Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Braccia. Allenamento funestato da un dolore alla spalla.

-pinwheels curl 3x8

-curl ez 3x8 negative 3 sec

-curl su inclinata monolaterale 3x10 lavorando sull'allungamento. Ultima in ss con curl inverso bb

-pushdown cavi 4x12 pc 1 sec

-dip macchina 3x10-12 ultima con isotensione a metà eccentrica

-franch press 3x12 pausa in allungamento di un secondo. In realtà dalla seconda serie sono arrivato alla dodicesima rep con parziali. Ultima in ss con flessioni strette

Polpe a abs

[carnera]

Stamattina un po di addome e 30 minuti di cardio

[weareblind]

Io odio il cardio Carnera. Devo ancora capire se mi serve per definirmi, ma è certo che lo odio. Che dici?

[carnera]

Lo odio anche io, infatti ne faccio poco. Lo inserisco poco x volta in definizione, solo nei giorni off.

[carnera]

Oggi ottima forma

-Remo BB monolaterale 4x8 a salire col peso

-Remo smith deadstart 4x6@60,70,80,90

-Pulldown braccia tese 2x12 lavorando sull'allungamento

-Trazioni 2x10,8 con pausa in allungamento di 1''

-Scrollate smith dietro 3x10 ultima SS con scrollate manubri 25 rep con parziali varie

-Iperestensioni con angolo minore di 45° (ho messo uno step sotto per diminuire l'angolo fisso di 45°) 3xmax

Polpe e abs

[carnera]

Oggi

-Twist press 3x8-10@20,22,24kg

-Smith decline 4x6@60,70,80,90kg ultima con negativa finale leeenta

-Hammer incline 3x8-10 +10parziali finali + 10 back and over stretch elastico

-DB wing piegato in avanti a 90° 4x20

-Alzate laterali macchina 4x8 PC2'' ultima dropset

abs e polpe

[carnera]

Ieri gambe

-Polpe standing 8x8 a salire col peso ultima drop set
-polpe standing 1x20 + 10 parziali
-stretch 30''

-Leg curl busto su 3x8-10 ultima parziali
-Squat 5x6@90kg leggero, volevo correggere la tecnica, ma che due palle
-Pressa 3x8-10 pausa in allungamento di 1-2'' ultima drop set con squat frontale 1x8
-Stacchi GT manubri 3x10

abs

[carnera]

Braccia.

-Hammer curl cavi alla Glass 3x10

-pushdown cavi 4x12 pc 1 sec

-curl ez 3x8 negative 3 sec

-dip macchina 3x10-12 ultima con drop set

-curl su inclinata monolaterale 3x10 lavorando sull'allungamento. Ultima in ss con curl inverso bb

-franch press 3x12-5 pausa in allungamento di un secondo. In realtà dalla seconda serie sono arrivato alla fine rep con parziali. Ultima in ss con flessioni strette

Polpe a abs

[carnera]

Cercando di dimagrire, intanto benediciamo la luce dei camerini di prova!

[carnera]

Oggi

-remo BB monolaterale 4x8 piramidale

-remo smith deadstart 4x6

-pulldown braccia tese 2x12 lavorando sull'allungamento.

-trazioni 2x8 pausa in allungamento

-scrollarte smith dietro 3x10 ultima in ss con scrollate manubri 1x20

-iperestensioni 3 serie

Abs e polpe

[carnera]

Oggi

-Twist press 3x8-10@20,24,26kg

-Smith decline 4x6@60,70,80,90kg ultima con negativa finale leeenta

-Hammer incline 3x8-10 +10parziali finali + 10 back and over stretch elastico

-DB wing piegato in avanti a 90° 4x20

-Alzate laterali macchina 4x8 PC2'' ultima dropset

abs e polpe

Polpacci uccisi da lunedì, oggi mi hanno fatto soffrire.

[carnera]

Oggi

-Polpe donkey 4x10 con parziali finali + seated calf rise
-Standing calf rise 1x25 + 15 parziali + 15'' allungamento

-Leg curl sdraiato busto su 3x10 ultima con parziali
-Front squat 4x6@70,80,90,95kg
-Pressa 3x8 pausa in allungamento di 2'' ultimo dropset
-stacchi GT DB 3x10

abs

[carnera]

Braccia.

-Hammer curl cavi alla Glass 3x10 qualche parziale alla fine

-pushdown cavi 4x12 pc 1 sec

-curl 3x8 negative 3 sec
Bene, la spalla non mi ha fatto male

-dip parallele 3x8 ultima in ss con flessioni stance stretto.

-curl monolaterale seduto 3x6+4
Funziona così: fai il curl con un braccio mentre l altro sta nella posizione di MASSIMO allungamento, fatte le prime sei con un braccio parti con altro, mentre quello lavorato sta in allungamento. Fai sei rep con
L altro e ricominci, facendone 4, o comunque a cedimento.

-franch press 3x12-5 pausa in allungamento di un secondo. In realtà dalla seconda serie sono arrivato alla fine rep con parziali.

Polpe a abs

[carnera]

Questa mattina cardio e varie

-polpacci alla macchina 4x10 con parziali e 10 secondi in allungamento. Nelle pause tra le serie facevo venti rep di toe rise con manubrio.
Alla fine ho fatto una serie da venti con molte parziali

-abs alle parallele 4 serie

-abs a terra con le gambe stese 4 serie

-cardio hiit protocollo Timmons, prima volta che faccio hiit

[carnera]

Oggi si comincia la distruttiva fase di alto volume, saranno 6 settimane (3+3)

-Rematore macchina 4x10 PC1'' ultimo dropset, arrivato al cedimento rimango 10-15'' in completo allungamento, facendomi allungare dalla macchina, mentre lo spotter aggiunge peso spingendo sulla macchina.

-Meadows row 4x8

-Pulldown braccia tese 3x10 con parziali

-Lat avanti seduto al contrario: 4x10 ultima dropset, arrivato a cedimento lo spotter mi aiuta a finire un ultima rep e, dopo pochi cm di eccentrica mi blocco in una isotensione mentre un amico mi sovraccarica manualmente il blocco pesi.

-Tirate posteriori con bilanciere 4x10 + stacchi da terra alla tbar 4x10-12 ottima accoppiata per i trapezi, lo consiglio.

-iperestensioni 1xmax

polpe e abs

Disclamer: se siete dei principianti fate attensione ai dropset per la schiena, non sono facili da far rendere, anzi.