[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Venerdì 13 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 20kg 60" rest
squat 4x10 34kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest
panca piana 3x10 44kg 60" rest
panca piana 2x8 50kg

rematore
4x10 man alt 18kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 12kg 90" rest



aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest


abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

prima/durante/dopo wo dolore spalla dx.....

[madrak]

Lunedì 16 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 20kg 60" rest
squat 4x8 40kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest
panca piana 4x8 50kg

rematore
4x10 man alt 18kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

aumentato il peso sullo squat e sulla panca, effetivamente l'ho sentito, ho cercato di mantenere una buona tecnica....
avanti così ancoa fino a fine mese, poi vorrei integrare curl e tricipiti... lo stacco mi fa troppa paura...

[madrak]

Mercoledì 18 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 30kg 60" rest
squat 4x10 40kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest
panca piana 5x8 50kg 60-90" rest

rematore
4x10 man alt 20kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

aumentate reps di squat e serie panca, nessun dolore/fastidio...aumentato peso su rematore, ultime reps di lento con pessima tecnica...

[madrak]

Lunedì 3 marzo

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 2x10 30kg 60" rest
squat 2x9 40kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 2x10 40kg 60" rest
panca piana 2x8 50kg 60-90" rest

rematore
4x10 man alt 20kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

dopo 10gg di stop forzato per motivi di lavoro (trasferta) e familiari (ho fatto da crocerossina) finalmente passata la burrasca sono riuscito a calarmi in cantina a spostare un pò di ghisa
i 10gg lontano dai pesi si sono fatti sentire, indi ho optato per una rinfrescata controllata
nell squat ho sentito il peso dei chili e per non compromettere la tecnica ho calato serie e reps
nella panca invece con 50kg ho sentito qualche dolorino al gomito sx in fase di spinta.... urge un bracciale aggiuntivo, in modo da tenere sottocontrollo entrambi i gomiti ed evitare pbm
grazie al multivitaminico e alla vitamina C sono riuscito a superare anche questa ondata di influenza,
per ora da settembre ad oggi neanche un raffreddore e una febbrata...

[weareblind]

Bracciale aggiuntivo?

[madrak]

ne ho già uno per il braccio dx

[madrak]

Mercoledì 5 marzo

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 30kg 60" rest
squat 3x10 40kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x10 40kg 60" rest
panca piana 4x8 50kg 60-90" rest

rematore
4x10 man alt 20kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 4x10 12kg 90" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

un pò meglio le esecuzioni, nonostante i doms della volta precedente...

possibile che ho i doms solo dopo un periodo di inattività?

[madrak]

Venerdì 6 marzo

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 30kg 60" rest
squat 4x8 40kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x10 40kg 60" rest
panca piana 4x8 50kg 60-90" rest

rematore
4x10 man alt 20kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 4x10 12kg 90" rest

Curl man 2x10 alt 12Kg 60"rest

abs+hyperext


ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

nonostante un leggero cerchio alla testa derivato da una forte emicrania di ieri sera ( ma ho dormito abbastanza bene) ho deciso di provare a fare spingere un pò di ghisa, e come per magia il wo lo ha cancellato....
adesso mi alleno con due bracciali per prevenire/contenere il peggioramento dell'epicondilite, e nella panca durante le spinte non ho sentito nullo se non la spinta sui pettorali....
aggiunte due serie di curl per i bicipiti tanto per vedere come rispondevano i gomiti...
dalla prox settimana mi sveglierò un pò prima per integrare un pò di curl per i bicipiti e un pò di dips tra due panche per i triceps

[madrak]

Lunedì 9 marzo

inizio wo ore 5:50

squat
riscaldamento
squat 1x10 30kg 60" rest
squat 5x10 40kg 60" rest
squat 2x6 50kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 1x10 40kg 60" rest
panca piana 2x10 50kg 60-90" rest
panca piana 2x8 50kg 90-120" rest
panca piana 2x3 60kg 120" rest

rematore
5x10 man alt 20kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest

abs+hyperext


ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

Oggi ho cercato di svegliarmi prima per avere più tempo da dedicare anche ai bicipiti e ai tricipiti, invece ho aumentato gli ex di squat e petto, alla fine ero proprio cotto e il tempo era finito.... Forse ho esagerato un pò, forse devo programmare un pò meglio l'allenamento
Nello squat tutto bene, 5 serie da 10 reps con 40kg, poi ho aggiunto 2 serie da 6 reps in cui ho badato molto a mantenere una buona postura durante l'esercizio...
Panca piana : nelle prime due serie con 50kg sono riuscito a fare 10 reps, poi nelle successive ho dovuto scalare a 8, anche dopo aver provato ad aumentare il tempo di rest... poi ho provato i 60 kg e sono riuscito a fare solo 3reps per 2 serie...

