[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Venerdì 27marzo

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x11 40kg. 60"rest

Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x12 38kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest

Aperture laterali busto 90° msnubri 3x12 5kgx2

Gambe
Affondi alternati 5x10 5kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00


Causa impegno improvviso saltato mercoledi ed eventuale recupero giovedì…

Aumentate reps un po ovunque, inserite aperture a 90° per migiorare postura..

[madrak]

Lunedì 30 marzo

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg. 60-90"rest

Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest


Gambe
Affondi alternati 5x10 5kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00

Aumentato peso su panca inclinata e latmachine, abbastanza bene il resto.
Levataccia, erano le 5 di mattina dell'ora vecchia....

[madrak]

Mercoledì 1 aprile

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 3x10 44kg. 90-120rest
panca incl. 2x8 44kg. 120rest

Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Aperture laterali busto 90° manubri 5x12 5kg

Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 5kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00

Nella inclinata dopo la terza serie, nonostante il test di 120" non ne avevo per arrivare a 10 reps

Aumentato peso nella lat, e completate 5 serie anche di aperture a 90° per migiorare postura..

[madrak]

Venerdi 3 aprile

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg. 90-120rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Aperture laterali busto 90° manubri 5x12 5kg

Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 5kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00

Nella inclinata che fatica completare tutte le 5 serie, però ho aumentato i test

Buona pasqua a tutti [emoji10]

[weareblind]

Buona Pasqua anche a te! Ma a che ora ti sei allenato?!

[madrak]

Sempre all'alba…

[madrak]

Lunedi 13 aprile

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 30kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 40kg 60" rest

rematore
5x10 man alt 17kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 5x10 10kg 60" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

E riprendiamo, dopo una settimana di stop causa piccola influenza (tosse, mal di ossa, spossatezza) e impegni lavorativi in trasferta…
Adesso iniziamo a fare un po sul serio puntando a fare almeno 4 wo settimanali, alternando la scheda multifrequenza vecchia (squat.,piana, rematore,lento avanti) con quella nuova (inclinata,lat, affondi, abs, aperture)
Pensavo lunedì, martedì, giovedì, venerdì, mentre mercoledi, sabato e domenica rest inserendo magari camminata veloce..

[madrak]

Martedì 14 aprile

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 40kg. 60-90rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 5kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00

Nonostante i doms e la stanchezza (sono rientrato a casa alle 21 da un tour de force al lavoro) mi sono calato in cantina x il mio wo. ..
Oggi scheda 2, bene.

Domani rest o camminata veloce…

[madrak]

Venerdi 17 aprile

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 40kg. 60-90rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 5kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00

Bisogna alzare i carichi…

[madrak]

Lunedì 20 aprile

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 40kg. 60rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 6kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00

Bisogna ancora alzare i carichi…

[madrak]

Martedì 21 aprile

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 35kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 3x10 50kg 60-90" rest
panca piana 2x8 50kg 90-120" rest

rematore
5x10 man alt 18kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 5x15



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione


Ok squat
Panca piana quasi fail alla 8^rep, nonostante maggiore rest

[gaetano30]

Wq

[madrak]

Giovedi 23 aprile

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg. 90rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 6kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00


Nonostante una fastidiosa emicrania(non invalidante) ereditata dalla sera precedente mi sono allenato, e alla fine era quasi passata…
Bene quasi tutto, fiatone sugli affondi…

[madrak]

Venerdì 24 aprile

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 4x10 50kg 60-90" rest
panca piana 1x8 50kg 120" rest
panca piana 1x5 50kg. 20" rest


rematore
5x10 man alt 18kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 5x10 10kg 60" rest

hyperext 45° 5x15



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione


Ok squat, anche se appesantito…

Panca piana quasi fail alla 8^rep, della 4 serie nonostante maggiore rest, ma dopo 20" ne ho fatti altri 5, boia chi molla
Alla fine ero proprio cotto…

In cantiere durante una bravata mi sono procurato una bella botta e una bella escoriazione tra il bicipite e il tricolore lato interno vicino al gomito, speriamo di essere ok per lunedi…

Buon we

[madrak]

Lunedi 27 aprile

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 45kg. 90-120"rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 40kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest

Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 6kg

Gambe
Affondi alternati 5x10 6kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Fine wo ore 7:00


Nonostante il fastidio al braccio dx dopo la botta di venerdì ho rimediato un discreto wo
Boia chi molla