Primo: se scrivete qua mi fate solo piacere.

Secondo, le polpe: non avendo bei polpacci di serie ho provato di tutto, la la mia via è LA MULTIFREQUENZA. Sono muscoli potentissimi e resistentissimi, li alleno tutte le volte che entro in palestra. Sempre a fine wo, tranne che nel giorno gambe dove, da buon DCer, li alleno x primi. Cambio stimolo ogni volta, ma robe molto semplici. Una cosa classica è:
Standing calf rise 4x10 contraendo bene
Standing calf rise 2x20 con 10 parziali dopo il cedimento
Stretch 30 secondi

Oppure
Standing calf rise 4x8 PC 1" con parziali dopo cedimento in SS con seated calf rise 4x15

Cose del genere. Con parziali, SS, drop set, RP...

Invece nel giorno gambe alzo il volume con un 8x8 con parziali e pause brevi (queste sempre!)

Dieci minuti di lavoro frequente

Terzo:
Addome, mi ha aperto gli occhi un articolo, anzi, più articoli di project invictus, anche qui alta frequenza, inizio con un esercizio per "la parte bassa" e finisco con uno x "la parte alta", 8 set in tutto e spesso un plank finale.

Prima parte: hanging legge rise o leg rise alle parallele o su inclinata

Seconda parte: principalmente evito come la peste esercizi con ginocchia flesse, per non lavorare sul retto accorciato da un lato. Dunque sit up con gambe semi stese, sito up alla panca delle iper estensioni, crunch con elastico in piedi, Russian twist, crunch su inclinata

Menzione speciale alla respirazione, espirare TUTTO in contrazione x forzarla. Indispensabile. Se fai più di 15 20 rep o sei il re dell ABS o li stai facendo male