date un'occhiata all'allenamento..

[Ken82]

vi posto il mio allenamento.. kiedendovi consiglio.. vorrei sapere se secondo voi va bene come abbinamenti muscolari e se i muscoli risposano adeguatamente oppure troppo..

LUNEDI: (Pettorali,Bicipiti e Addominali)
Panca inclinata (che alterno ogni 2 settimane con la piana) 4x10
Croci Inclinata 4x10
Croci Cavi 4x10
Pull-Over 4x8
-
Curl con Bilanciere 4x8
Curl altrenato con manubri 4x10
Panca Scott 4x10
-
Crunch 3x30
Crunch inverso 3x30

MARTEDI: RIPOSO

MERCOLEDI: (Dorsali e Tricipiti)
Lat Machine Dietro 4x10
Trazioni alla sbarra avanti 4x10
Pulley basso 4x10
Rematore presa larga 4x10
-
Spinte ai cavi 4x10
French press disteso 4x8
Cncentrato manubri 4x10

GIOVEDI: (Deltoidi e Femorali)
Lento dietro 4x10
Spinte coi manubri 4x10
Alzate laterali 4x10
-
Leg Curl disteso 5x10
Leg Curl in piedi 5x10

VENERDI: (Quadricipiti, polpacci e Addominali)
Squat 5x10
Leg Extension 5x10
Polpacci 4x10
-
Sit-Up 3xMAX
Alzate della gambe 3xMAX

poi sabato e domenica riposo e la settimana dopo ripeto uguale..
va bene concedere questo recupero o è troppo? sarebbe troppo allenarlo 2 volte a settimana un muscolo o va bene cosi? Ad esempio il petto allenato il lunedi, lo sento indolenzito x un paio di giorni..anche 3..a volte anche molto dolorante nelle 24 ore dopo l'allenamento.. però come ho letto anche se smette di far male nn vuol dire che il 4 giorno per forza abbia gia recuperato completante..giusto? e poi ho notato che ad esempio (soltanto con i bicipiti mi accade..) molto spesso nn li sento indolenziti come i pettorali.. vorrà dire ke nn hanno lavorato bene? cmq preciso ke le ripetizioni ora sono così (4x10) e a volte con lo stesso peso a volte aumentando a ogni serie xkè sto facendo definizione ancora.. altrimenti quando facevo massa erano 4x10-8-8-6 oppure 3x10-8-6 e aumentavo di molto il carico (set piramidali). Vorrei qualche consiglio. Mi affido a voi..Grazie

Mi permetto qualche osservazione che ovviamente non pretendo venga condivisa.

1) Tre esercizi per gruppo muscolare mi sembrano troppi, se hai dato il massimo nei primi due il terzo ti serve solo per il pompaggio e per le smagliature (esperienza personale)
2) La panca scott è un esercizio di seconda scelta perchè danneggia esageratamente il tendine del bicipite e ti fa accumulare fiumi di acido lattico in un punto poco vascolarizzato (ecco perchè sembra tanto produttiva)
3) la lat dietro ti fa male alle spalle (esperienza personale pure questa) ed inoltre se fai le trazioni non ti serve a niente.
4) Il lento dietro ti danneggia la cuffia dei rotatori
5) Per i tricipiti eliminerei la french press e metterei la panca presa stretta
6) Perchè non inserisci una qualche variente di stacco????



P.S.= Pure secondo me 4 giorni di allenamento a settimana sono troppi...su di me non hanno funzionato ma ciò non significa che tu debba escludere questa opzione.

[Ken82]

Volevo pure dire che concordo con zodd81 e...ecco...il superallenamento esiste eccome ed è parente stretto del deperimento organico, più ti alleni duro e più rischi di caderci e poi è vero che con l'alimentazione adeguata, il recupero etc. si può limitare il fenomeno ma non ci dimentichiamo che pure l'apparato digerente ha dei "limiti di rendimento".

[mau]

certo che esiste ma è molto + lontano di quanto si creda ; ti ricordo che anche il sottoallenamento ha le stesse caratteristiche del superallenamento come si chiamava una volta...non dico che ci si debba allenare così come faceva Max Venturato negli anni 80 ( pure Haney ,Demey ,Gaspari ,Columbu che faceva 7x10 al posto di 5x10 ...)

lun. gio. petto dorso

panca 5x10
p. alta 5x10
croci su piana 5x10
cavi incrociati 5x10
cavi incrociati busto avanti 5x10
rematore 5x10
pulley 5x10
lat 5x10
sbarra 5x10
tirate lat braccia tese 5x10

mar . ven. spalle braccia trap.

scrollate bil. 5x10
scrollate mna. 5x10
tirate al mento 5x10
lento 5x10
aperture 5x10
aperture 90° 5x10
curl bil. 5x10
curl man. 5x10
curl scott 5x10
curl conc. 5x10
french 5x10
tric. al lat 5x10
tric. man. 5x10
tric. ai cavi 5x10
curl inv. 5x10
wrist curl 5x10

merc. sab. gambe abs

squat 5x10
pressa 5x10
hack 5x10
leg ext 5x10
leg curl 5x10
leg curl in piedi 5x10
calf 5x10
calf seduto 5x10
donkey calf 5x10
abs vari es.

questo facevano negli anni 80...e per aver proposto 5-8 sets x gruppo...mi avete dato del volumista

[Ken82]

certo che esiste ma è molto + lontano di quanto si creda ; ti ricordo che anche il sottoallenamento ha le stesse caratteristiche del superallenamento come si chiamava una volta...non dico che ci si debba allenare così come faceva Max Venturato negli anni 80 ( pure Haney ,Demey ,Gaspari ,Columbu che faceva 7x10 al posto di 5x10 ...)

Non so quanto possa essere lontano il superallenamento, credo che sia un discorso individuale, in ogni modo non credo che tante serie e tanti giorni di allenamento siano ottimali, ricordo che quando seguivo una routine simile a quella di Markus avevo sempre tremori alle mani ed i trapezi infiammati e crescevo molto poco mentre con la full a "bassissimo volume" che ho postato nel mio primo post ho portato in un anno le mie braccia da 37 a quasi 42 cm. Per questo ripeto: perchè non vi piacciono le full????


P.S.= nonostante le divergenze è un piacere confrontarmi con te