Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Ieri

-Polpe standing 5x8 + polpe seduto 5x12 con varie tecniche qua e la

-Leg estension 4x10 crecando di contrarre al massimo, ultima drop set

-Hack squat 4x8 con peso a salire fino a 160kg, pausa di 1'' con le gambe a 90°, ultima superset con affondi in camminata x max

stretch

-Front squat 3x8 TC ultima superset con leg ext x drenare le ultime gocce di energia.

-Stacchi GT 3x8

abs

[carnera]

Ieri braccia.

Arrivavo da una mega mangiata della sera prima in trattoria che comprendeva antipasti vari, focaccia incredibile, tortelli d'erbetta, rosa di Parma e sbrisòlona. Coperto ma felice decidevo di trasformare le kcal in materia tangibile e venosa

-Curl DB seduto 4x8 con pc1'' poi pausa iso a metà discesa di 5'' ogni rep.

-Pushdown 4x20,16,12,10 ultima seguita da isotensione finale

-Curl scott 4x4 con pausa iso di 5'' a metà discesa

-Skull crusher su inclinata 4x6 con pausa iso a 90° di 4''

-Curl inverso BB 4x10-12 + un botto di parziali, anche di pochi cm

-Flessioni mani strette 4xmax + dip machine 4xmax

abs

[carnera]

16/3/15

-Lat presa supina 4x8@60,70,80,90kg ultima in superset con pulldown bracca tese 1x10

-Row machine 4x8 PC1''

-Lat prona 3x8 con lo spotter che spinge sui pesi nella posizione di max allungamento

-Rematore piegato in avanti con 2 manubri 3x12

-Shrugs smith 2x8 drop set, 1x10 RP

polpe

[carnera]

Ieri pettino e spalline

-Chest press convergente 4x8 con forzate

-Chest press 3x10 PC1'' strizzando, 1x10 +20 parziali

-Panca leggermente inclinata, distensioni db 3x8 pausa in allungamento di 1''

-Pectoral 2x10 + 10 parziali, ultima conclusa con una pausa nella posizione di massimo stretch di 15'' (azzzz)

-Delt post cavi 4x20

-Alzate forntali BB 2x10 PC1''

-Alzate laterali seduto 4x8-10

abs

[carnera]

Oggi

-Pushdown fune 5x12 strettamente TC + estensioni monolaterali al cavo, guardando nella direzione opposta al cavo 5x8 alternando il braccio di partenza, lavorando sulla negativa controllata

-Dip panchette 4x8 negative di 3'' + skullcrusher 4x8 lavorando sull'allungamento

-Curl DB 4x8 + hammer curl 4x10

-Curl Scott EZ 4x8 con forzate + curl inverso BB allungando tutto il braccio 4x10

abs

[JJPower]

Ciao,
a questo punto la tua reazione sarà giustamente "ma chi min***a è questo". Sono un giovane secco che vorrebbe non esserlo più è quindi mi sono letto con estremo interesse il tuo diario. Una cosa in particolare mi ha colpito ed è stata questa:

Originariamente Scritto da giulio96
Carnera una curiosità:come mai non svolgi o svolgi poco i fondamentali?

"La vera domanda è questa... fondamentali per cosa?

Quando avrai risposto alla mia domanda capirai che non esiste dogma in questo "sport", per i miei obiettivi non sono assolutamente fondamentali anzi."

Anch'io mi alleno in ottica bb è il mio dubbio è: quando non sono più fondamentali? Fin dall'inizio non credo, mi piacerebbe sentire il parere di qualcuno decisamente più esperto (e grosso) di me.
PS: spero non ti dispiaccia / sia di disturbo il mio intervento, nel caso lo fosse dillo e mi scuso e mi dileguo...

[carnera]

La mia provocazione riguarda l'utilizzo del termine fondamentale, l'unica cosa fondamentale qui è variare lo stimolo.
Se è fondamentale questo principio nessun esercizio deve essere considerato fondamentale, e quindi irrinunciabile.
Lo stesso lavoro che facciamo con panca, squat e stacco, cioè sfruttare multiarticolari pesanti di potenza per attivare le fibre ad alta soglia, lo possiamo fare con altri esercizi come panca alta libera o alla smith, distensioni con manubri o alla macchina, pressa, pin pull, hack squat ecc ecc ecc

L'importante è variare in maniera intelligente, capisci cosa intendo?

