Ok traduco .

-3x30,30 salgo e scendo da un gradino alto (altezza più o meno di due step) 30 volte x gamba e poi 10 min d step.
-in superserie pressa ad una gamba; stacchi al bilanciere; squat a corpo libero con la palla (3x10-10; 10; 25). Cerco d caricare il più possibile. Con la pressa x ora sono a 60kg a gamba singola (poco? Buono?) Mentre gli stacchi non avendoli mai fatti vado cauta x paura d forzare la schiena. Sono a 20 kg e li faccio piegando le ginocchia.
Per lo squat in pratica metto la palla (quella grande da yoga) tra me e il muro e scendo quasi con il sedere a terra.

-affondi al multipower 3X10 poi scarico di 10kg e faccio altre 10rip x gamba.

IL DROP SET (LA SCALATA DI PESO) LA FAI IN OGNI SERIE O SOLO NELL'ULTIMA? Lo faccio ad ogni serie: carico 20kg x una gamba faccio 10rip e poi scarico di 10. Faccio altre 10rip e poi cambio gamba.

-leg extension 3x10.

QUESTA E' FACILE DA CAPIRE*

-in super serie femoral machine; flesso estensioni su palla (3x10; 25).

FEMORAL MACHINE? è UNA SORTA DI LEG CURL? Si si è il leg curl
COSA SONO LE FLESSOESTENSIONI SU PALLA?
Flesso estensione delle gambe con la palla (swiss ball)

-18 min walker