Alimentazione definizione un po' particolare

[Franklifter]

Buona sera ragazzi!

Dopo alcuni sgarretti pasquali (e qualche mese di alimentazione alla ca77o) mi sono accorto di avera un po' troppa pancia. Diciamo che sono su un 15-17% di bf circa e vorrei arrivare al 12% per giugno per scendere ancora entro settembre, dite che è un obbiettivo fattibile?


Vi posto un po' di dati:

età: ormai 20 anni
altezza: 175 cm
peso: 78kg
anzianità di allenamento: 2 anni e mezzo

E passiamo ai calcolini:

BMR = 66 + 13,7×60 kg di massa magra + 5×175 cm − 6,8×20 anni = 1627kcal

Visto che mi alleno 3-4 volte a settimana in palestra e vado a correre 3 volte a settimana il TDEE sarà circa 2500-2600kcal, quindi io starei sulle 2000-2200kcal.


Non ho intenzione di seguire una dieta precisissima ne di contare kcal e proteine scrupolosamente.
Questo schema che seguirò:


Colazione:
3-4 uova, 1-2 frutti e se mi ricordo 5 noci (al massimo 500kcal e 20-25g di proteine)


Pranzo:

- 80-100g di pasta o riso, oppure mezzo panino integrale (circa 50g)
- 1 frutto
- al massimo 1 cucchiaio di olio evo (circa 10g) o un quadratino di burro (10-15g) per condire, uso solo il minimo indispensabile
- 100-200g di carne magra o pesce oppure 4 uova
- verdurame vario

oppure

- 250g-300g di ricotta o 100-200g di pesce grasso o carne non magra
- al massimo 1 cucchiaio di olio evo (circa 10g) o un quadratino di burro (10-15g) per condire
- verdure
- 1 frutto

circa 20-40g di proteine e 800kcal al massimo


Cena:

- seguirò lo stesso schema del pranzo


Eventuali spuntini:
- 1 frutto oppure 2 uova

Totale:
1800-2200kcal
80-100g pro (1,4-1,6/kg)
200-300g di chos
60-80g di grassi


Preferisco evitare di essere precisissimo per ora: devo perdere 7-8kg, i primi 3 dovrebbero sciogliersi come burro al sole anche senza diventare un maniaco

Non ho intenzione di usare varie app (per un po' le ho usate e mi hanno provocato solo abbuffate incontrollate e inca77ature).
Ho intenzione di correre circa 30km/settimana, quindi avrei un dispendio di 1x77x30 = 2300kcal settimanali.

Ho intenzione di tenere 2 pasti liberi a settimana (che non saranno test in cui misuro la capienza massima del mio stomaco ), i pasti liberi saranno una pizza al sabato e un dolce a fine pasto lungo la settimana.


Secondo voi può funzionare?

[pablo-ms]

Penso che probabilmente hai bisogno di un piano più accurato.
E anche noi... per valutarlo. Per come lo hai descritto, questo, presenta varianti troppo dissociate.

Hai mai letto questo thread?
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

[Franklifter]

Ciao Pablo!
Grazie per la risposta

I thread in nota li ho già letti, li conosco quasi a memoria ormai ahahah

Io ho alcuni problemini con i piani alimentari troppo dettagliati: li seguo per alcuni giorni, poi mi stresso e faccio razzie di dolci.

Un piano più accurato forse sarebbe meglio, ma secondo me sarebbe anche meno gestibile.

Lo schema che seguirò deve avere queste caratteristiche:
- sostenibile nel tempo
- consentirmi un certo margine di manovra (es. un giorno non ho fame e mangio di meno, oppure un giorno sono più affamato e mangio di più ma senza superare i parametri che mi impongo)
- non devo contare le calorie con excel, app varie o con la calcolatrice: non riuscirei a farlo per più di 6-7 giorni (non sto dicendo che le kcal non servono, anzi ne ho tenuto conto nei calcoli che ho fatto per impostare lo schema)
- poche cose e fondamentali: meno dettagli ci sono e meglio è, sempre per un discorso di sostenibilità della dieta.


In pratica verrebbe fuori un deficit calorico giornaliero di 400-600kcal a seconda dei giorni con un dolce e una pizza in più ogni settimana.

Adesso sono 78kg x 175cm con una Bf alta (15-17%) e una buona muscolatura. Non credo che mi serva una grande pianificazione per ora.

Con questo approccio vorrei arrivare al 12% di Bf entro luglio-agosto, dite che è possibile?

Una volta arrivato ad una Bf decente passerò ad uno schema più complicato.

Che ne dite? Secondo voi può andare?

Grazie per l'aiuto