[madrak]

Mercoledì 11 marzo

inizio wo ore 5:50

squat
riscaldamento
squat 1x10 30kg 60" rest
squat 5x10 40kg 60" rest
squat 2x6 50kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 1x10 40kg 60" rest
panca piana 4x10 50kg 90-120" rest
panca piana 2x3 60kg 120" rest

rematore
5x10 man alt 22kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext


ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

anche oggi ho dedicato un pò più di tempo al wo, e anche oggi mi sono dimenticato di curl e triceps...
squat abbastanza bene, devo controllare ancora bene l'esecuzione con i 50kg...
panca piana sono riuscito a fare 4 serie da 10reps con 50kg, poi coi 60 non ho voluto forzare ero stanco e avevo paura di farmi male...
rematore aumentato il peso, nelle ultime reps mi scoppiavano gli avanbracci per colpa dei tutori....

devo controllare la dieta, sono ingrassato.. adesso peso 76,5kg.... eppure non mi sembra di mangiare tanto, ho sempre fame...

[madrak]

Venerdì 13 marzo

inizio wo ore 6:05

squat
riscaldamento
squat 1x10 30kg 60" rest
squat 5x8 45kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x10 40kg 60" rest
panca piana 4x8 55kg 90-120" rest

croci manubri 1x10 12kg


rematore
4x10 man alt 22kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext


ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

addirittura mi sono svegliato più tardi del solito, anche il cane mi ha fatto perdere un pò di tempo e così meno tempo per il wo...

tutto sommato non è andata male, alla fine ero comunque stanco e ci rimettono sempre gli esercizi per le spalle...

devo cambiare programmazione, ma forse prima devo ancora incrementare i carichi

buon we a tutti

[madrak]

Lunedì 16 marzo

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 30kg 60" rest
squat 4x8 45kg 60" rest
squat 3x6 50kg 60" rest



panca piana
riscaldamento
panca piana 1x10 40kg 60" rest
panca piana 4x10 50kg 90-120" rest
panca piana 3x4 60kg 90-120" rest


pullower 3x10 20kg 60" rest

trazioni sbarra presa supina 2x4 60"rest

lento avanti spinte in alto manu 2x10 12kg 90" rest

abs+hyperext

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

troppe energie spese su squat e panca.....ho sostituito il rematore con il pullower, che amo... poi finita la birra.... spinte in alto pessime, trazioni ridicole....

forse perchè è lunedì e ultimamente lavoro 6 su 7....

[madrak]

Mercoledì 18 marzo


inizio wo 5:55


affondi alternati 2x10 5kgx2 60"rest
affondi alternati 2x7 12kgx2 60"rest

stacco tecnico 2x10 20kg 60" rest

panca inclinata
Riscaldamento
3x10 40kg 60" rest

croci manub. 3x10 12kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 30kg 60" rest

tricipiti dips tra 2 panche 3x10 60"rest

Curl manb. alt 3x8 12kg 60"rest


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

cambiato esercizi per variare altrimenti mi stavo annoiando

affondi abbastanza bene, fiatone però....
stacco tecnico : poco peso per riprendere familiarità, ma non mi piace per niente
panca inclinata : riprendiamo confidenza
lat machine : esecuzione con carichi bassi per corretta esecuzione
tricipiti : bruciano
curl : bruciano

[madrak]

Venerdì 20 marzo

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 40kg. 60"rest

Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 38kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 5kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00

Pensavo di impiegarci meno tempo ad espletare tutto, invece sono arrivate le 7
Fatica comunque fare 5 serie per ogni gruppo muscolare

[madrak]

Lunedi 23 marzo

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 40kg. 60"rest

Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 38kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 5kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x30 60"rest

Fine wo ore 7:00

Beh oggi l'ho completata in minor tempo, circa 50 minuti, potevo inserire qualcos'altro per bicipiti, tricipiti