Zacros Log

[Corvette]

Una curiosità.
Quante ripetizioni totali, a settimana, esegui in preparazione? Parlo di panca, squat e stacco. Ora, ad esempio, sto riabiutando il corpo ai pesi e lavoro ad altissimo volume e bassa intensità (di panca, per esempio, a settimana alzerò dalle 150 alle 170 reps totali).
Il mio problema era anche relativo alla parte alta del pettorale, non si erano quasi mai attivati in panca ed un bravo osteopata ha fatto il miracolo.

[zacros]

Allenamento del 13/04/2015

Warm up


Squat: 90x3, 110x3, 120x3, 140x3, 160x1, 170x1, 180x1x2
Giorgia: 50x3, 60x3x5


Bench Press: 70x3, 90x3, 100x3, 110x3, 120x1, 130x1
Giorgia: 30x3, 40x3, 45x3, 50x3, 55x1, 57x1, 60x1(PR)


Complementari


Note: Passato il week-end inizia la settimana e sto già cotto, invece Giorgia sfodera un bel PR con 60kg di panca.

@corvette poi ti rispondo

[zacros]

Come volevo, imposto un numero, non inferiore alle 100 alzate settimanali per alzata. Poi suddivido per %, ma il minimo è di 100.

[Corvette]

Grazie, preziosissimo. Quindi la mia sensazione è corretta sul discorso del volume, volevo arrivare a 200 settimanali su panca proprio per limare i punti carenti ma diventa poi eccessivo. Cosa ne dici?
Lavoro ad alto volume fino a maggio compreso, poi due mesi ad alta intensità. Mi sono reso conto di essermi sempre sotto allenato, meglio tardi che mai

[zacros]

200 a settimana ci potrebbero stare tutte, io il martedì sto sulle 60 reps di panca, in una sola sessione. Tutto dipende da come moduli. Puoi fare dei giorni ad alta intensità e basso volume nella stessa settimana senza aspettare il cambio di mesociclo

[Corvette]

Per ora alto volume e bassa intensità per la panca (uso solo i manubri per correggere il problema del petto alto). Questa settimana penso di spingermi a 200 reps di panca per variare, sto anch'io circa a 60/80 a sessione ma la panca l' eseguo come secondo o terzo esercizio.
Prossima settimana, infatti, aumento l' intensità e cerco di mantenere lo stesso volume. Pure nello stacco ed altri esercizi mi sono sempre risparmiato, leggendo il tuo diario e documentandomi ho compreso i miei errori.
Ora, riprendendo, e soprattutto appassionandomi al mio sport (bjj e grappling) ho capito l' importanza del volume.

Sto seguendo un regime alimentare povero di calorie, talvolta sento un pò la mancanza di carbo ma i kg di grasso superflui non servivano a nulla (ho ancora 6/8 da limare).

[zacros]

Il volume è fondamentale soprattutto quando superi un certo livello, perchè il numero di reps totali all'interno di un mesociclo sono quelle che ti portano verso l'eccellenza. Certo l'attività fisica ti porta sempre un miglioramento, però per raggiungere certi obiettivi devi puntare a delle specifiche che vanno oltre il livello medio-basso. Questo ti vale per i tre big, anche se sullo stacco con le percentuali devi essere un po' più cauto. Io un consiglio che ti do' anche settimanalmente su panca e squat, è di avere dei picchi di intensità all'interno di un volume molto alto, cosa che invece ti sconsiglio per lo stacco che funziona in maniera opposta a squat e panca, dove meno lo lavori e meglio è.

Allenamento del 14/04/2015

Warm up


Stacco fino al ginocchio: 130x5, 160x5, 185x5x5
Giorgia: 50x5, 60x5, 75x5x5


Bench Press: 70x5, 90x5, 100x4, 105x3, 115x4, 120x3, 125x2, 115x4, 105x3, 100x4, 90x5, 85x6, 80x7, 70x8
Giorgia: 30x5, 35x5, 40x4, 45x3, 50x4, 52x3, 55x2, 50x4, 45x3, 40x4, 40x5, 35x6, 35x7, 30x8


Complementari


Note: Oggi stato di forma sicuramente meglio di quello di ieri. Stacco andato bene, soprattutto Giorgia, e la panca andata più che in maniera soddisfacente.