un esercizio per "la parte bassa" e finisco con uno x "la parte alta", 8 set in tutto e spesso un plank finale.

Prima parte: hanging legge rise o leg rise alle parallele o su inclinata

Seconda parte: principalmente evito come la peste esercizi con ginocchia flesse, per non lavorare sul retto accorciato da un lato. Dunque sit up con gambe semi stese, sito up alla panca delle iper estensioni, crunch con elastico in piedi, Russian twist, crunch su inclinata

Menzione speciale alla respirazione, espirare TUTTO in contrazione x forzarla. Indispensabile. Se fai più di 15 20 rep o sei il re dell ABS o li stai facendo male

[JJPower]

Grazie mille, penso che proverò qualcosa del genere per i polpacci.

[carnera]

Allenali sempre

[carnera]

Oggi

Qualche abs, pochi, tanto per...

Hiit Tabata 8 intervalli 20/10 sec

Stacchi da terra
Jump squat
Affondi saltati
Burpes, si scrive così?

[carnera]

Oggi calura mostruosa, domani sarà anche peggio.. E ho in programma le gambe, ovviamente.

DB incline 4x8@26 28 30 34kg notato il primo calo di forza dall inizio della dieta. Solo ultima a cedimento.

Smith incline 4x12, 10, 9, 8 ultima drop set

Incline Hammer 4x4 deadstart. Una sorta di RP esplosivo

Machine fly 4x10 con parziali qua e la

Alzate laterali 4x10 in SS con parziali con elastico

Alzate posteriori su inclinata 4x15-20 in SS con back and cover con elastico

2-ways 3x10

Polpe e ABS

[carnera]

Appunti x nuovo meso

A

Pulley con staffe, seduto su rialzo 4x10 pc 1 sec

Db row 4x8

Pulldown fune braccia tese 3x12 in ss con pulldown fune alla thibaudeau 3x10

Lat triangolo 3x8 con forzate dopo cedimento

shrugs db 3x12 pc 3 sec in ss con shrugs orizzontali a cedimento

Ipertensioni 3xmax con elastico

B

Hex press a terra 4x8 ultima con isohold

Incline smith con bands 4x6

Dip parallele 4x max in ss con pushup in allungamento 4xmax

Heavy laterals alla macchina 4x20

Swing su inclinata 4x15 in ss con delt posteriori con elastico in ss con face pulls con elastico

C

Polpe varie da decidere

Leg curl seduto deadstart 4x8

Pressa 4 set piramidali

Bulgaro 3x10 ultima drop set

Forse leg ex ad alte rep

Rdl 3x8


X le braccia stiamo ancora lavorando

[carnera]

Allenamento di oggi, un apostasia Squatless.
Dopo 8 ore su un tetto a lavorare, sotto il sole battente, 40 gradi centigradi, ho avuto delle visioni celestiali... Probabilmente dovute alla disidratazione

Polpe standing 8x8 con parziali, ultima drop set

Seated leg Curl 4x8 drop set, ultima con parziali. Tutte deadstart, partenza esplosiva

Pressa 4x12,10,8,6 con 140, 180, 220, 260

Squat bulgaro 4x10 ultima finita con isohold di qualche secondo e drop set

Rdl 3x8

ABS finiti a fatica

[carnera]

Oggi

Curl bb 4x10-8 ultima drop set singolo i i isohold con resistenza manuale applicata dallo spotter

Pushdown 4x12 con parziali

Curl DB 4x6+4 mentre un braccio lavora l altro sta in completo allungamento

Franch press 4x8 a terra deadstart ultima in SS con distensioni a presa stretta sempre a terra

Curl inverso bb 4x10 più 6 parziali più 6 pulse

Dip parallele 4x8 in SS Pushdown fune 4xmax ultima finisce con anche dip panchetta

ABS e cardio

[carnera]

Mi stavo scordando di ieri

Pulley con staffe di stoffa, seduta rialzata, precisamente mi sono seduto su un manubrio 4x8,10 contraendo bene

Remo DB 4x8 ultima restpause dead start

Triset
-Pulldown braccia tese 3x12
-lat triangolo 3x10
-Pulldown con elastico 3xmax

Scrollate DB 3x12 PC 3" in SS scrollate bands 3xmax lavorando sugli angoli

Iperestensioni elastico 3xmax

ABS e polpe

[carnera]

Oggi

ABS 10 set

Hiit Tabata

Stacchi
Jump Squat
Affondi saltati
Burpes

Da ieri calati ancora i cho settimanali del 5%

Sono a 170g on 70g off

[carnera]

Appunti x routine braccia prossima ventura

Rope pushdown 4x15 la prima PC 1sec, le altre a cedimento, mantenendo il peso

Dip panchette 4x max in SS con panca inclinata presa stretta Smith con elastici 4x6

Estensioni su inclinata con elastico 4x max

Multicontraction Curl 3x6+6 concentrica a 2 mani, eccentrica alternando la DX con la SX , quando non controllo più la negativa prosieguo a due mani fino a cedimento strizzando bene, chiudo con isohold

Curl ez con parziali

Hammer Curl con band

[carnera]

Oggi

HEx press a terra 4x8 ultima con isohold

Smith incline con bands 4x6 ultima con 2 forzate

Dip 4x8 in SS con flessioni in stretch 4x max

Heavy laterals macchina 4x30 ultima SS alzate complete x max

Triset
Swing posteriori 4x15
Face pulls band 4x max
Alzate frontali 4x10

Polpe

[carnera]

Oggi

Polpe standing 6x12,12,8,8,6,6 molto controllate, con pausa in contrazione e allungamento, 2x20 + parziali e stretch finale

Seated leg Curl 4x8 deadstart

Font Squat 4x8 ultima in ss con affondi in camminata

Bulgaro 3x8 ultima con isohold seguita da drop set

Stretch e contrazioni

Rdl 4x8

Un sacco di ABS x recuperare ieri

[carnera]

Oggi

ABS 8 set

Hiit Tabata
Stacchi
Jump Squat
Affondi saltati
Burpes