[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Venerdì 22 maggio

Inizio wo ore 6:30

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 7kg

Gambe
Affondi alternati 5x10 11kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 3x40 60"rest


Curl manubri alternato 3x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 3x10 60" rest

Fine wo ore 7:45


Bene anche oggi, sono riuscito a svegliarmi per questo wo di mantenimento, visto il periodo, ma next week si riparte alla grande.

[madrak]

Lunedì 25 maggio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest


hyperext 45° 5x15

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

oggi era in preventivo di svegliarmi ancora prima per avere il tempo di integrare curl,dips e pullover.... non è stata una buona nottata di sonno e comunque ho fatto il mio.... devo lavorare ancora per limare tempo sui rest...

[madrak]

Martedì 26 maggio

Inizio wo ore 5:50

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 7kg

Gambe
Affondi alternati 5x10 11kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Curl manubri alternato 5x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 5x10 60" rest

Fine wo ore 7:05


Beh oggi sono riuscito a fare tutto, ho sforato un pò il tempo massimo, e sono arrivato al lavoro al pelo.....
ma che fatica, sopprattutto gli affondi con due manubri da 11kg....
questa settimana sono anche reperibile di notte e nel weekend, ogni wo concluso è ben accetto

[madrak]

Mercoledì 27 maggio

inizio wo ore 5:50

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest
---panca piana 2x5 50kg
---panca piana 1x10 50kg


spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 3x15

Curl manubri alternato 3x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 3x10 60" rest



ore 7:05 fine wo.. doccia e colazione

che fatica, che fatica, che fatica queste levataccie.... anche perchè non dormo benissimo, sono un pò stressato e alle volte mi sveglio nel cuore della notte e faccio fatica a riaddormentarmi.... ieri notte poi ha pure squillato il telefono della reperibilità e meno male che ho risolto al telefono....

così stamane ho fatto un discreto wo, qualche problemino....
1)enorme fatica nelle ultime reps delle prime due serie di squat... come se dovessi ancora svegliarmi...
2)panca piana... quasi fail nella 4^ e nella 5^ serie alla 8-9 rep perchè ho tentato di tenere i rest a 60"... così ho optato per una 6^ e 7^ serie di 5 reps e una 8^ da 10 reps tra un rematore e l'altro... risultato postivo e petto bello gonfio
3)curl,dips e hyper completate solo tre serie perchè il tempo a disposizione era finito... probabilmente se non facevo le due serie aggiuntive di panca piana ce l'avrei fatta

[madrak]

Giovedì 28 maggio

Inizio wo ore 5:50

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 7kg

Gambe
Affondi alternati 5x10 11kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Curl manubri alternato 5x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 5x10 60" rest

Fine wo ore 7:05

Concluso anche oggi tutto il wo prefisso, anche oggi oltre al limite del tempo a disposizione....
4 wo consecutivi, tanta fatica a svegliarmi.. ieri notte poi ho avuto anche un crampo al polpaccio dx, ma sono riuscito comunque a fre gli affondi... i multivitaminici li prendo, ma ogni tanto salto qualche gg perchè mi fanno nausea dopo qualche ora....

[madrak]

Venerdì 29 maggio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest

pullower 5x10 19kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 3x15

ore 7:05 fine wo.. doccia e colazione

incredibile settimana, 5wo su 5gg, faticoso ma gratificante, adesso però ci vogliono 2gg di rest altrimenti scoppio, crollo dal sonno!

squat faticoso, impensabile ancora incrementare il peso

panca piana : se calo i rest rischio il fail, anche qui impensabile quindi aumentare il peso se tengo 5 serie x 10 reps

rematore/pullover : next time proviamo ad aumentare a 20kg il rematore e a 22 il pullover+

spinte in alto : proviamo i 12 kg, amagri aumentando di qualche sec i rest

buon weekend a tutti , beati quelli che si fanno un ponte lunghissimo, io lunedì lavoro....

[weareblind]

Io lavoro pure domani... e martedì se è per questo.