Aiutare un amico calciatore verso gli allenamenti in multifrequenza

[Musashi]

Ragazzi salve a tutti, ho un quesito da proporvi....scrivo a tutti voi perchè credo possa uscirne fuori una discussione interessante per il forum, anche se potevo tenermi le risposte tutte per me facendo appello al mio coach TonyMusante. Solo che sia per non incasinarlo di domande come spesso faccio e sia per condividere con voi e con tutti quelli che possono iscriversi o fare ricerce a riguardo ho preferito creare un thread.

Dunque ho questo mio amico che pratica sia calcio a livello agonistico sia palestra. Ha visto i miei sviluppi muscolari e di forza ed è parecchio propenso a lasciare la monofrequenza e ad incamminarsi verso la multifrequenza, ma ha bisogno del mio aiuto. Ovviamente si è prima di tutto reso conto che allenamenti ad alta intensità in monofrequenza gli creano DOMS che non lo fanno allenare come vorrebbe nelle sessioni calcistiche.
Si allena due volte a settimana in palestra(gli ho detto però che con la multifrequenza devono rigorosamente passare almeno 48h fra un allenamento con sovraccarichi e l'altro) mentre tre giorni a settimana ha i suoi allenamenti calcistici più la domenica la partita. Attulamente non sta allenando le gambe perchè è chiaro che se le allena in mono il giorno dopo ha grossi problemi a correre.
Io per ora voglio fargli provare i massimali di Squat e Bench(in quest'ultima già mi immagino dei bei numeri visto il ROM cortissimo che si ritrova...è bassino hahaha se solo leggesse xD ) e poi agire di conseguenza conoscendo questi per far si che non stressi eccessivamente le sue parti del corpo.
Avevo in mente dei classici 5x5, quindi volume in tutta la stagione calcistica onde evitare affaticamenti per non inficiare le prestazioni calcistiche. Dunque la mia idea era di farlo lavorare al 70% con la panca e leggermente meno del 70% con lo squat probabilmente 60% o 65%. Sopratutto bisogna andarci cauti con lo squat per non affaticargli troppo le gambe....ciò che volgio è poterlo fare allenare in palestra in modo più consono senza intaccare il suo sport.
Mi rendo conto che la questione non è semplice ma è comunque meglio degli stupidi allenamenti che si ritrova a fare(non allena le gambe importanti per un calciatore, pochissimi risultati nella parte superiore). Altra ovvietà è il fatto che sarò a sua compelta disposizione e che mi dovrà dire ogni sensazione in modo da aggiustare la scheda nel migliore dei modi.
Durante la fine della stagione calcistica e cioè in estate potrebbe fare qualche sessione seria di forza sempre in multifrequenza, ma periodizzando anche con fasi di intensità per aumentare l'esplosività, che potrà mantenere poi nella stagione calcistica successiva.

Quindi attualmente in stagione calcistica eseguirebbe:
Sessione 1:
Bench 5x5 al 70% o poco più del massimale
Squat 5x5 fra 60% e 65%
Complementari

Sessione 2:
Squat 5x5 fra 60% e 65%
Bench 5x5 al 70% o poco più del massimale
Complementari

aumento dei carichi o nuove prove di massimali quando le sessioni diventano abbastanza leggere.
Ragazzi so che non è una scheda seria e credetemi ogni consiglio è ben accetto perchè è sicuramente meglio di ciò che sta facendo ora in palestra.

[Tonymusante]

si Davide, però ricordati che, se è un calciatore ed ha nel settore risultati apprezzabili che intende confermare e migliorare, non è un pesista e non puoi allenarlo come se il suo obiettivo fosse l'ipertrofia oppure i massimali.
Ovviamente deve perseguire l'allenamento della forza, in quanto è qualità che occorre in misura diversa in quasi tutte le discipline sportive ma ha comunque altre priorità.
Alcuni concetti che noi diamo per prioritari nelle nostre discussioni quando parliamo di specialità atletiche con i sovraccarichi non sono altrettanto basilari per altro scopo.
Se ad esempio non allena gli arti inferiori sbaglia, in quanto la catena cinetica di gambe, cosce, glutei e lombari è per lui fondamentale; al contrario, se non esegue la bench press che succede? Assolutamente nulla, anzi... e te lo dice un bench presser. .
Per equilibrare l'allenamento del corpo vi sono altri esercizi che coinvolgono il cingolo scapolo omerale ed il pettorale che possono nel caso di specie essere pure più proficui.
Lo stesso discorso vale per il protrocollo di allenamento: il Bill Star ad esempio è ottimo su alcuni esercizi ma altri programmi che svolgiamo in quanto powerlifters o atleti dediti alla pesistica nel suo caso non sarebbero adatti.

Tutto questo sempre che si tratti di un calciatore che voglia continuare ad essere tale come prima attività e che intenda utilizzare lo sport dei sovraccarichi come utile complemento per il potenziamento.
Se invece si tratta di un ragazzo proveniente e praticante il calcio anche a buon livello ma che ha deciso di chiudere un'esperienza, uscire dal giro o frequentarlo saltuariamente per divertimento ed abbia quindi cambiato ora l'ordine delle priorità nella scelta sportiva, allora il discorso cambia.
Ci troveremmo in tal caso di fronte ad una situazione simile a quella del nostro Andrea (Trabax ), già giocatore nelle file delle giovanili del Mantova e poi nell'Ostia Mare con esperienza in Promozione che, per infortuni al ginocchio, aveva deciso di interrompere la carriera calcistica.

Insomma il tuo amico deve preliminarmente compiere delle scelte e poi allenarsi di conseguenza, poiché la specificità della moderna scienza sportiva impone delle idee ed obiettivi ben chiari se ci si prefiggono risultati che non siano la corsetta della domenica, la partitella con gli amici o la frequentazione della palestra per tonificare il fisico prima della stagione estiva.

[Musashi]

Sei un grande come sempre mister. Allora con lui ci troviamo nel primo caso,ossia il calcio vuole farlo rimanere la sua attività principale ed è un agonista a tutti gli effetti. Con la palestra ha cercato un modo per potenziare la sua attività calcistica e migliorare il suo fisico, ma ha sempre avuto paura di intaccare le prestazioni....infatti mi riferisce spesso: "ma se alleno le gambe poi non ho dolori il giorno dopo e come faccio a correre?"
Si allena in una squadra locale senza troppe pretese e ovviamente nessuno gli indica cosa dovrebbe e potrebbe fare coi sovraccarichi per essere più prestante. Nelle palestre in cui va eliminano il problema alla radice: no gambe, solo upper body in mono con schede commerciali. Cioè mi sembra che invece di risolvergli il problema non lo considerino proprio...puntualmente se lui gli dice come faccio con le gambe se pratico calcio, quelli gli levano le gambe dalle schede. Con alcune ha avuto addirittura problemi proprio perché erano troppo intense; doms al petto e agli arti superiori non gli facevano svolgere allenamenti calcistici nel migliore dei modi. Quindi in pratica al momento si ritrova a fare delle schede simili con carichi contenuti che non gli portano quasi nessun beneficio, anzi forse proprio nessun beneficio.
Quindi mi sono permesso di dirgli qualcosa sulla multifrequenza e sugli esercizi multiarticolari facendolo rimanere incuriosito.
Sicuramente da un lato c'è un po di sua vanità nel costruire un fisico leggermente "palestrato", ma se potesse ottenere benefici nel calcio sarebbe estremamente più contento.
Se hai anche manuali da consigliare in merito sono bene accetti.