[JJPower]

Si capisco e ti ringrazio perché sei stato illuminante. Diciamo che nessuno mi aveva proposto questa visione, capiamoci alternare e variare gli stimoli ovviamente è cosa nota, ma mi era sempre stato consigliato di andar giù pesante con i "3 big" (che in quest'ottica non sono più big di molti altri) e ci si è spesso dimenticati di portare novità più consistenti nella routine... Ti ringrazio molto e seguirò con interesse il tuo diario

[carnera]

Si capisco e ti ringrazio perché sei stato illuminante. Diciamo che nessuno mi aveva proposto questa visione, capiamoci alternare e variare gli stimoli ovviamente è cosa nota, ma mi era sempre stato consigliato di andar giù pesante con i "3 big" (che in quest'ottica non sono più big di molti altri) e ci si è spesso dimenticati di portare novità più consistenti nella routine... Ti ringrazio molto e seguirò con interesse il tuo diario

Per quello che posso sono sempre a disposizione.

Bisogna essere aperti mentalmente, quando si capisce che l'ipertrofia è figlia della varietà di stimoli si riesce ad accettare che, alcuni movimenti ritenuti "fondamentali", non sono poi così funzionali all'obiettivo. L'esempio principale che porto è la panca piana: Dorian Yates ha definito il suo movimento come "shitty"

[carnera]

Ieri, inizio nuova scheda

-Rematore DB 5x8@30kg + Tbar row vecchia maniera 5x6@40kg, molto bella come combinazione.

-Pulley basso 4x8 a salire col peso

-Lat parziale pesante (fino alla fronte) 3x8 con enfasi sull'allungamento

-Shrugs DB 3x20,15,10@20,22,24kg PC3'' azzz

-Iperestensioni con elastico 3xmax

polpe

[carnera]

Ieri

-DB press su leggerissimamente inclinata 4x8,8,8,16@26,28,34,26 salgo col peso, cedo completamente all'ottava rep del terzo set, calo il peso per il quarto e spingo più rep possibili (proseguendo anche con parziali)

-BB Incline 3x8 con pausa di 1-2'' al petto

-Panca piana 4x8 forma perfetta, negative lente, fermo al petto e spinta eslplosiva. Ultima terminata con una pausa ISO a metà negativa di 10''

-Croci ai cavi 3x12-15 PC1''

-Delt posteriori alla macchina 4x15 con contrazione potente e pausa di 1'' in allungamento, ogni serie terminata con una serie da 10 di stretching avanti e dietro la testa con un elastico

-Alzate laterali 4x8 PC1''

-Alzate frontali 3x10

abs

[carnera]

Oggi

-Standing polpe 4x10 con peso a salire, negative controllate e strizzata in alto

-Standing polpe 2x20 +10 parziali finali

-Standing polpe 2x30'' in allungamento

-Leg ext 4x12 ultima in SS con affondi con manubri 1xmax

-Squat machine 4x8 con peso a salire fino a 110kg

-Squat frontale 2x8@60kg

-Squat 21's

-Stacchi GT 3x10

abs

[carnera]

Cheat ieri sera con paninazzi vari, oggi braccia:


-Pushdown fune 4x10 strettamente TC + estensioni monolaterali al cavo, guardando nella direzione opposta al cavo 4x8 alternando il braccio di partenza, lavorando sulla negativa controllata

-Curl DB 4x8 + hammer curl 4x10

-Dip panchette 4x8 negative di 3'' + pushdown presa inversa, in una posizione che favorisce l'allungamento 4x12 e parziali

-Curl Scott 4x8 + curl inverso BB allungando tutto il braccio 4x10

-Estensioni sopra la testa con elastico 30 rep, per allungare bene sotto tensione

polpe e abs

Ho deviso di alzare a 3xweek la frequenza di allenamento dei polpacci.

[weareblind]

Quanti allenamenti fai a settimana?

[carnera]

Quattro!