[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Lunedì 3 marzo

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 2x10 30kg 60" rest
squat 2x9 40kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 2x10 40kg 60" rest
panca piana 2x8 50kg 60-90" rest

rematore
4x10 man alt 20kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

dopo 10gg di stop forzato per motivi di lavoro (trasferta) e familiari (ho fatto da crocerossina) finalmente passata la burrasca sono riuscito a calarmi in cantina a spostare un pò di ghisa
i 10gg lontano dai pesi si sono fatti sentire, indi ho optato per una rinfrescata controllata
nell squat ho sentito il peso dei chili e per non compromettere la tecnica ho calato serie e reps
nella panca invece con 50kg ho sentito qualche dolorino al gomito sx in fase di spinta.... urge un bracciale aggiuntivo, in modo da tenere sottocontrollo entrambi i gomiti ed evitare pbm
grazie al multivitaminico e alla vitamina C sono riuscito a superare anche questa ondata di influenza,
per ora da settembre ad oggi neanche un raffreddore e una febbrata...

[weareblind]

Bracciale aggiuntivo?

[madrak]

ne ho già uno per il braccio dx

[madrak]

Mercoledì 5 marzo

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 30kg 60" rest
squat 3x10 40kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x10 40kg 60" rest
panca piana 4x8 50kg 60-90" rest

rematore
4x10 man alt 20kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 4x10 12kg 90" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

un pò meglio le esecuzioni, nonostante i doms della volta precedente...

possibile che ho i doms solo dopo un periodo di inattività?

[madrak]

Venerdì 6 marzo

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 30kg 60" rest
squat 4x8 40kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x10 40kg 60" rest
panca piana 4x8 50kg 60-90" rest

rematore
4x10 man alt 20kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 4x10 12kg 90" rest

Curl man 2x10 alt 12Kg 60"rest

abs+hyperext


ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

nonostante un leggero cerchio alla testa derivato da una forte emicrania di ieri sera ( ma ho dormito abbastanza bene) ho deciso di provare a fare spingere un pò di ghisa, e come per magia il wo lo ha cancellato....
adesso mi alleno con due bracciali per prevenire/contenere il peggioramento dell'epicondilite, e nella panca durante le spinte non ho sentito nullo se non la spinta sui pettorali....
aggiunte due serie di curl per i bicipiti tanto per vedere come rispondevano i gomiti...
dalla prox settimana mi sveglierò un pò prima per integrare un pò di curl per i bicipiti e un pò di dips tra due panche per i triceps

[madrak]

Lunedì 9 marzo

inizio wo ore 5:50

squat
riscaldamento
squat 1x10 30kg 60" rest
squat 5x10 40kg 60" rest
squat 2x6 50kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 1x10 40kg 60" rest
panca piana 2x10 50kg 60-90" rest
panca piana 2x8 50kg 90-120" rest
panca piana 2x3 60kg 120" rest

rematore
5x10 man alt 20kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest

abs+hyperext


ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

Oggi ho cercato di svegliarmi prima per avere più tempo da dedicare anche ai bicipiti e ai tricipiti, invece ho aumentato gli ex di squat e petto, alla fine ero proprio cotto e il tempo era finito.... Forse ho esagerato un pò, forse devo programmare un pò meglio l'allenamento
Nello squat tutto bene, 5 serie da 10 reps con 40kg, poi ho aggiunto 2 serie da 6 reps in cui ho badato molto a mantenere una buona postura durante l'esercizio...
Panca piana : nelle prime due serie con 50kg sono riuscito a fare 10 reps, poi nelle successive ho dovuto scalare a 8, anche dopo aver provato ad aumentare il tempo di rest... poi ho provato i 60 kg e sono riuscito a fare solo 3reps per 2 serie...

[madrak]

Mercoledì 11 marzo

inizio wo ore 5:50

squat
riscaldamento
squat 1x10 30kg 60" rest
squat 5x10 40kg 60" rest
squat 2x6 50kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 1x10 40kg 60" rest
panca piana 4x10 50kg 90-120" rest
panca piana 2x3 60kg 120" rest

rematore
5x10 man alt 22kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext


ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

anche oggi ho dedicato un pò più di tempo al wo, e anche oggi mi sono dimenticato di curl e triceps...
squat abbastanza bene, devo controllare ancora bene l'esecuzione con i 50kg...
panca piana sono riuscito a fare 4 serie da 10reps con 50kg, poi coi 60 non ho voluto forzare ero stanco e avevo paura di farmi male...
rematore aumentato il peso, nelle ultime reps mi scoppiavano gli avanbracci per colpa dei tutori....

devo controllare la dieta, sono ingrassato.. adesso peso 76,5kg.... eppure non mi sembra di mangiare tanto, ho sempre fame...