[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Martedì 28 aprile

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90-120" rest


rematore
5x10 man alt 18kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 5x15



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

Nonostante le poche ore di sonno e il fastidio del braccio anche oggi ce l'ho fatta ma che fatica
Dopo squat ero già stanco, ma comunque sono riuscito a completare 5 serie di panca, ma le ultime 2 serie che fatica mostruosa completare le 10 reps…
Ero finito, ma sono riuscito a fare un po di rematore e spinte in alto e per chiudere hyper… avrei voluto buttarmi sul divano a dormire e invece via di corsa in doccia…
ma chi me lo fa fare mi chiedo ogni volta prima di iniziare, poi alla fine sono stanco e contento

[madrak]

Mercoledi 29 aprile

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg. 90-120"rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest



Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Fine wo ore 7:00

Che fatica 3 levatacce consecutive…
Anche la inclinata tanta fatica a completare le 5 serie e sempre fiatone sugli affondi..

[madrak]

Giovedi 30 aprile

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90-120" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 5x15



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

Anche questa settimana sono riuscito a fare 4 wo, consecutivi… ma che fatica, che sonno…
Panca piana meglio, qualche difficoltà nelle ultime reps dell'ultima serie rischiato il fail… qualche fastidio alla spalla dx durante le spinte…
E adesso 3gg di riposo, vado a fare una bella gita con la famiglia…
Buon primo maggio a tuti

[madrak]

Lunedì 4 maggio

Inizio wo ore 6.10

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 45kg. 90-120"rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest



Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Fine wo ore 7:00

Causa mal di schiena ho saltato gli addominali, cercando di dedicare piu tempo al controllo del movimento durante gli esercizi…
Speriamo che per domani passi altrimenti devo saltare lo squat, oppure lo faccio con peso leggerissimo…
Peso stabile a 76 kg ma devo sciogliere il grasso sulle cosce….

[LaFran]

Che è successo alla schiena?
ero rimasta al braccio ...

[madrak]

Che è successo alla schiena?
ero rimasta al braccio ...

Colpo di aria fredda credo…
Comunque ho una petizione discale L5-S1, non ernia, ma comunque tengo sotto controllo ed evito carichi pesanti nello squat

Il braccio ora è ok, non sento più neanche fastidio, comunque indosso il tutore solo durante il wo per non rischiare

Grazie del tuo intervento [emoji6]

[madrak]

Martedì 5 maggio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 30kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90-120" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest

pullower 5x10 19kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest





ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione


Nonostante una notte mezzainsonne e un po di emicrania ho fatto in discreto wo. Ho usato carichi più leggeri per lo squat, la schiena ha gradito, ho fatto pullover al posto delle hyperex sempre per la schiena.
Comunque non ho più dolore e fastidio, quindi next time riprendo i miei carichi…
Domani rest, anche perché ho sonno..

[madrak]

Giovedì 7 maggio

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg. 90-120"rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest

Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 7kg


Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Fine wo ore 7:00

Non mi è piaciuto.... troppo stanco,assonnato e con "cerchio" alla testa..... volevo prendere tutto e buttarlo fuori dalla finestra, invece poi ho continuato e ho completato un appena sufficiente wo....

[madrak]

Lunedì 11 maggio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest


hyperext 45° 5x15

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione


Ricominciamo una nuova settimana, speriamo di riuscire a fare 4 wo, magari 5 anche perchè la prox settimana sono in ferie e tempo permettendo porto la famiglia al mare e non sò se riesco ad organizzarmi in una palestra locale...
Squat carico, ultime reps della 5 serie quache piccolo fastidio ginocchio sx, già rientrato...
panca piana direi bene, completate tutte e 5 le serie con 90" max di reps...
schiena ok, gomiti ok (sempre tutore durante wo però)
peso sceso a 75,2kg.... ma c'è ancora molto da sciogliere sulle coscione e sull'addome.....


Inoltre dovrei pensare qualcosa per le braccia, visto che non le isolo mai...

[madrak]

Martedì 7 maggio

Inizio wo ore 6.10

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg. 90-120"rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest


Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 3x40 60"rest

Fine wo ore 7:00

purtroppo dopo aver sentito la sveglia mi sono riaddormentato e quando poi ho realizzato che erano le 6:05 sono sbalzato dal letto, cambiato e senza neanche lavare la faccia mi sono catapultato in cantina.... e oggi che volevo iniziare un pò prima e fare un pò di curl e dips per le braccia....

[madrak]

Mercoledì 13 maggio


inizio wo ore 5:55

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest

rematore 5x10 man alt 19kg 60" rest

pullower 5x10 19kg 60" rest


lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 5x15

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

direi buona gestione delle esecuzioni, adesso anche nella panca riesco a terminare le 5 serie con 90" massimi di rest
integrato anche il pullower, ho provato a fare un pò di curl alla fine per isolare i bicipiti ma il tempo a disposizione era finito..
peccato avevo ancoa un pò di energie, amgari limando ancora qualcosa sui rest e svegliandomi un pochino prima riesco a buttare dentro anche curl e dips tra due panche per isolare le braccia

[madrak]

Giovedì 14 maggio

Inizio wo ore 5:55

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 5kg

Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest


Curl manubri alternato 3x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 3x10 60" rest

Fine wo ore 7:05

Bene anche oggi, sono riuscito a ritagliarmi qualche minuto in più per il curl e le dips per isolare le braccia....

Abbassato i rest sulla panca inclinata, inserite anche le aperture con busto a 90°.....

tutto sommato bene direi. Peso in discesa sui 74.8 kg.....

e siamo a 4 wo settimnali consecutivi, se riesco domani arriviamo a 5 wo !!!! faticoso però ! qualche dolorino alle spalle/collo per colpa del pullover

..........ma le coscione non si sciolgono!!...........

[madrak]

Mercoledì 20 maggio

inizio wo ore 6:15

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest

rematore 5x10 man alt 19kg 60" rest

pullower 5x10 19kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 5x15Curl manubri alternato 3x10 11kg 60" rest

Curl manubri alternato 5x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 5x10 60" rest


ore 7:30 fine wo.. doccia e colazione

che fatica dopo 5gg di rest...
comunque con un pò di buona volontà ne è uscito un buon wo, compresi curl e dips
peso salito a 75,7kg causa hotel... ma scenderà entro domenica...

[madrak]

Venerdì 22 maggio

Inizio wo ore 6:30

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 7kg

Gambe
Affondi alternati 5x10 11kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 3x40 60"rest


Curl manubri alternato 3x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 3x10 60" rest

Fine wo ore 7:45


Bene anche oggi, sono riuscito a svegliarmi per questo wo di mantenimento, visto il periodo, ma next week si riparte alla grande.

[madrak]

Lunedì 25 maggio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest


hyperext 45° 5x15

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

oggi era in preventivo di svegliarmi ancora prima per avere il tempo di integrare curl,dips e pullover.... non è stata una buona nottata di sonno e comunque ho fatto il mio.... devo lavorare ancora per limare tempo sui rest...